Спортно хранене днес; Новини за тренировки с тежести
Нека бъдем честни! Въпросите „Как се храня правилно? Ям ли твърде много или твърде малко? Храня ли се правилно или грешно? “Правим го от време на време - особено когато сме в съзнание за здраве и фитнес. Тази статия има за цел да отговори на отворени въпроси и да ви помогне да се храните здравословно.
Протеинът като ключ към изграждането на мускулите?
Забелязах, че преобладаващото мнение е да се консумира колкото се може повече протеин, за да се ускори изграждането на мускулите! Мотото е: „Протеини, протеини и повече протеини!“ Средностатистическият възрастен обаче се нуждае само от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че 80-килограмов мъж трябва да консумира 64 грама протеин на ден. В действителност обаче средната смесена диета за спортисти, като се вземат предвид допълнителните енергийни нужди, съдържа около 100 g протеин на ден. С тази диета се доставя повече протеин, отколкото е необходимо за изграждане на мускули. Това се отнася дори за високо ниво на обучение. Излишният протеин не може да се съхранява от организма и се екскретира.
Подценени въглехидрати?
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за всички физически и психично-нервни дейности. Тялото съхранява въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб. Нашето тяло отива първо към въглехидратите и ги превръща в енергия. Само когато въглехидратите се изразходват, мазнините се изсмукват. Ако искате да изглеждате здрави и здрави дълго време, трябва да се отнасяте добре с тялото си още в самото начало и да му давате това, от което се нуждае. На практика това означава: Яденето на достатъчно въглехидрати преди тренировка. Това означава, че трябва да ядете храна, съдържаща въглехидрати, около три до четири часа преди тренировка. Достатъчни са около 80 до 120 грама сложни въглехидрати под формата на мюсли, хляб, тестени изделия, ориз или зеленчуци. По-малки порции също могат да се ядат 60 до 90 минути преди тренировка.
Как се свалят мазнините?
Недостигът на мазнини е доста рядък. Нашето тяло се нуждае от около две супени лъжици (15 грама всяка) видима мазнина на ден. Моят съвет: опитайте се да приготвяте храната си внимателно и с ниско съдържание на мазнини. За това са подходящи пара, печене или пържене без мазнини в покрита тава. Най-добре е да добавите мазнината към ястието си след това! Препоръчват се зехтин, рапично масло или орехови масла. Тези масла трябва да бъдат студено пресовани, защото съдържат ненаситени мастни киселини, от които тялото се нуждае абсолютно. При твърде високи температури те биха били унищожени и мазнините нямаше да струват нищо.
Правилният микс води до успех
За средностатистическия здрав възрастен, който редовно тренира два до три пъти седмично, балансираната, разнообразна, смесена диета е най-доброто нещо, което могат да направят за тялото си. Подарете на тялото си по малко от всичко - то е проектирано да получава това, от което се нуждае, от естествена храна. Тялото ни не зависи от допълнителния прием на витамини, минерали или химични вещества. С адаптирана диета ще получите всичко, от което всъщност се нуждаете. Тази хранителна пирамида ви показва какво и колко трябва да ядете. В зависимост от плана за обучение и изискванията тези суми могат да бъдат коригирани нагоре. Тези стойности обаче осигуряват надеждна отправна точка:
Основните хранителни вещества са 1. въглехидрати, 2. мазнини и 3. протеини
Предложени количества за вашата ориентация на ден
Храна
Група 1: зърнени храни, зърнени продукти, картофи
- Хляб 200-300 г (4-6 филийки) или
Хляб 150-250 g (3-5 филийки) и 50-60 g
Зърнени люспи
- Картофи 200-250 г (варени) или
Паста 200-250 г (варени) или
Ориз 150-180 г (варен)
Трябва да се предпочитат пълнозърнести продукти.
Група 2: зеленчуци, маруля
- Зеленчуци: общо 400 g и повече
Зеленчуци 300 g варени + сурови зеленчуци/салата 100 g или
Зеленчуци 200 g варени + сурови зеленчуци/салата 200 g
Група 3: плодове
Група 4: мляко, млечни продукти
Трябва да се предпочитат продукти с ниско съдържание на мазнини.
Група 5: месо, колбаси, риба, яйце
- Месо и колбаси: общо 300-600 г
Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини - Риба: морска риба с ниско съдържание на мазнини 80-150 g и морска риба с високо съдържание на мазнини 70 g
- Яйце: до 3 парчета (включително преработено яйце)
Група 6: мазнини, масла
Масло (напр. Рапично, соево, орехово масло) 10-15 g
Група 7: напитки
- общо най-малко 1,5 литра, за предпочитане нискоенергийни напитки
Например, един ден може да изглежда така:
1. Закуска
2 филийки пълнозърнест хляб,
едната намазва тънко с масло и парче сирене,
другата гарнирана с нискомаслена кварка и филийки банан
плюс 200 мл кафе или чай
2. Закуска
1 плодово кисело мляко с порция грозде и 1 супена лъжица овесени ядки
250 мл минерална вода
Обядвам
150-200 г филе от сьомга на фурна
1 порция зеленчуци (напр. Копър, морков или цвекло)
200-250 g картофи за яке, в зависимост от размера приблизително 2-3 картофа
Залейте сьомгата с чаена лъжичка зехтин
250 мл шприц с плодов сок
Междинна закуска между тях
или си поглезете малко парче торта 🙂
250 мл плодов чай
вечеря
2 филийки пълнозърнест хляб
(по желание 1 чаена лъжичка зехтин за вашия хляб)
2 филийки сирене
1 филия шунка
1 смесена чиния за салата с цветни сезонни зеленчуци
за дресинга 1 супена лъжица зехтин и балсамов оцет или оцет, подправки, билки
250 мл течност
Сега все още се нуждаете от 500 - 1000 мл течност, това е напр. 3 - 5 чаши вода за пиене през деня.
Източник: Германско дружество по хранене, към 1 май 2001 г.