Спортът за издръжливост е лош f; r загуба на мазнини и просия; се нуждае от загуба на мускули - дъмбелна страна
Символът за „влизане във форма“ и „изхвърляне на излишните килограми“ се състои от нискокалорична диета, за предпочитане разбира се с ниско съдържание на мазнини, евентуално дори сурова храна, в комбинация със строги тренировки за бягане. Ако имате дисциплината да се придържате стриктно към такава програма, килограмите ще се стопят.
И ако човек не е в състояние да отчете някаква или никаква устойчива загуба на тегло по този начин, тогава той твърде често се е отклонил от диетичния план или няма достатъчно километри под подметката.
Както се съобщава от Федералната статистическа служба в прессъобщението си № 386 от 5 ноември 2014 г., общо 52% (62% от мъжете и 43% от жените) от възрастното германско население са били с наднормено тегло през 2013 г. Това е леко увеличение в сравнение с 1999 г. (общо 48%, 56% от мъжете, 40% от жените).
Това развитие противоречи на общата тенденция към по-здравословен начин на живот, основан на по-добро хранене и повече упражнения.
Натрупване на мазнини или загуба на мускулна маса
По принцип поставянето на мускули изисква усилия - много различни от мазнините. Друга основна разлика е, че мускулите се разграждат отново от тялото, ако не му противодействате - съвсем различно, отколкото при мазнините.
А многото упражнения сами по себе си не са достатъчни за противодействие на загубата на мускули. Както е посочено в това проучване, ако човек не направи нищо по въпроса, човек ще загуби до 2,5 кг мускулна маса за десет години. Самото упражнение не е достатъчно, за да се предотврати деградацията. Само силовите тренировки имат съответен ефект.
Страничните ефекти от пълзящата загуба на мускули са многобройни и не само засягат естетиката. От една страна, процентът на телесните мазнини се увеличава чрез загуба на мускулна маса, тъй като относителният процент на мазнини в телесното тегло се увеличава като цяло.
Скоростта на метаболизма в покой или в базата, т.е. количеството калории, от което тялото се нуждае за своята „нормална работа“, също намалява. И в този момент загубата на мускули предизвиква верижна реакция: тъй като по-ниската базална скорост на метаболизма означава наддаване на тегло, ако не намалите приема на калории. Дори без да правите нищо самостоятелно, вие сте на път да оставите тялото си да се влоши.
Тренировки за диета и издръжливост
Това, разбира се, не е ничия цел. По-скоро повечето имат нужда да губят мазнини, поради което около тази потребност възникна цяла индустрия.
Подходът е както е описано в началото: по-малко приема на калории чрез диета, повече консумация на калории чрез тренировка за издръжливост. Въпреки че този метод е напълно подходящ за отслабване, загубеното тегло не само ще бъде мазнини, но и мускули. Около една трета от загубеното тегло чрез диета са мускулите. Обстоятелство, което трябва да се избягва на всяка цена.
Едно проучване разглежда разликите между диета и кардио или силови тренировки. Едната група правеше спортове за издръжливост по един час четири пъти седмично, а другата тренираше сила. И двете групи са били на 800 калории диета. Експериментът продължи 12 седмици.
Тренировъчната група за издръжливост загуби средно около 18 кг. От това обаче 4 кг е мускулна маса.
Групата, която се занимава със силови тренировки, отслабва по-малко - около 14 кг. Това, което не бяха загубили, беше мускулната маса, а загубеното тегло беше просто телесна мазнина.
Това е особено забележително, тъй като силовите тренировки дори не бяха особено интензивни и диетата не беше специално адаптирана, например допълнена от увеличен прием на протеини.
Очевидно резултатът от втората група е далеч по-желан. В крайна сметка единствената цел при отслабването е телесните мазнини, а не мускулите. Както се очаква, скоростта на метаболизма в покой намалява само в групата за издръжливост. Участниците в тази група също са по-склонни да възстановят загубеното тегло веднага щом започнат да се хранят нормално. Но само мазнините, а не мускулите.
Ако се опитате да намалите теглото си по този начин - намаляване на калориите и спорт за издръжливост - ще можете бързо да постигнете тази цел с достатъчно дисциплина. За съжаление, ще си възвърнете теглото си също толкова бързо и най-важното е, че не сте постигнали нищо повече от намаляване на процента на мускулите на тялото си. Следващата диета е необходима и отново губите много мускули. Отслабването става все по-трудно и по-трудно поради намалената базална скорост на метаболизма и след всяка диета теглото (под формата на мазнини) се връща на бедрата все по-бързо и по-бързо.
Заключение
Всеки, който се опитва да губи мазнини, винаги трябва да има силови тренировки по своята програма. В противен случай загубата на мускулна маса е неизбежна - и това трябва да се избягва на всяка цена поради описаните ефекти.
Тренировките за издръжливост несъмнено са по-добри за вашето здраве, отколкото да лежите на дивана през целия ден, но без тренировки за съпротива винаги съществува риск собствените ви усилия да живеете по-здравословно и да постигнете по-добър състав на тялото ще отидат в обратната посока.