Средиземноморска диета - защо е най-добрата диета и какво е включено в блога - Фитнес план за диета
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Понеделник, 06 май 2019 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Хранене
Вече пристигнахме през 2019 г. и със сигурност можем да постановим, че времето, когато се доверяваме на чудодейните диети, отдавна е отминало. Има обаче някои диетични планове, които сме включили в категорията на диетите, но носят реални ползи за общото ни здравословно състояние. Сред тях е и средиземноморската диета, за която ще говорим днес.
Едно от най-здравословните неща, които можете да направите за тялото си, е да се насладите на предимствата на средиземноморската диета. Когнитивният спад, сърдечните проблеми, ракът, депресията, диабетът или остеопорозата могат да се борят с тази изключително популярна диета през последните години, диета, която дори спечели титлата най-добра диета много поредни години.
В допълнение към всички тези ползи за здравето, знаем, че вероятно се интересувате от отслабване с тази диета.
Изхождайки от идеята, че така или иначе калоричният дефицит е този, който определя загубата на тегло, нека да анализираме малко как тази средиземноморска диета може да улесни процеса ни.
Вече има множество проучвания (https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-med средиземноморски- диета#section9), които показват, че средиземноморската диета носи значителни ползи по отношение на загубата на тегло, като вероятно най-добрата алтернатива на загуба на тегло за хора с умерено затлъстяване или с наднормено тегло. Други алтернативи обаче могат да бъдат подходящи за много затлъстелите.
1. Поддържа паметта и предотвратява когнитивния спад.
Пълна със здравословни мазнини в мозъка, средиземноморската диета може да поддържа мозъчната мощ и да предотвратява деменция и когнитивен спад, -когнитивно-упадък /). В едно проучване изследователите установяват, че спазването на диета, съобразена със средиземноморската диета, води до намаляване на риска от когнитивни проблеми с до 40%.
2. Намаляване на риска от сърдечни заболявания
Проучванията показват, че една и съща диета може да намали риска от коронарна болест на сърцето, миокарден инфаркт и инсулт.
Това вероятно се дължи на положителните ефекти на диетата върху сърдечно-съдовите рискови фактори като високо кръвно налягане (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/do-you-have-high-blood-pressure-symptoms/). триглицериди (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/want-to-lower-triglycerides-naturally-mediterranean-diet-type-meal-proven-to-do-so-and-it-improves-artery- функция в рамките на минути /) или холестерол (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/cholesterol-ratio-more-important-than-total-cholesterol-or-ldl-cholesterol/).
3. Може да укрепи костите
Проучване предполага, че някои съединения в зехтина могат да помогнат за запазването на костната плътност чрез увеличаване на пролиферацията и узряването на костните клетки.
Друго проучване установи, че някои хранителни модели, свързани със средиземноморската диета, могат да подпомогнат превенцията на остеопорозата (https://universityhealthnews.com/daily/bones-joints/what-is-osteoporosis/).
4. Управление на диабета и контрол на кръвната захар
Доказано е, че средиземноморската диета има значителни ползи за диабета. Може да предотврати диабет тип 2, но може и може да подобри контрола на инсулина и сърдечно-съдовия риск.
5. Бори се с депресията
Проучване от 2013 г. установи, че тези, които спазват средиземноморската диета, имат 98,6 по-нисък риск от развитие на депресия, отколкото тези, които са избрали различен тип диета.
6. Предпазва от рак
Повишеното спазване на средиземноморската диета може да помогне в борбата с рака. Систематичен анализ на няколко проучвания установява, че като цяло тези, които се придържат към този тип диета, имат 13% по-нисък риск от смъртност от рак, отколкото тези, които избират друг диетичен протокол.
Видовете рак, за които средиземноморската диета работи най-добре, са рак на гърдата, колоректален рак, рак на стомаха, рак на простатата, рак на черния дроб и рак на шията и главата.
Какво да ям, когато съм на средиземноморска диета?
Ползите от средиземноморската диета вероятно ни убеждават всички, но как да поддържаме правилно средиземноморската диета?
Основната категория храни, които трябва да включим в диетата, са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, семена, билки и зехтин.
Всички ваши основни ястия ще се състоят от тези комбинирани предмети.
Повишеният прием на плодове и зеленчуци ви осигурява по-голямо количество антиоксиданти, витамини и минерали. Семена, ядки и зехтин ще осигурят здравословни мазнини и въглехидрати от зърнени култури и зеленчуци ще ви помогнат да функционирате с пълен капацитет през целия ден. Също така имате право да ядете картофи, но за предпочитане не комбинация с месо.
Но се пазете от зърнените храни, които трябва да са цели. Можете да ядете тестени изделия и ориз в комбинация със зеленчуци с парче риба.
Втората категория храни, препоръчани в средиземноморската диета: риба и морски дарове, поне два пъти седмично.
Вече знаем, че рибата е изключително здравословна и средиземноморската диета ни насърчава да я консумираме 2-3 пъти седмично.
Включете го в менюто си за обяд 3 пъти седмично, във всякаква форма, която искате: печена, скара, приготвена на пара. Избягвайте панирани или пържени риби в масло. Що се отнася до вида риба, сьомгата, рибата тон, пъстървата, скумрията и херингата са идеалният избор.
Третата категория храни в средиземноморската диета: птици, яйца и млечни продукти, само няколко пъти седмично
Месните протеини ще ви помогнат да поддържате мускулна маса и дори да я развивате в подкрепа на костната система, а не само на мускулите.
Всеки ден можете да добавяте нещо от тази категория, но трябва да внимавате, когато ги добавяте, всяка от тях да не надвишава 2-3 порции седмично. Днес можете да ядете варено яйце, утре печено пиле или варено с някои подправки, а на следващия ден малко кисело мляко, извара или извара.
Тази категория включва пиле, пуйка, пъдпъдъци и патици, яйца, мляко, масло, извара, сирене и сирене Telemea, специалитети от кисело мляко и заквасена сметана.
Четвърта категория: червено месо и свинско месо, сладкиши и алкохол, веднъж седмично или по-малко
Последната категория се счита за най-вредна както за загуба на тегло, така и за здравето. Средиземноморската диета не ни забранява да консумираме тези храни, но ни препоръчва да се ограничим до 3-4 пъти месечно.
Говеждото, свинското или агнешкото месо са разрешени само приготвени във фурната или на скара и ядени с леки салати от пресни зеленчуци. Сладките трябва да са домашни, с пресни плодове, нискомаслени млечни продукти и възможно най-малко подсладители. Що се отнася до алкохола, средиземноморската диета ни позволява да пием чаша качествено вино 3-4 пъти месечно.
Общи правила за средиземноморската диета:
- пийте достатъчно вода всеки ден
- не консумирайте твърде много кофеин, но можете да пиете малко кафе или зелен чай всеки ден
- избягвайте солта колкото е възможно повече и използвайте естествени билки, за да овкусите ястията
- в допълнение към 3-те основни ястия, които трябва да се сервират винаги по едно и също време, можете да хапвате малки закуски от плодове, зеленчуци или семена
- нямате право да пиете алкохол, различен от вино, а захарта трябва да идва само от плодове и десерти, които рядко ядете
И като интересен факт: средиземноморската диета е включена в наследството на ЮНЕСКО?