Сравнете кръвната захар, калориите и хранителните стойности за бял и кафяв ориз - Business Insider

Кръвна захар, калории, хранителни стойности: трябва да знаете това, преди да сготвите бял или кафяв ориз

Белият ориз е по-малко хранителен от кафявия, защото му липсват най-хранителните части на ориза: триците и зародишът.
Кафявият ориз съдържа повече основни хранителни вещества като фибри и протеини, които забавят храносмилането - и за разлика от белия ориз, нивата на кръвната захар не се повишават толкова много.
Както белият, така и кафявият ориз могат да бъдат опасни в големи количества - особено за децата - тъй като могат да съдържат следи от арсен, канцероген.

Можете да намерите повече статии за Business Insider тук.

Повече от половината от населението на света зависи от ориза като основна храна. През 2018 г. в световен мащаб са произведени 485 милиона тона ориз.

Белият ориз е много по-често срещан от кафявия, тъй като има по-дълъг срок на годност и е по-лесен за транспортиране. Белият ориз обаче е и по-малко хранителен. Ето какво трябва да знаете.

Разликата между бял и кафяв ориз

Бял и кафяв ориз не са различни видове. Всъщност по-голямата част от ориза, който ядем, е направен от едно и също оризово растение - Oryza sativa. Двете характеристики на кафявия ориз правят разликата, защото липсват в белия ориз.

Триците образува външния ядлив слой на оризовото зърно.
Зародишът е репродуктивната част на оризовото зърно.

Те не само придават на кафявия ориз цвета му, но са и най-хранителните компоненти на ориза. Един недостатък е, че мазнините в триците и в кълновете карат кафявия ориз да се разваля по-бързо от белия ориз. Средният срок на годност на кафявия ориз е около шест месеца.

Белият ориз пък е това, което остава след полирането на зърното и премахването на триците и зародиша. Това означава, че се готви по-бързо и има по-дълъг срок на годност. Това означава, че белият ориз също съдържа по-малко хранителни вещества от кафявия.

Но това не означава, че белият ориз по своята същност е лош за вас - само малко по-малко здравословен от непреработения ориз, казва Елизабет Райън, изследовател от Държавния университет в Колорадо. Тя изучава хранителните вещества в оризовите трици.

„Изводът е, че яденето на пълнозърнест ориз винаги е полезно“, казва Райън. Ако премахнете триците и зародиша от ориза, всъщност премахвате някои от следните важни хранителни вещества:

калций, това е важно за здравето на зъбите и костите.
дебел, Ненаситените мастни киселини са важни за сърдечно-съдовото здраве.
фосфор подпомага калция за образуване на здрави кости и зъби.
The Витамини В1 (тиамин) и B3 (ниацин) помагат на нервната система да функционира правилно.
протеин помага за изграждането на мускули и е от съществено значение за растежа и развитието.
магнезий е важен за енергийния метаболизъм и допринася за нормалната мускулна функция.

За сравнение, една чаша варен бял ориз съдържа 0,4 грама мазнини, 19 милиграма магнезий и 68 милиграма фосфор. Същото количество кафяв ориз, от друга страна, има 1,8 грама мазнини, 84 милиграма магнезий и 162 милиграма фосфор.

Кафяв ориз: антиоксидант и противовъзпалително

Райън се интересува особено от превантивните и хранителни ползи от оризовите трици. Например, техните изследвания показват, че хранителните вещества в оризовите трици могат да предпазят от рак на дебелото черво. Триците правят кафявия ориз богат на фитохимикали, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. „В кафявия ориз има много фитохимикали, които не са в белия ориз“, казва тя.

Освен това в кафявия ориз има повече фибри и протеини, отколкото в белия ориз. Според Райън фибрите помагат за храненето на здравословен чревен микробиом. А това от своя страна е от съществено значение за безбройните функции на тялото, включително храносмилането и силната имунна функция.

Докато повечето калории в белия и кафявия ориз идват от въглехидрати, белият ориз все още има по-висок гликемичен индекс от кафявия ориз. Това означава, че порция бял ориз ще повиши нивата на кръвната Ви захар по-бързо. Според Харвардското медицинско училище то има "почти същия ефект, както при консумация на чиста трапезна захар". Кафявият ориз има по-нисък индекс на кръвната захар, което е по-вероятно да предотврати заболявания като диабет. „Ако имате възможност да замените белия ориз с кафяв на обяд, надграждате пълнозърнестите си храни“, каза Райън.

Бял и кафяв ориз може да съдържа следи от арсен

През последното десетилетие стана известно, че оризът може естествено да съдържа следи от канцерогенния арсен. През 2012 г. Consumer Reports тества кафяв ориз, бял ориз и други оризови продукти, предлагани в супермаркета. Те установиха, че голям брой от тестваните продукти имат измеримо ниво на арсен. Последващ доклад от 2014 г. показва, че порция от много оризови продукти и тестени изделия „съдържа повече от максималното количество арсен, препоръчваме ви да консумирате за една седмица“.

Както белият, така и кафявият ориз абсорбират арсен от природата. Количеството арсен в ориза зависи от това колко арсен присъства в почвата, в която се отглежда ориз. И това се различава в зависимост от региона. Например в Съединените щати потребителските доклади установяват най-ниските нива на арсен в ориз басмати от Калифорния. Най-високи нива са открити в ориза от Тексас.

През 2016 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) публикува ръководство за производителите за ограничаване на арсена в оризовите продукти за малки деца. FDA препоръчва възрастните и децата да продължат да ядат оризови продукти. Но трябва да осигурите разнообразна диета с различни зърнени храни и да интегрирате пшеница, овес и ечемик. „Ако храните съдържат вещества като арсен и е препоръчително да намалите количеството, което ядете, тогава определено трябва да го сведете до минимум“, каза FDA.

Съвет: Можете да премахнете около 50 процента от арсена, като измиете кафявия ориз, сварите го и след това го изплакнете отново. Вие обаче отмивате и някои от добрите хранителни вещества.

Тази статия е преведена от английски и редактирана от Илона Томич. Можете да прочетете оригинала тук