Спортисти; Основното е балансирана икономика

Актуализирано: 09/05/2014 - 16:42

Балансираната диета с протеини, въглехидрати и мазнини е особено важна за спортистите.

Плодове, зеленчуци, риба, пълнозърнести храни - много хора знаят какво представлява здравословна диета. Но какво трябва да ядат спортистите? Тестени изделия сутрин, обед и вечер, за да получите възможно най-много въглехидрати? Със сигурност не. Най-важното е балансираното хранене.

Идеалната диета за спортисти е гъвкава и пълноценна

По принцип за храненето на спортистите важат същите принципи, както и за всички хора: здравословната, балансирана храна ви кара да се чувствате и повишава производителността. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва десет правила за пълноценна диета, които са насока особено за спортистите. В допълнение, всеки спортист се нуждае от основни познания за метаболизма и хранителните вещества, за да подреди правилно храната си.

Протеини за клетки, мазнини и въглехидрати за енергия

Два вида метаболизъм са особено важни за спортистите:

The Енергиен метаболизъм произвежда енергия и я осигурява за поддържане на жизненоважни функции и производителност. За това са необходими преди всичко мазнини и въглехидрати.
The Изграждане на метаболизъм служи за изграждане на нови телесни клетки, например в мускулите. Преди всичко ви трябват протеини за това.

Излишните хранителни вещества, които тялото не може нито да използва остро нито за единия, нито за другия, се отделят или съхраняват под формата на мазнини.

Най-важните хранителни вещества:

въглехидрати
Мазнини са разделени в категориите „наситени“, „мононенаситени“ или „полиненаситени“. Организмът сам произвежда наситени и мононенаситени мастни киселини и чрез диета приема полиненаситени мастни киселини. Рибата и зехтинът са идеалните източници на тези мазнини.
Белтъци се наричат още протеини. Тялото се нуждае от тях преди всичко, за да изгради клетки. Месото, рибата, яйцата, млечните продукти и ядките са особено богати на протеини.

Освен това всеки има нужда от витамини, минерали и фибри. Те не осигуряват никаква енергия, но с тяхна помощ тялото поддържа важни (жизненоважни) функции като метаболизъм, храносмилане или имунната система.

Въглехидратите трябва да съставляват добрата половина от дневните хранения за спортисти. Останалото се състои от около 30 процента мазнини и около 15 процента протеини - в зависимост от вида спорт, интензивността на тренировката и конституцията. Хранителен калкулатор обяснява коя и колко хранителни стойности съдържа всяка храна.

Различни диети в различни спортове

Силовите спортисти се нуждаят от повече протеини в диетата си за изграждане на мускули, спортистите за издръжливост имат повишена нужда от въглехидрати. Особено в интензивни тренировъчни фази - например преди състезания - спортистите увеличават дела на повече хранителни вещества, от които се нуждаят. Но това не означава, че изведнъж в менюто има само тестени изделия или яйца или че порциите се удвояват. Много спортисти за развлечение правят грешката да надхвърлят целта поради предполагаемо много по-високата консумация на енергия. По-добре е да определите индивидуалните си нужди от калории и да коригирате храната си съответно. Калкулатор на изискванията за основен и изходящ оборот и калкулатор на потреблението на енергия от Института за хранителна информация помощ. След това трябва само леко да увеличите дела на протеините или въглехидратите.

Пиенето е особено важно

Много спортисти пият само когато са жадни. Но това вече е симптом на дефицит. При липса на течности кръвта става по-плътна и по-малко кислородна. Последиците са нарушения на концентрацията и координацията, световъртеж, спазми или дори повръщане. Силата и издръжливостта бързо отслабват.

Следователно трябва да избягвате чувството на жажда по време на тренировка. Допълнителен литър течност на час упражнения компенсира загубата поради упражнения - количеството варира в зависимост от вида спорт и времето. Спрейцерите за сок при стайна температура са най-добри, тъй като осигуряват на тялото витамини, захар и минерали едновременно.

са най-ценните доставчици на енергия за тялото до мазнините. Въглехидратите включват например нишесте и видове захар като лактоза или фруктоза. Оризът, хлябът, тестените изделия, картофите и лещата са особено богати на въглехидрати.