Спортното хранене - колко наистина е необходимо?

Протеини на прах, BCAA и специални хранителни добавки като карнитин се рекламират навсякъде за спортисти. Така че изглежда много сложно да се храните правилно като спортист и най-вече скъпо! Но вярно ли е това? Като спортист имате ли нужда от много скъпи добавки и специален хранителен план? На първо място: Цялото нещо не е толкова сложно, особено за любителите спортисти.

Публикувано: 30.05.2018 | 10:31

Спортистите имат по-голяма нужда от хранителни вещества?

Твърди се, че спортистите се нуждаят от повече желязо, повече магнезий, повече протеини - почти повече от всичко. И всъщност това също е вярно. Трябва обаче да се отбележи, че нуждата от хранителни вещества се увеличава пропорционално на енергийните нужди. Това означава: Когато спортувате, естествено се нуждаете от повече енергия, повече калории и трябва да ядете повече. По този начин обаче консумирате повече от тези хранителни вещества и повишените нужди от хранителни вещества обикновено се покриват много добре.

С някои хранителни вещества обаче може да има малки отклонения (особено при екстремни спортисти!).

Изисквания за макронутриенти при спортисти:

Има много дискусии относно правилното съотношение на макронутриентите в спорта. По-специално на протеините често се гледа като на почти чудотворно лекарство. Много често обаче нуждата от протеини е мизерно надценена. Приемът на протеини не играе толкова голяма роля, особено за любителите спортисти, тъй като по време на физическа активност се изгарят главно захар и мазнини. Склонни сме да ядем твърде много протеини. Повече за това тук: https://www.kilocoach.com/artikel/weniger-ist-mehr-protein-nicht-ueberbewerten

Въглехидратите, от друга страна, често се осъждат като „угояване“, въпреки че въглехидратите, особено тези от пълнозърнести продукти, са ценни и особено важни в спортовете за издръжливост.

Но как трябва да изглежда оптималното съотношение на макроелементите? Ето индикацията за протеини, мазнини и въглехидрати в% от дневните енергийни разходи в спортове за издръжливост и тренировки с тежести в сравнение с "нормални" (едва ли за леки спортове):

Въглехидрати (4,1 kcal/g)

Когато не се занимават с интензивни спортове за сила или издръжливост, възрастните трябва да получават около 10% от дневните си калории от протеини. Но колко грама протеин е това? Ето пример за изчислението:

Дневен оборот = 2880 ккал (мъж, 80 кг)

2800 * 0,1/4,1 = 68g протеин (0,1 = 10% протеин; 4,1 = kcal/g протеин)

Пример за изчисляване на нуждата от протеин в грамове при екстремни спортове за издръжливост (20 часа колоездене на седмица)

Дневен оборот 4500 kcal (мъж, 70 kg)

Енергиен процент на протеин: 12%

4500 * 0,12/4,1 = 131g протеин

А сега пример за изчисляване на нуждата от протеин в грамове интензивни силови тренировки (6 часа на седмица):

Дневен оборот = 2750 ккал (мъж, 70 кг)

Енергиен процент на протеин: 20%

2750 * 0,20/4,1 = 134 g протеин

Както можете да видите от примерите, нуждата от протеини е силно свързана с дневната нужда от енергия. Следователно, нуждата от протеини на спортистите за издръжливост често се подценява, тъй като атлетите за издръжливост имат много високи калории. Като цяло спортистите за издръжливост все още консумират достатъчно протеини, защото консумират много храна и съотношението на макроелементите не се променя. Спортистите за издръжливост също имат относително голяма нужда от въглехидрати, мазнини и микроелементи. Важно е обаче да се отбележи, че това са екстремни спортисти. При силовите спортисти обаче нуждата от протеини често се надценява. Протеиновата добавка обикновено е излишна за спортистите.

Приемът на протеини веднага след интензивни силови тренировки обаче може да има смисъл. Това трябва да е приблизително 0,1 g/kg телесно тегло.

Бобовите растения като леща и боб и млечни продукти, както и постно месо в по-малки количества, са особено подходящи като източници на протеин. Протеиновите шейкове и протеиновите блокчета обикновено не са необходими и за спортистите.

Въглехидрати:

Дневната потребност от въглехидрати може да се изчисли по същата схема като нуждата от протеини.

Нормално 70 кг, 60% от дневните калории (протеини: 10%, мазнини: 30%)

o 2250 * 0,6/4,1 = 329g въглехидрати

Тренировка за издръжливост 70 кг, 60% от дневните калории (протеини: 12, мазнини: 28%)

o 4000 * 0,6/4,1 = 585g въглехидрати

Силови тренировки 70 кг, 45% от дневните калории (протеини: 20%, мазнини: 35%)

o 3000 * 0,45/4,1 = 329g въглехидрати

Въглехидратите играят важна роля, особено в тренировките за издръжливост, тъй като осигуряват бърза енергия. В допълнение, нуждата от въглехидрати е много висока при хората, които се занимават с интензивни спортове за издръжливост, тъй като - както вече споменахме - те имат много високо общо калорично потребление.

Въглехидратите трябва да се консумират главно под формата на пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб или пълнозърнести макаронени изделия. Освен важни витамини и минерали, плодовете и зеленчуците съдържат и ценни въглехидрати. Бобовите растения имат не само високо съдържание на протеини, но и относително високо съдържание на въглехидрати.

Спортистите нямат повишена нужда от мазнини, но е добре те да консумират малко повече мазнини (до 35% от дневните си калории) (за разлика от стандартните препоръки от 30%).

Много здравословни източници на мазнини са предимно ядки и семена. В случая с млечните продукти, за предпочитане са вариантите с ниско съдържание на мазнини и ако се консумира месо, тук също трябва да се използват сортове с ниско съдържание на мазнини.

Електролити (напр. Натрий)

Има безброй електролитни напитки за закупуване, които според производителите са почти незаменими за спортистите. Наистина е необходимо да ги консумирате, докато тренирате?

По време на и след спортни занимания с лека и средна интензивност водата е достатъчно и не е необходимо да се заместват електролити. Спортните напитки, съдържащи натрий, могат да бъдат полезни по време на енергични упражнения, ако се потите много. Въпреки това, ние обикновено консумираме твърде много натрий и екскрецията на натрий обикновено се увеличава в началото на фазата на изпотяване. В допълнение, много храни също могат да осигурят електролитите, от които се нуждаете. Повишената нужда от калий и магнезий обикновено се покрива от увеличения прием на храна.

Следователно електролитните напитки не са необходими за бегачите аматьори. Заместването на електролитите може да се има предвид само при екстремни спортове за издръжливост (особено ако в редки случаи диетата е с ниско съдържание на натрий). Но не е нужно да купувате специални електролитни напитки - разредените плодови сокове също са много подходящи.

Твърди се, че различни хранителни вещества имат ефект, подобряващ представянето в спорта. Един от тях е креатинът. Креатинът не е основно хранително вещество, така че може да се синтезира от самия организъм и също така се доставя чрез консумация на месо. Това е безопасно, подобряващо производителността, хранително вещество, което е особено благоприятно за краткосрочни и интензивни натоварвания (като спринт). Той се съхранява в мускула като креатин фосфат и се разпада на креатин и фосфат при стрес, който АДФ може да ресинтезира в АТФ и може да се използва като енергиен източник за свиване на мускулите. Това може да има положителен ефект върху мускулната маса и мускулната сила.

В момента креатинът се обсъжда като потенциално полезен в много други области, напр. за ускоряване на подкрепата в дългосрочни рехабилитационни процеси след наранявания.

По принцип спортистите не се нуждаят от добавки с хранителни вещества. Здравословната, балансирана диета съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества. Само при интензивни спортисти се препоръчва да се коригира съотношението на макроелементите и евентуално да се добавят микроелементи. Ефектите за подобряване на ефективността на хранителните добавки като бета-аланин или карнитин не са доказани. Досега креатинът е единствената хранителна добавка, която може да има подобряващ ефективността ефект, поне в някои видове спорт, при които се изискват краткотрайни и интензивни натоварвания. И тук не бива да се подценява плацебо ефектът. Ако вярваме, че можем да се представим по-добре в спорта с хранителна добавка, тогава това е напълно възможно. Най-важното обаче е и остава балансирана и разнообразна диета. Той помага на спортистите да постигнат оптималното си представяне и не могат да бъдат заменени с никакви добавки.

Добре дошли в KiloCoach ™!

KiloCoach ™ предоставя знания и инструменти за успешно отслабване. Без радикални диети, без йо-йо ефект - препоръчано от здравните застрахователи и научно потвърдено.