Спортно хранене - минерали
Минерали или макро- и микроелементи
Минералите са неорганични елементи, които са от съществено значение за функционирането на нашето тяло. Въпреки че не осигуряват енергия, те също играят важна роля, наред с други неща, във функционирането на нервната система, структурата на зъбите и костите, мускулната контракция и транспорта на кислород. Всички минерали могат да бъдат получени само при правилно балансирана диета.
Минералите могат да бъдат разделени на две групи. Тази класификация се основава на ежедневните ни нужди. Минералите, от които се нуждаем от няколкостотин милиграма или грама на ден, се наричат макронутриенти. Примери за такива макронутриенти са натрий, магнезий, калций и калий. Минералите, от които са необходими само няколко милиграма или дори по-малко дневно, се наричат микроелементи. Примери за такива микроелементи са флуор и желязо.
Електролити, осмоза и каквото и да било
Когато солите (напр. Сол = NaCl) се разтварят във вода, се образуват катион (Na +) и анион (Cl-). Тези йони се наричат електролити. Подобно гореспоменато електролитно решение е способно да провежда електрически ток, който също е свързан с функционирането на нашата нервна система. Тези електролити се опитват да запълнят еднакво достъпното за тях пространство и по този начин да присъстват навсякъде в равни концентрации. Това обаче в никакъв случай не е толкова просто, тъй като концентрацията в клетките и в междуклетъчния запас трябва да бъде еднаква. По мембраните, ограничаващи клетките, тези електролити вече не могат просто да пътуват. В този случай само разтворителят, водата, може да се движи и да балансира концентрацията. Това е моментът, когато осмозата влиза в действие, което означава, че разтворителят (водата) се дифузира през полупропускливата мембрана (клетъчна мембрана), докато балансира концентрацията на двата разтвора.
Ако концентрацията на електролити в междуклетъчния запас (хипертонична среда) е значително по-висока, твърде много вода трябва да изтече от клетката и клетката може да се срути. Ако обаче концентрацията на електролити в клетката между клетките е много ниска (хипотонична среда), много вода ще тече в клетката, което води до осмотично налягане, което клетъчната мембрана вече не може да задържи и клетката ще се спука. Така че определено трябва да заснемем оптималното съотношение вода-електролит в нашето тяло (изотонична среда). Поради тази причина е подходяща адекватна подмяна на вода и соли.
В случай на спортни дейности освободената енергия е приблизително. 75% от него оставя като топлинна енергия и само 25% ще бъде механична енергия. Това е, когато изпотяването влезе в игра, което е най-добрият ни начин за разсейване на топлината. В този случай обаче губим не само вода, но и електролити. За щастие не губим електролити толкова, колкото в серума, така че изпотяването е хипотонично решение. За спортни дейности, по-кратки от 1 час, обикновено е идеално освежаване за пиене на вода, но при по-дълги натоварвания трябва да посегнете към таблетка за напитка/сол.
Сега, след като вече сме разбрали как работят нещата, може да възникне въпросът: "И тогава колко солени таблетки/изони са необходими на един спортист по време на състезание?"
Въпросът е добър, но не е лесно да се отговори. Много зависи от факторите на околната среда, защото когато е по-топло, ние се потим повече. Трябва да се вземе предвид и генофондът на индивида, тъй като това определя, наред с други неща, колко и какъв състав се изпотявате. И тогава има фитнес, продължителност на състезанието, хидратиране преди състезанието ... и може да бъде изброено за неопределено време.
Променливата в уравнението, която отговаря на въпроса, е, че всъщност не е възможно да се казват златни истини в контекста на статия, разделена по отделни лица. Има обаче едно нещо, което можете да опитате. Измерете колко килограма сте, след това тръгнете, бягайте със състезателно темпо (ако тренирате за маратон, след това със средно темпо, продиктувано от маратона) в продължение на 1 час, след това измерете отново. По-голямата част от теглото, което губите в този случай, е вода, така че получавате приблизителна стойност за това колко се потите
пример: Тегло преди бягане: 85 кг
Тегло след бягане: 84,2 кг
заключение: 0.8л/час е скоростта на изпотяване.
Имайки това предвид, купете малко изотонична напитка на прах, която съдържа достатъчно желани електролити и има добавени въглехидрати и BCAA с добро качество. Накрая разредете в съответствие с общите инструкции и консумирайте 8 децилитра на час (като останете в примера). Току-що споменатият пример може да е добър в краткосрочен план, но ако мислите за професионалист, не забравяйте да се консултирате със спортен лекар или диетолог и да извършите точни тестове.!