Сърдечно-съдови; рес тренировки и културизъм - MUSQLE
Джеймс Фишър - Автор
Сърдечно-съдовите упражнения всъщност се появяват само веднъж в речника на културиста, когато той или изпитва желание да изгаря мазнини, или е просто въпросът да се избегне точно това. Много хора, които искат да качат мускулна маса, избягват сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност от страх, че това ще повлияе на мускулния им растеж. От друга страна, някои културисти правят сърдечно-съдови упражнения от необходимостта да изгарят мазнини, отделяйки часове за упражнения с ниска интензивност, за да изгорят калории в процеса. Но какво, ако всичко, което досега се знаеше за сърдечно-съдови тренировки, се оказа грешно ...
Повечето хора разделят сърдечно-съдовите упражнения или според начина на работа (например колоездене, плуване, бягане и т.н.) и/или целта на изпълнението на упражнение (например подобряване/стабилизиране на сърдечно-съдовата форма, изгаряне на калории и др.) Тази вяра се подкрепя от научната общност за упражнения от десетилетия.
Но разбира се науката винаги се развива и често някои неща, за които сме смятали, че знаем, се оказват погрешни. В крайна сметка земята не е кръгла. И така, ако твърдя, че подобрението на сърдечно-съдовата форма може да се постигне чрез вдигане на тежести и увеличаване на мускулната маса чрез извършване на сърдечно-съдови упражнения. Е, ето доказателства в подкрепа на същата тази хипотеза.
Обучението за устойчивост подобрява сърдечно-съдовите показатели ...
Скорошна статия на Dr. Джеймс Стийл и др. (1) оценява изследването в контекста на тренировките за устойчивост и сърдечно-съдовата фитнес и заключава, че обучението дава възможност на едни и същи остри физиологични реакции и хронични адаптации за извършване на сърдечно-съдови тренировки до момента на моментната мускулна недостатъчност. Авторите ясно дават да се разбере, че това не означава обаче, че човек може да оптимизира своята сърдечно-съдова годност, да кажем за колоездене или бягане, отчасти в резултат на придобиване на умения от колоездене и бягане и т.н. По-скоро изглежда, че тренировките за устойчивост катализират подобни физиологични адаптации.
Макар че това изглежда като предизвикателство за преобладаващото мнение, преди това има доказателства в подкрепа на тази хипотеза. Например, предишно проучване показа, че тренировките с интензивност на упражняване над прага на лактата подобряват сърдечно-съдовата форма в по-голяма степен, отколкото тренировките с по-ниска интензивност на упражненията (2, 3). и наистина идеята, че тренировките за устойчивост могат да подобрят сърдечно-съдовата форма, се налага. И все пак бихме могли да попитаме дали и обратното е вярно; традиционните сърдечно-съдови тренировки могат да предизвикат физиологични адаптации, подобни на тези при силовите тренировки?
Сърдечно-съдовите упражнения увеличават мускулния обем.
Когато интензивността на усилието се увеличи по време на упражнение, има последователно натоварване на мускулните влакна, което е известно като принцип на размера. Първо се използват най-малките мускулни влакна, по-големите и по-силните мускулни влакна, които се уморяват по-бързо и регенерират най-бавно, последно. (напр. 4, 5). В резултат на това често се препоръчва тренировките за съпротива да се извършват с най-висок интензитет на натоварване, напр. Б. краткосрочна мускулна недостатъчност, за да стимулира максимален брой мускулни влакна и по този начин да катализира най-големия резонанс в силата (6) и мускулния размер (7).
Но какво ще стане, ако сега карате велосипеда си вместо тренировка за съпротива? Изследване на Lundberg, et al. (8) сравнява хората, които са тренирали само тренировки за съпротива с единия крак и тренировки за съпротива и компонент за колоездене с другия. [Струва си да се отбележи, че авторите посочват колоездачния компонент като аеробно упражнение, където аеробното се отнася до интензивността на упражненията, която е достатъчно ниска, за да може тялото да произвежда енергия чрез аеробен метаболизъм.] Велосипедният компонент се състои от 40 минути педалиране при 70 % от максималната сила (70% Wmax) при каданс от 60 оборота в минута, тогава натоварването е било в
Увеличаването на 20W се увеличи и участниците се отказаха. Става въпрос за увеличаване на интензивността на упражнението, на което се основава настоящата хипотеза. Това, че участниците са карали до неуспех, предполага, че упражнението вече не е било аеробно. [Авторите биха могли да посочат колоездачния компонент като аеробно упражнение, което е продукт на историческото мислене, че разширеното упражнение за колоездене е до голяма степен аеробно.]
Но това, което изглежда дори по-интересно от анализирането на методологията, е, че хипертрофия на мускулите на квадрицепсите в групата, която е провеждала резистентност и аеробни тренировки (14%) в сравнение с групата, която е правила само тренировки за резистентност (8%), беше по-голям. Авторите коментират: "Въпреки че признаваме, че доказателствата са противоречиви, дейности, които се извършват с ниска сила и се повтарят до неуспех, в крайна сметка могат да насърчат мускулната хипертрофия." Всъщност предишни изследвания показват, че увеличаването на мускулната хипертрофия, независимо дали са използвани леки или тежки тежести по време на тренировка за съпротива, са сравними, ако упражнението е направено с неуспех (4, 9, 10, 11). Следователно не изглежда противоречиво, че изследването на Lundberg, et al. е показал значителен растеж на мускулната маса, който е резултат от многократни контракции с малко усилия, докато мускулната недостатъчност, всъщност подкрепя предишните проучвания.
Тъй като сърдечно-съдовата тренировка с тази интензивност изглежда изгражда мускулна маса и несъмнено катализира метаболитния отговор по време и след тренировка, логично е, че сърдечно-съдовата тренировка с по-висок интензитет на натоварване може да помогне за подобряване на телесния състав. Многото часове, които трябваше да бъдат прекарани на бягащата пътека за изгаряне на мазнини, може да са останали в миналото и в близко бъдеще биха могли да бъдат заменени от къси, с висока интензивност колоездене.
Едва наскоро Knopka и Harber (12) публикуваха рецензия по въпроса и Fisher, et al. (13) представи тази хипотеза в по-подробна статия в научно списание. Това със сигурност предизвиква предишното мислене, но на практика културистите или хората като цяло, които искат да увеличат мускулната си маса, не трябва да избягват сърдечно-съдовите тренировки, защото се страхуват, че ще загубят натрупаната мускулна маса. По-скоро трябва да правят упражненията с интензивност, която подпомага мускулния растеж чрез повишено усилие.
Ако се огледате по-нататък, ще намерите разпръснати доказателства за състезателни спортове, които се извършват до степен на мускулна недостатъчност; ако погледнете квадрицепсите на колоездача (например Робърт Фьорстеман, Рене Ендърс, Максимилиан Леви, Крис Хой и др.) ! Разбира се, настоящите доказателства подкрепят предимно методи за обучение без въздействие като Б. колоездене, обаче, бъдещи изследвания могат да подкрепят тази хипотеза с алтернативни модалности на сърдечно-съдови упражнения.