Спортно хранене Как да използваме ниско съдържание на въглехидрати за подобряване на производителността и здравето - елени
Снимка: Стефан Дрексл
Дълго време въглехидратите бяха единствените истински доставчици на енергия сред мотористите. Но нова тенденция в спортното хранене предизвика много дискусии през последните години: „Low Carb“ вместо „Carbo Loading“. Твърди се, че повече протеини и ненаситени мазнини вместо диета с високо съдържание на въглехидрати подобряват метаболизма на мазнините. В резултат на това спортистът може да изгаря мазнините по-дълго, дори при силен стрес и по този начин да предотврати преждевременното падане в „захарна дупка“. Но какво представлява „нисковъглехидратното“ и как правилно функционира здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Досега често срещана доктрина беше, че мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. Ясно е, Въглехидратите играят важна роля в енергийното снабдяване: колкото по-висока е интензивността на движението, толкова по-важни стават въглехидратите. Нашето тяло обаче не може да съхранява неограничени количества въглехидрати, нито чрез обучение, нито чрез натоварване с въглерод. Ето защо е важно в спортовете за издръжливост да добавите подходяща хранителна концепция към тренировките за метаболизъм на мазнините.
Зеленчуците и плодовете трябва да формират основата на здравословното спортно хранене. Те са много богати на вода и фибри и се пълнят. Суровите зеленчуци, салати, домати, краставици, моркови, чушки, кольраби и други подобни са особено здравословни и съдържат важни витамини, минерали и ензими. Трябва да ядете поне три порции на ден, няма горна граница. Що се отнася до плодовете, обаче е важно да се запази умереността, тъй като естествено съдържа много въглехидрати (фруктоза).
Протеините и здравословните масла смазват метаболизма на мазнините
При диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ съществената добавена стойност е в естествените храни, богати на протеини и ненаситени мазнини, докато храни с високо съдържание на въглехидрати, особено преработени, трябва да се ядат само в изключителни случаи. Въпреки че мазнините отдавна не са реномирани като угояващо средство, мазнините укрепват имунната ни система и могат да намалят възпалението, те предпазват органите ни и го правят бързо. Добре обученият метаболизъм на мазнините е от решаващо значение за това, защото той предпазва запасите от въглехидрати. Ако ядете правилните мастни киселини, едновременно се възстановявате по-добре и следователно можете да тренирате по-рано и отново по-усилено. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също увеличава броя на електроцентралите (митохондриите) в нашите мускулни клетки, което увеличава енергийните доставки и производителност.
За да подобрите метаболизма на мазнините за по-голяма издръжливост при планинско колоездене, за предпочитане трябва да правите основното си обучение с празни запаси от въглехидрати И не консумирайте въглехидрати като ориз, хляб, тестени изделия, спортни барове или сладки спортни напитки преди, по време или след това. Трябва да консумирате въглехидрати само преди интензивни колоездачни единици като тренировка за скорост. Ако все още не искате да започнете трезвен, кварк или протеинова напитка (без захар) е достатъчна преди основното обучение.
Нищо не работи без протеин
Ключът се крие в протеина, защото без него нищо не работи в тялото - по-точно, без най-малките му градивни елементи, аминокиселините. От това се изграждат мускулите и всички органични структури, те образуват хормони, пратеници и транспортни вещества, освен всичко друго осигуряват храносмилането, съсирването на кръвта и защитата срещу вредните патогени. Протеинът е от съществено значение за тренировъчния ефект, укрепването и възстановяването на мускулите и повишаването на ефективността. Трябва да ядете един и половина до два грама протеин на килограм телесно тегло дневно през всички хранения. Висококачествени източници на протеини са яйца от свободно отглеждане, сирене от сурово мляко, сьомга, скумрия и постно месо от подходящо животновъдство. Бобовите растения и ядките също са най-добрият източник на протеини, увеличават метаболизма на мазнините и трябва да се ядат редовно. Използвайте висококачествени масла като зехтин, рапично масло, орехово или ленено масло за укрепване на имунната система и подобряване на вкуса. Тези етерични масла смазват метаболизма на мазнините, правят ви здрави и здрави.
„Low Carb“ не означава „No Carb“
Но не се притеснявайте, ниското съдържание на въглехидрати не означава напълно да избягвате въглехидратите, а само да координирате по-добре диетата си с вашия план за обучение. Точното време, количество и качество на въглехидратите са от решаващо значение за подобряване на метаболизма на мазнините, изгаряне на излишните телесни мазнини и евентуално отслабване. Тези, които често шофират в планината, особено ще оценят това предимство. Преминаването към ниско съдържание на въглехидрати със сигурност не е лесно, защото тялото ви е свикнало с постоянното наличие на въглехидрати по време на тренировка. Но той е адаптивен и свикна с новата диета след няколко седмици. След това трябва да продължите да увеличавате приема на въглехидрати три до пет дни преди интензивни велосипедни обиколки, състезания или следващия алпийски крос. Тази фаза на натоварване е от решаващо значение, тъй като тялото вече има повече ензими за метаболизма на мазнините. Заедно с въглехидратите, след това можете да карате с високо темпо за по-дълго време, когато брои.