Спортна програма за бързо отслабване у дома (Отслабване)
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете за спорта за отслабване.
Ще ви преведа през идеалната спортна програма за отслабване, която е най-ефективна. За да отслабнете със спорт, трябва да знаете правилния метод, правилната програма и препоръчаните упражнения.
Можете да използвате примерите на спортни програми за отслабване, за да постигнете целите си (загуба на корем, бедра и т.н.).
Каква спортна програма за отслабване ?
За да загубите повече от 5% от сегашното си тегло, практикуването на повече от 300 минути спорт на седмица, с умерена или висока интензивност, е най-подходящото количество физическа активност.
Всеки човек е различен, обхватът може да варира между 225 и 420 минути на седмица.
За да отслабнете бързо и устойчиво, експертите препоръчват дневен калориен дефицит между 500 и 700 kcal. Освен това рискувате да нямате резултати и да възстановите бързо изгубените килограми (Йо-Йо ефект).
Следователно в зависимост от вашата мотивация и вашите предпочитания можете да постигнете това ограничение на калориите, като използвате следните 2 начина:
• Намалете значително количеството на консумираните калории, като поддържате балансирана противовъзпалителна диета и спортувате малко.
• Поддържайте или леко намалете количеството консумирани калории и увеличете значително енергийните разходи, като спортувате повече.
Следвайки тези препоръки, средната загуба на тегло при човек с наднормено тегло или затлъстяване е 8 кг за 6 месеца.
Не забравяйте обаче, че колкото повече тренирате, толкова повече мазнини, подкожна, коремна и висцерална маса губите.
Спортната програма за отслабване трябва да съдържа 2 вида упражнения:
• Кардио спорт възможно най-редовно, за да изгорите повече калории.
• Укрепване на мускулите, 2 до 3 пъти седмично, за насърчаване на загубата на мазнини и усъвършенстване.
Ето два примера за спортни програми за отслабване, без нискокалорична диета (поддържане на дневните калорични нужди).
Спортна програма за отслабване за мъже (12 седмици):
• 420 минути спорт на седмица.
• 1 тренировка на ден от един час кардио спорт (бързо ходене, бягане) с умерена интензивност (80% от вашия максимален пулс).
• Отслабване с приблизително 7,5 kg (8% от изходното тегло), загуба на мастна маса и коремна мазнина (висцерална).
• Повече резултати: включва 2 сесии за изграждане на мускули от по 30 минути, които могат да заменят кардио тренировките.
Спортна програма за отслабване за жени (12 седмици):
• 420 минути спорт на седмица.
• 1 тренировка на ден от един час кардио спорт (бързо ходене, бягане) с умерена интензивност (80% от вашия максимален пулс).
• Отслабване с около 6 кг (6,5% от изходното тегло), загуба на мастна маса и коремна мазнина (висцерална).
• Повече резултати: включва 2 сесии за изграждане на мускули от по 30 минути, които могат да заменят кардио тренировките.
NB: Цифрите могат да варират значително при отделните индивиди и съответстват на средните стойности.
Тренировка за отслабване у дома
Много хора предпочитат да спортуват у дома, за да отслабнат. Всъщност е по-лесно да се организирате и да отделите време, когато вашето обучение може да се направи у дома.
Освен това упражненията у дома могат да бъдат също толкова ефективни за отслабване. Например програма от 5 сесии от 40 минути на седмица или общо 200 минути, последвана в продължение на 18 месеца, може да доведе до загуба на тегло от 13 кг.
Ето пример за тренировка у дома:
• 1 минута подскачане на място.
• 30 секунди подскачане на всеки крак.
• 2 минути бягане на място с изкачвания в коляното.
• 1 минута скокове в клякам.
• 2 минути бягане на място с изкачвания в коляното.
• 1 минута подскачане на място.
• 30 секунди подскачане на всеки крак.