Спортно хранене ЧЗВ Протеини - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog

Наскоро донесох шоколадов протеин на прах от Sport-Tiedje за приятел. Това породи въпроса: „Всъщност по-добре ли е да приемам протеиновия прах преди или след тренировка?“ И тъй като не можах да отговоря на това, реших да напиша публикация в блога за това. Така че тук са най-често срещаните въпроси за протеините като спортно хранене.

Кога добавките са полезни?

Добавки за всяка тренировъчна цел

При нормални физически натоварвания и балансирана диета, хранителните вещества, погълнати от ежедневната храна, обикновено са достатъчни, за да снабдят тялото с всички важни хранителни вещества. Въпреки това, тези, които спортуват много интензивно или искат да постигнат по-бързо целта си на тренировка, имат повишена нужда от определени хранителни вещества, в зависимост от вида спорт и физическия стрес. Тогава добавките са чудесен начин да добавите хранителни вещества към вашата диета и да осигурите задоволяване на ежедневните си нужди./Тялото е адекватно снабдено. Така че добавките не заместват здравословната диета, а я допълват.

Добавката също има предимството, че консумирате само съответното хранително вещество и то в концентрирана форма. Така че, ако искам да приемам протеин, нежеланите вещества като мазнини или калории се оставят с протеинов прах. Това означава, че нямате дискомфортно чувство за пълнота по време на тренировка. Протеинът в протеиновия прах също може да се използва бързо от организма.

Какво все пак са протеините?

Наред с мазнините и въглехидратите, протеините са един от макронутриентите в нашето тяло. Те се състоят от аминокиселини и образуват важен градивен елемент на нашите телесни клетки. Протеините изпълняват различни задачи в тялото: Те са важен строителен материал, напр. за изграждане на мускули и регенерация, също така подпомага метаболитните процеси и стимулира производството на антитела в нашата имунна система.

Нашето тяло се нуждае от общо 22 различни аминокиселини, за да функционира. От тях тялото може да произведе само 13 (несъществени аминокиселини), а останалите 9 трябва да приемаме чрез храната (незаменими аминокиселини).

Какво представляват непълните протеини?
Ако протеините не съдържат 9-те незаменими аминокиселини или не ги съдържат в достатъчни количества, се говори за непълни протеини. Те включват напр. Ядки и бобови растения, но и зеленчуци. В комбинация с други протеини обаче те могат да бъдат надстроени до хранене с пълноценни протеини, напр. Ориз с боб.

За коя цел на обучението е особено важно протеина?

# Тренировъчна цел за изграждане на мускули
Ако целта на тренировката е изграждане на мускули, в идеалния случай протеините трябва да съставляват основния компонент на диетата - разбира се винаги в комбинация с редовни тренировки и балансирана диета. Нашите мускули се състоят до голяма степен от протеини. Той може да бъде изграден и поддържан само ако се обучава редовно и за него има подходящи градивни елементи (т.е. протеини). Протеинът също е от съществено значение за регенерацията на мускулите след тренировка. По време на силови тренировки с големи тежести се появяват мънички сълзи в мускулните влакна, които се „ремонтират“ с помощта на протеин.

# Цел на тренировка за намаляване на теглото
Когато се отделят излишни килограми, диетата, богата на протеини, е много полезна - от една страна, защото протеинът се насища по-дълго и вие не грабвате постоянно закуски, от друга страна, защото напр. протеиновият шейк е с ниско съдържание на калории. В допълнение, протеинът стабилизира нивото на кръвната захар: Когато яде храна, съдържаща протеин, тялото почти не отделя никакъв инсулин. Това е идеално за отслабване, защото инсулинът ще блокира загубата на мазнини. В същото време трябва да се обърне внимание на отрицателен енергиен баланс, т.е. количеството приети калории трябва да бъде по-малко от количеството консумирани калории. Всеки, който прави силови тренировки, сега също активира мускулите си - и те изгарят мазнини дори когато си почиват.

Малка бележка за източниците на протеини за отслабване: ядките са чудесен източник на протеини, но съдържат и много (здравословни) мазнини. Що се отнася до загубата на тегло, по-добре е да използвате източници на протеини с по-ниско съдържание на мазнини.

Какви естествени източници на протеин има?

Животински източник на протеин: извара

Винаги е препоръчително да се задоволи повишената нужда от протеини, доколкото е възможно, чрез балансирана диета. Освен количеството, тук решаваща роля играе и качеството на протеините. Висококачествените протеинови източници съдържат всички 9 незаменими аминокиселини.

Добри източници на животински протеини са напр.

риба
постно месо (пуешки или пилешки гърди)
нискомаслени млечни продукти (кварк, извара)
Яйца

Растителен източник на протеин: ядки

Добри растителни източници на протеин са напр.

Бобови растения (боб, леща)
Тофу и соя
Зърнени храни (овесени ядки, киноа)
Ядки и семена (тиквени семки, кедрови ядки, ленени семена)
Зеленчуци (броколи, спанак)

Какви протеини има в спортното хранене?

Протеиновите добавки се състоят от протеини от животински или растителен произход и по този начин осигуряват протеин в най-чистата му форма. Популярни са и ароматизираните протеинови прахове, напр. с вкус на ванилия, шоколад или банан. В случай на добавки се прави разлика между следните протеини:

Суроватъчен протеин (може да се усвои от организма особено бързо)
Яйчен протеин (без лактоза)
Соев протеин (чисто растителен, идеален за вегетарианци или такива с непоносимост към лактоза)
Многокомпонентен протеин (комбинира различни видове протеини и по този начин време на абсорбция с различна дължина, т.е. наситени за по-дълъг период от време)
Казеинът (млечен протеин) има най-дългото време за усвояване от всички видове протеини (7 до 8 часа).

Протеиновите блокчета са алтернатива на протеиновия прах. Повечето барове съдържат млечен протеин (казеин) като основен източник на протеин, тъй като той е наличен в тялото за дълго време. Това прави баровете идеални като междинна закуска между тях или когато нямате възможност да приготвите богата на протеини храна в движение, но те са по-малко подходящи като доставчик на протеини по време на тренировка поради дългото им време на прием.

Как да приготвя протеиновия прах?

Протеинов шейк с ягодов протеин на прах - вкусно, нали?

Протеиновият прах може да се смесва с течност, напр. с вода или мляко, за да направите протеинов шейк. Може да се разбърква и в кисело мляко или кварк. Прахът в любимия ви вкус е особено вкусен. При печене може да се смеси частично с брашно и да се направи богата на протеини закуска. Тези протеинови вафли дори не съдържат брашно (и въглехидратите, които съдържа).

Кога е най-доброто време за протеиновия шейк - преди, по време или след тренировка?

Мненията за това всъщност се различават и ситуацията с проучването също не е толкова ясна. Някои казват, че не само времето на поглъщане, но и други фактори определят колко добре тялото преобразува протеина в мускулна маса, напр. количеството и формата на протеина; други са на мнение, че времето на прием просто не е от значение. Дали ще вземете шейка преди, по време или след тренировка, всъщност изобщо не е изключително важно за изграждането на мускули.

Ако шейкът се приема малко преди или по време на тренировка, протеините могат да се метаболизират директно от края на тренировката. След това тренирате с чувство на ситост.

Но протеиновият шейк също не е късно веднага след тренировка, тъй като протеинът от протеиновия прах може бързо да се усвои и метаболизира от тялото. Той е бързо достъпен за мускулите за регенерация и растеж. Дори тези, които вярват в анаболния прозорец, разчитат на шейка след тренировка. Анаболният прозорец описва ограничен период от време от около два часа след тренировка, когато тялото е особено способно да абсорбира хранителни вещества и използва протеина за изграждане на мускулна маса (а не за енергия). Дали този период наистина е толкова тесен е въпрос на спор.

Така че може да се каже, че всеки може сам да реши кога се чувства най-комфортно за протеиновия шейк и кое е по-добро за тялото.

Колко протеин се нуждаете дневно?

Това зависи много от ежедневните навици. При среден начин на живот 10-15% от дневния прием на храна трябва да се състои от протеини (според препоръката на Германското общество за хранене). Това съответства на около 0,8 грама на килограм телесно тегло. Тази стойност обаче е твърде ниска за тези, които тренират интензивно, професионални спортисти, културисти или за тежки физически натоварвания, тъй като колкото по-голямо е физическото натоварване, толкова по-голяма е нуждата от протеини. Като обикновено правило трябва да консумирате поне 1 грам за леки силови тренировки и 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло, ако тренирате интензивно.

Какво означава терминът „биологична стойност“?

Показанието „биологична стойност“ се отнася до това колко ефективно протеинът може да се използва от организма. Критерият за определяне на биологичната стойност е цялото яйце, чиято стойност е определена като 100. Ако хранителен протеин се използва по-добре от яйчния протеин, неговата биологична стойност е над 100 (напр. Краве мляко: 135). За храни с по-лоша използваемост стойността е по-ниска (напр. Ориз: 81). Колкото по-висока е тази стойност, толкова по-малко е необходимото количество храна или добавка.

Храната може да бъде с високо качество по отношение на биологичната стойност на протеина; Въпреки това е напълно пълноценно само ако съдържанието на витамини, минерали, въглехидрати, мазнини, фибри и др. Е правилно. Тъй като всички тези хранителни вещества съставляват здравословна диета.

Спортистите за издръжливост се нуждаят от протеини?

Тренировки с протеини и тежести, въглехидрати и спортове за издръжливост - те просто принадлежат заедно. Но означава ли това, че спортистите за издръжливост не се нуждаят от повече протеини? Не, защото протеините са особено важни за развитието на тъканите във фазите на интензивно обучение. Освен това протеинът е не само строителен материал за мускулната тъкан, но освен въглехидратите, той е и енергиен източник за единици с продължителна издръжливост. Ако приемът на протеин е твърде нисък, може да има загуба на ефективност. Ето защо спортистите за издръжливост също трябва да обърнат внимание на своите нужди от протеини.

Имате ли и въпрос относно протеините в спортното хранене? Тогава, моля, поставете ги в коментарите!

Може да се интересувате и от:

Вашето лятно тяло - 5 заповеди за изграждане на мускули
Sport-Tiedje Sports Selection - Сила за вашата силова тренировка
Спортове за издръжливост: преди или след силови тренировки?
Battle Rope - тренировка за цялото тяло с въжето
5 фитнес мита за силови тренировки