Спортна и вегетарианска храна
(За да участвате в състезание с AVF, свържете се с Jean-Christophe Manuceau: [email protected]; за да си купите спортна тениска, отидете в магазина на AVF)
Искате ли да подобрите познанията си за спортната практика като част от растителна диета? Вие вегетарианец ли сте или веган и се страхувате да останете без енергия, както ни казват някои последователи на всеядната диета? Вие сте на правилното място. Ще ви дадем основната информация, за да тренирате редовно и да оптимизирате представянето си, без да готвите пържола. Тъй като в зависимост от приемането на балансирана зеленчукова диета, човешкото тяло е в състояние да отговори на предизвикателствата, свързани със спорта, интензивен или не, без да се сблъсква с никакъв проблем, а точно обратното !
Вегетарианец ли сте (или почти) и искате да оптимизирате диетата си като част от спорта? Страхувате ли се от изчерпване на енергията, от по-малко ефективност? Научните изследвания, предимно англосаксонски, и много спортисти на високо ниво, ни показват, че употребата на животински протеини изобщо не е необходима за посрещане на големи спортни предизвикателства или просто за отдаване на дейност. Умерен атлетичен.
Диетичен баланс
Твърде малкият прием на енергия по време на много интензивни упражнения може да причини загуба на мускулна маса, менструална дисфункция и загуба на костна плътност. Следователно спортистите трябва да консумират точното количество калории. При дълги събития (ултра бягане, железен човек например) тялото черпи от мускулни протеини. Следователно се усеща нуждата от протеин за възстановяване на мускулните увреждания след състезание. От друга страна, с изключение на бодибилдърите, нуждите от протеини не се увеличават с нивото на физическа активност (вижте статията „Протеини, чисто размиване на митовете“, в прегледа Вегетариански алтернативи № 119, пролет 2015 г.).
В повечето случаи е невъзможно да не се изпълнят нуждите от протеини, стига да се изпълнят калоричните нужди чрез балансиран прием. Калориите трябва да идват от селекция от храни, които са с високо съдържание на въглехидрати с умерен гликемичен индекс, съдържат добри мазнини и имат правилното съдържание на протеини. Избраните храни също трябва да са богати на фибри, минерали, витамини, антиоксиданти, важни хранителни вещества, които помагат на тялото да използва енергията и да го предпази от стреса при упражнения. Добре разработената вегетарианска диета отговаря на всички тези условия и следователно е много подходяща за спортисти. Внимавайте обаче да ограничите фибрите няколко дни преди събитие, за да пощадите храносмилателната система.
Въглехидрати
Като цяло въглехидратите са основното гориво по време на интензивни физически упражнения. Тялото съхранява малки количества въглехидрати под формата на гликоген, който е лесно достъпен. Останалото се съхранява като мазнина в мастните клетки: балансираното и редовно снабдяване с въглехидрати е от съществено значение. Те трябва да представляват поне 55% от общия дневен прием на калории. Многобройни проучвания показват, че наличието на въглехидрати насърчава издръжливостта и производителността. Пълнозърнестите храни, плодове, бобови растения и зеленчуци са чудесни източници на въглехидрати. След тренировка въглехидратите могат да се консумират по време на фазата на възстановяване, между тридесет минути и два часа след активност, когато синтезът на гликоген е в своя пик.
Мазнини
Животинските мазнини, особено млечните продукти, са с високо съдържание на наситени мастни киселини и трябва да се избягват, доколкото е възможно, както и палмовите и кокосовите масла и хидрогенираните или преварените масла. Диетите с високо съдържание на мазнини не се препоръчват за спортисти. Мазнините, които трябва да се предпочитат, са тези, богати на ненаситени мастни киселини и по-специално на омега 3, като орехови или рапични масла.
Протеин
Други източници на хранителни вещества
Веганите ще следят нивата на витамин В12 и трябва редовно да ги излекуват. Други интересни източници на хранителни вещества включват: EPA/DHA (хранителни добавки), октакозанол (химикал, открит в различни растения, включително масло от захарна тръстика и пшеничен зародиш, използвано за подобряване на физическите показатели, включително сила, издръжливост и време за реакция), витамини от група В (бирена мая), витамини (покълнали семена, есен хляб) и разбира се пресни органични плодове и зеленчуци ... Тези продукти се предлагат в био магазините.