Спортно хранене за млади спортисти
Доброто хранене е от съществено значение за детските и юношеските спортисти да растат добре и да постигнат оптимални спортни постижения. Младите спортисти трябва да научат от кои храни да получават енергия, кога да ядат определени храни, как да се хранят по време на събитие и кога и какво да ядат, за да се възстановят след дадена дейност. Те абсолютно се нуждаят от добре балансирана диета, съдържаща правилните количества макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), за да получат достатъчно енергия за растежа и дейностите си. Те също се нуждаят от течности, за да хидратират и подпомогнат растежа и спортните си постижения.
ЕНЕРГИЙНИ НУЖДИ
Основните храни са важни за растежа, здравето и успеваемостта в училище, както и за осигуряването на енергия (1). Спортното хранене подобрява спортните постижения, защото намалява умората и риска от заболявания и наранявания. Той също така позволява на спортистите да оптимизират тренировките си и да се възстановят по-бързо (1). Балансирането на енергийния прием с енергийните разходи е от решаващо значение за предотвратяване на енергиен дефицит или излишък. Всъщност енергийният дефицит може да бъде отговорен за нисък ръст, забавен пубертет, менструална дисфункция, загуба на мускулна маса и по-голяма податливост на умора, нараняване или заболяване. (2.3). Що се отнася до енергийния излишък, той може да доведе до наднормено тегло и затлъстяване (4).
Преди пубертета момчетата и момичетата споделят сходни минимални хранителни и енергийни нужди (изисквания за калории). Енергийните нужди на подрастващите варират в по-голяма степен в зависимост от тяхната възраст, ниво на активност, темп на растеж и етап на физическа зрялост (Таблица 1) (1). Тези препоръчителни енергийни приемници отговарят на минимума, необходим за насърчаване на оптимален растеж и добри органични функции. Необходими са допълнителни калории по време на ускорения растеж и за възстановяване на загубената енергия по време на атлетични дейности (1,5,6). Например 30-килограмово момиче, което играе футбол в продължение на 60 минути, ще похарчи средно 270 калории, докато 60-килограмово момче, което играе хокей на лед в продължение на 60 минути, ще похарчи средно 936 калории (6).
МАСА 1
Препоръчителен енергиен прием (kcal/ден)
| 4 до 6 | 1800 | 1800 |
| 7 до 10 | 2 000 | 2 000 |
| 11 до 14 | 2 500 | 2200 |
| 15 до 18 | 3000 | 2200 |
Адаптиран с разрешение от референция 1
МАКРОНУТРИЕНТИ
Макронутриентите, като въглехидрати, протеини и мазнини, осигуряват горивото, необходимо за физическа активност и спорт.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на гориво за спортистите, защото те им осигуряват глюкозата, от която получават енергията си. Един грам въглехидрати съдържа около четири килокалории енергия. Глюкозата се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. Гликогенът в мускулите е най-бързо достъпният източник на енергия за работещите мускули и може да се освободи по-бързо от всеки друг източник на енергия (1). Въглехидратите трябва да съставляват 45% до 65% от общия прием на калории за млади хора на възраст от четири до 18 години (1.7). Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, млякото и киселото мляко са добри източници на въглехидрати.