Спортно интервю Какво всъщност правят протеиновите шейкове - GEO
ГЕО КОМПАКТ: Професор Граф, протеинови шейкове за изграждане на мускули се предлагат в почти всички фитнес студия. Каква полза имат?
ПРОФЕСОР КРИСТИН ГРАФ: За средния спортист за развлечение: няма. Много хора консумират тези напитки, но те предлагат истинска добавена стойност - ако изобщо - на спортисти, които тренират много, много усилено. Разбира се, всеки се нуждае от протеини, за да изгради и поддържа мускулите си, но любителите на нормалния фитнес приемат достатъчно храна всеки ден. Такива напитки могат дори да имат обратен ефект за тези, които искат да отслабнат.
Проф. Кристин Граф е спортен учен и лекар в Германския спортен университет в Кьолн. Там тя изследва как диетата и упражненията влияят на нашето здраве
Защо?
Тъй като праховете, използвани в напитките, често са с високо съдържание на захар. Затова обикновено го съветвам да не го правите.
Колко протеин се нуждае от спортист?
Средно 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Германците обаче консумират средно 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Само за истински спортисти за издръжливост и сила препоръката е по-висока: 1,2 до максимум 1,7 грама на килограм телесно тегло. Следователно допълнителните протеини са полезни само за онези хора, които тренират особено интензивно - т.е. които спортуват няколко пъти седмично. Никой от останалите не се нуждае от това допълнение.
Много аматьорски спортисти искат да развият ясно видими мускули възможно най-бързо. Това може да се ускори, като се използва протеин на прах?
Да. Висококачествените протеинови напитки или протеинови барове след тренировка могат да бъдат практична - макар и много скъпа - помощ. Много по-важно е обаче да тренирате адекватно и ефективно. Тъй като допълнителната порция протеин сама по себе си не увеличава мускулите. За съжаление мнозина не искат да признаят това и предпочитат да докосват праха си три пъти на ден, вярвайки: Много помага много. Всъщност посещението на фитнес само веднъж седмично не прави много за изграждане на мускули.
Как да разпозная висококачествена протеинова напитка или бар?
Трябва да обърнете внимание на ниско съдържание на мазнини и да приемате немски продукти, чуждите понякога съдържат следи от анаболни стероиди.
Твърде много протеини могат да бъдат вредни?
Естествено. Почти всяко предозиране с хранителни вещества има странични ефекти. Излишъкът от протеини се използва от клетките на тялото за генериране на енергия: това създава отпадъци, които стресират бъбреците. Обикновено обаче става опасно само ако бъбречната функция е нарушена. Препоръчва се съотношение протеин към въглехидрати между едно към две и едно към четири (следователно трябва да консумирате два до четири грама въглехидрати на грам протеин). Освен това има повече смисъл да ядете протеини от естествени храни, като по този начин рискувате да не се предозирате или да се храните твърде едностранно.
Затова по-добре яжте пържола?
Месото не е непременно избраната храна, тъй като като храна на животински произход, тя често е с високо съдържание на мазнини и повишава нивото на холестерола. Същото важи и за яйцата. По-здравословните източници на протеини включват риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и някои продукти на растителна основа като бобови растения като леща и боб или ядки. Между другото, можете да улесните тялото да усвоява протеина, като го консумирате с продукти, богати на въглехидрати. Например мюсли с мляко, картофи с яйце, супа от леща с хляб или боб с ориз. Освен това тези комбинации също повишават биологичната стойност на протеините. Това означава количеството телесен протеин, което може да се изгради от 100 грама хранителни протеини.
Могат ли спортистите, които живеят веганско, да получават достатъчно протеини?
Веганите рискуват с недостатъчно предлагане. Следователно трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеин общо. Вегетарианците и веганите често са измъчвани от напълно различен хранителен проблем: дефицит на желязо. Между другото, много жени също, защото губят много желязо чрез менструация. Тялото се нуждае от желязо, например, за да произвежда червени кръвни клетки. Те снабдяват клетките и мускулите с кислород. Така че, ако се чувствате изтощени по време на тренировка необичайно бързо, постоянно сте уморени, дефицитът на желязо може да е причината. Желязото се получава най-добре чрез месо или риба. Или можете да капете няколко капки портокалов сок в мюслито сутрин, защото плодовата киселина подпомага усвояването на желязо от зърното в червата.
Спортистите обикновено имат повишена нужда от определени хранителни вещества?
Само спортисти, които тренират интензивно - които се подготвят за турнир или маратон например - се нуждаят от повече витамини или микроелементи, включително желязо, мед, цинк, селен или магнезий. Въпреки това, физически активните хора така или иначе приемат по-големи количества от тези микроелементи, тъй като консумират повече енергия и следователно ядат повече като цяло. По този начин повишената нужда се балансира най-вече само чрез диета. Съвсем различно е, когато хората спазват стриктна диета и в същото време тренират за маратон например. В този случай симптомите на дефицит са доста вероятни.
Можете ли да отслабнете само чрез упражнения, без да ограничавате диетата си?
На практика не. Проучванията показват, че човек трябва да спортува или да тренира поне час на ден, за да отслабне. Това могат само професионални спортисти. Но също така считам тази връзка за грешна и подвеждаща. Тъй като храната е храна, спортът е спорт. И не трябва да се занимавате със спорт, за да отслабнете - а защото е забавно и здравословно. Във времена, когато повечето от нас седят пред екрана по цял ден, ние се нуждаем от този баланс по-спешно от всякога.
Независимо от това, на много хора им е интересно да знаят колко калории изразходва тялото при бягане например.
Основното правило е, че за десет минути джогинг се консумират 100 килокалории. Пълен час джогинг се равнява на 600 килокалории - това е шоколадово блокче. Следващият пример е още по-запомнящ се: За да изгорите бучка захар, трябва да направите 500 стъпки.
Рекреационните спортисти нямат нужда от хранителни вещества, като протеини, казва Кристин Граф. Балансираната смесена диета с плодове и зеленчуци е достатъчна
Кога всъщност изгаряте захар по време на тренировка и кога изгаряте мазнини?
Винаги изгаряте мазнини, дори когато почивате - т.е. когато изобщо не сте активни. Постоянно се говори, че изгарянето на мазнини започва едва след около 30 минути физическа активност. Това е грешно. Клетките на нашето тяло имат достъп до мазнини, както и до въглехидрати - т.е. захар - по всяко време. Предимството на захарта е, че тя изгаря малко по-бързо и при спешни случаи може да се използва без кислород. За да изгаря мазнините обаче, тялото винаги се нуждае от кислород и - за да го стимулира - от въглехидрати.
Какво означава това на практика?
Например, когато започнете да се задъхвате върху бягащата пътека, тялото работи с пълна скорост, за да снабди мускулите с достатъчно гориво. Способността на организма да приема кислород за изгаряне на мазнини и захар обаче е ограничена. Следователно в определен момент мускулите започват да превръщат захарта - без да консумират допълнително кислород - в млечна киселина. Което също генерира енергия.
Вредно ли е за здравето подобно подкисляване на мускулите?
Не, мнозина вярват в това, но не е вярно. Във всеки случай никой не може да продължи дълго в прекалено киселинно състояние. Тъй като производството на млечна киселина е изключително неефективна форма на използване на енергия, която е предназначена само за кратки периоди на излагане. По този начин запасите от захар, съхранявана в мускула, вече се изразходват по време на половинминутен спринт или интензивен футболен мач. След една до три минути най-късно се изтощавате, тогава нищо не работи. Всеки го е изпитвал и преди. Този ефект възниква, например, когато тичате след трамвая и след това ахнате.
Кое е идеалното ниво на усилие, за да се изгорят колкото се може повече мазнини?
Колкото по-ниска е интензивността, толкова повече мазнини се използват и тялото спестява въглехидрати. За това има прост тест: ако бягате и все още можете да говорите, съотношението е идеално. Или когато дъмбелите могат да се вдигат около десет до дванадесет пъти подред. При редовни, умерени тренировки процентът на консумация на мазнини дори може да бъде увеличен, защото тогава необходимите ензимни системи в клетките се умножават. Това, което мнозина също не знаят: Дори току-що описаният спринт за половин минута може да има ефект върху употребата на мазнини. Но само след това.
Как така?
Ако не ядете нещо отново веднага след кратко, интензивно упражнение, запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб се попълват от собствените мазнини в тялото. Така тялото преобразува мазнините в захар, вместо да ги изгаря.
Може да се случи така, че тялото да изгаря мускулни протеини, докато тренира?
Обикновено не. Единствената опасност е, ако имате силно поднормено тегло или сте на изключително гладна диета. И обратно, когато правите диета, можете дори да противодействате на мускулната загуба, която често се случва като нежелан страничен ефект, чрез упражнения. И основно средният германец в днешно време има достатъчно запаси от въглехидрати и мазнини, които могат да се използват за осигуряване на енергия по време на тренировка. Състезателните спортисти, от друга страна, трябва да се снабдяват с достатъчно въглехидрати преди големи усилия, когато предстоят интензивни и най-вече дълги натоварвания, например преди маратон. Тогава това се случва например на "юфка партита".
За какво става въпрос?
Няколко дни преди състезание или маратон, спортистът първо „изпразва” собствените си запаси от захар на тялото си: чрез много тренировки и възможно най-ниска консумация на въглехидрати. Вечерта преди състезанието спортистът яде големи количества въглехидрати, най-вече под формата на тестени изделия. Тогава черният дроб и мускулите са толкова гладни, че изсмукват въглехидратите като гъба и буквално претоварват запасите си от захар. В резултат на това спортистът разполага със значително повече енергия на следващия ден.
Трябва да се яде, докато тренирате?
Допълнителна енергия ви е необходима само ако спортувате повече от час. В по-дълъг турнир има смисъл да приемате въглехидрати между тях. Например можете да ядете енергиен бар. Трябва да се уверите, че съотношението на въглехидратите към мазнините - посочено на опаковката - е шест към едно, което е оптимално. Енергийните гелове или специалните изотонични спортни напитки са още по-ефективни - напитки, в които концентрацията на разтворени вещества е точно толкова висока, колкото в човешката кръв, така че те могат да се абсорбират особено бързо от червата в тялото. Като цяло обаче не е нужно да купувате такива спортни напитки, те лесно могат да бъдат направени сами.
Тези, които тренират повече от час, трябва да приемат енергия под формата на въглехидрати - за това са подходящи сладки плодове като ябълки или сосове
Можете ли да ни дадете рецепта?
Препоръчвам да смесите 70 грама глюкоза или мед с литър чай или негазирана минерална вода. Ако не ви харесва толкова сладко, можете да вземете и малтодекстрин - това е захар, която се понася добре и е безвкусна. С тази смес получавате оптимално съставена спортна напитка. Ако е много горещо, добавете щипка трапезна сол, за да компенсирате загубата на сол чрез изпотяване.
Подобряват ли подобни напитки ефективността?
Да. Тествахме тези самостоятелно смесени напитки с деца на футболен турнир. Те пиеха от него на всяка почивка. За разлика от предишните състезания, тяхното представяне се запазва през цялата игра. Това беше много впечатляващо и потвърждава наличните изследвания.
Какво мислите за енергийните напитки?
Нищо. Те съдържат много кофеин, който повишава кръвното налягане и сърдечната честота и може да натовари циркулацията по време на тренировка.
Кога трябва да пиете нещо, докато тренирате?
Ако тренирате по-малко от час, най-добре е да пиете само вода без никакви добавки - половин чаша преди тренировка. Всеки, който спортува повече от час, трябва да пие 200 милилитра вода или разтвора за захар, който току-що беше споменат на всеки 15 минути. Не трябва обаче да консумирате твърде много, тъй като това може да доведе до странични шевове или болки в стомаха. След тренировка трябва да използвате вода, за да компенсирате загубата на течности.
Какво се случва, ако не пиете достатъчно?
Чувствате се замаяни и неудобни, страдате от лоша концентрация и главоболие. Производителността намалява от едва два процента недостиг на вода. Най-добрият начин за определяне на загубата на течност е използването на везните - никой не трябва да е на повече от 500 грама под нормалното си тегло, в противен случай това ще бъде критично. Ако нямате везна, можете да използвате и урина като ориентир. Ако цветът му е много жълт, определено трябва да изпиете нещо. Трета възможност е тестът за кожни гънки: Ако кожата на гърба на ръката "остане" известно време, когато я издърпате малко нагоре, страдате от остра липса на вода.
Непрекъснато чувате, че губите минерали, когато се потите. Може ли това да е проблем?
Основното нещо, което тялото губи, когато се потите, е натрият. Ето защо никога не трябва да пиете вода с ниско съдържание на минерали, докато тренирате - и също така не трябва да консумирате течности непрекъснато: Ако имате съмнения, това ще изхвърли твърде много натрий. Това може да доведе до опасни сърдечни аритмии и в най-лошия случай дори до смъртни случаи в маратоните. Самата пот се адаптира до известна степен. В случай на опитни екстремни спортисти в пустинята, например, които се потят много, потта е с по-ниско съдържание на натрий. Въпреки това, като предпазна мярка, трябва да смесите малко трапезна сол в напитката си, когато е много гореща, за да компенсирате загубата на натрий. Честите спазми също могат да показват недостиг на минерали.
Очевидно има значение колко интензивно тренирате и какво искате да постигнете. И така, на какво трябва да обърне внимание рекреационният спортист в диетата си?
Докато той се чувства в състояние и спортува по-малко от час без прекъсване, балансираната смесена диета е напълно достатъчна за средния спортист аматьор. Тъй като единствената основна разлика между не-спортист и спортист е, че атлетът се нуждае от малко повече храна и повече течност като цяло. Така че, ако планирате да спортувате, не бива да се притеснявате твърде много за идеалния прием на хранителни вещества. Той просто трябва да продължи.
Професор доктор. Д-р Кристин Граф, родена през 1967 г., ръководи катедрата за физическа активност и укрепване на здравето в Германския спортен университет в Кьолн. Преди всичко тя се занимава с влиянието на развлекателните дейности върху физическата форма и негативните последици от липсата на упражнения при деца и юноши.