Спортен клуб Ciprian Sora; Чест Дисциплина и уважение; Принципи на обучението
Никой не може да интегрира всички принципи в програмата за обучение, също така защото можете да постигнете претрениране много лесно, но и защото би било невъзможно да се постигне комбинация от някои. Според мен принципите са полезни, когато искате да промените вашата тренировъчна методология, когато искате да усъвършенствате спортната си рутина или когато просто чувствате, че ви е скучно от това, което правите в момента във фитнеса.
Вие решавате „микса“ според вашите нужди и колко удобно се чувствате. Тъй като обучението е нещо изключително лично и резултатите се появяват чрез различни методи от един човек на друг .
10 основни принципа, според които трябва да организирате своите обучения:
Принципът на директно напрежение
Принципът на пиковото свиване
Принципът на супер-бавните набори
Принципът на пирамидацията на теглото
Тренировка с висока скорост
Принципът на измамата
Принципът на принудителните повторения
Принципът на мускулно объркване
Принципът на претоварване
Принципът на частичните повторения
- Принципи, които ви помагат да планирате тренировката си
- Принципи, които ви помагат да организирате тренировъчните си упражнения
- Принципи, които ви помагат да се научите да изпълнявате всяко упражнение
Принципи, които ви помагат да планирате тренировката си
1. Принципът на обучение на колоездене
Включва създаването на тренировъчни цикли чрез разделяне на годината на тренировъчни периоди за силова, масова или състезателна тренировка (определение).
2. Принципът на разделното обучение
Разделяне на седмичната програма на тренировки за горната част на тялото и тренировки за долната част на тялото.
3. Принципът на разделяне на тренировката на двойни или тройни сетове
Принцип, който може би не много от нас, тези, които имат работа и живот, могат да спазват. Тя включва разделяне на обучението на две или три сесии на ден.
4. Принципът на мускулно объркване
Мисля, че всички правим отново: вариации в упражненията, брой сетове, повторения, тежести, ъгли, за да се избегне корекция на мускулите. Ако има някой, който не прави тези вариации, би било добре да го направи, защото мускулите свикват с него след период на постоянен стрес и същото.
5. Принципът на прогресивно натоварване
За развитието на физическите способности, отнасящи се до сила, мускулна маса, издръжливост и т.н., мускулите трябва да бъдат принуждавани повече от обикновено. Това означава, че трябва постоянно да ги питаме много. За да се получи по-голяма якост, трябва да се използват по-големи тегла. И за грандиозното развитие на мускулната маса, тежестите не са единствените, които трябва да бъдат увеличени, но също и сетовете и повторенията.
Мускулната издръжливост се развива чрез съкращаване на времето за пауза между сетовете или чрез увеличаване на броя на повторенията или сетовете.
6. Принципът на холистичното обучение
Говорили сме и други случаи за фазични и бавни мускулни влакна, които реагират по различен начин на видовете тренировки. За да развиете всички мускулни клетки до истинския им капацитет, трябва да промените броя повторения във всяко упражнение. Например, в първия сет можете да направите 15 повторения, а във втория правите 10, в третия, 8, а в последния, изпълнявате само 6.
7. Принципът на еклектичното обучение
Еклектичното обучение включва комбиниране на упражнения за маса, сила и изолация.
8. Принципът на инстинктивното обучение
Тази тренировка може да се комбинира с еклектичната, предлагаща най-добри резултати. Инстинктивното обучение включва използването на натрупания опит и наблюденията, които правите, за да изградите своите тренировъчни програми, диета, цикли, нива на интензивност и т.н. Споменах в началото, силно вярвам в персонализирането на обучението! И нека не забравяме тази дума: единственото правило на културизма е, че няма правила.
Принципи, които ви помагат да организирате тренировъчните си упражнения
1. Принципът на зададената система
Може да изглежда странно „за ума на петела“, но по времето, когато много от нас дори не са родени, имаше културисти, които направиха един набор от упражнения. В миналото се е вярвало в работата на цялото тяло и е имало около 12 упражнения на тренировка, така че 12 комплекта за всяка тренировка.
2. Принципът на суперсетовете
Метод, който използвах след доста дълго време и съжалявам, че не се сетих по-рано. Принципът включва изпълнение на две последователни упражнения, с малка или никаква почивка между тях, на две противоположни, антагонистични мускули (пример: бицепс/трицепс, квадрицепс/бедрен бицепс). Научно е доказано, че използването на суперсетове помага и на неврологично ниво. Бицепсът има много по-бързо възстановяване, ако се работи в комбинация с трицепса.
3. Принципът на композитните множества
Тук трябва да редувате две упражнения, които работят с едни и същи мускули, с малко прекъсване между тях. По принцип трябва да се получи допълнителна помпа.
4. Принципът на трисета
Изпълнение на 3 упражнения за едни и същи мускули, с малко прекъсване между тях. Трисетите са добра техника за моделиране, тъй като мускулът се удря от 3 ъгъла и се подобрява неговата кръвоносност.
5. Принципът на гигантските множества
Гигантските комплекти включват обвързване на 4 или повече упражнения за една и съща мускулна група.
6. Принципът на интеркалираните множества
Този принцип се състои в интегрирането в почивките между упражненията за големите мускулни групи на някои упражнения за малките мускулни групи.
7. Принципът на пауза-почивка
Този принцип е добър за развиване на мускулна сила и маса. Техниката ви позволява да вдигнете максималното тегло в рамките на същия набор. Как така? Изберете тежест, с която да извършите 2-3 повторения, направете пауза за 30-45 секунди, направете още 2-3 повторения, направете отново почивка и изпълнете още 2-3 повторения. Препоръчително е да направите серия от 7-10 повторения с максимално тегло.
8. Принципът на приоритизиране на мускулите
И аз започнах да го използвам наскоро и измислих идеята по друг повод. Като цяло по най-слабата част трябва да се работи в началото, когато енергийното ниво е максимално. Същото се отнася и за по-късните мускулни групи. Ако имате по-слабо развити рамене, започнете да тренирате с упражнения, посветени на тази група, преди тренировка на гърдите. По този начин се уверете, че работите с максимална интензивност и рамене.
9. Принципът на предварително изтощение
Този принцип се състои в "стресиране" на мускулна група до изтощение с изолиращо упражнение преди изпълнение на упражнение, което включва цялостно и сложно движение, което работи на мускулите.
Например: предварително изтощение на квадрицепсите: първо направете удължаване, след това сгъване на коляното.
10. Принципът на пирамидалното обучение
Вярно е, че големите тежести водят до развитие на сила и мускулна маса, но започването с набор от голямо тегло може да означава и скъсяване на спортната сесия поради контузия. Всяко упражнение трябва да започне с набор от 15 повторения, като интензивността е 60% от максималния капацитет. И продължавате да добавяте тежести, докато не достигнете интензитет от 80% и вероятно около 6 повторения. Така че по принцип е добре да имате отоплителен комплект.
11. Принципът на низходящи множества
Състои се в намаляване на тежестта с всеки набор, но запазване на броя повторения. Това ще включва двама партньори за обучение, които са готови да свалят тежестите от щангата, например, когато изтощението е достигнато с определена тежест, с идеята да се достигне нова точка на изтощение с по-ниско тегло. Не е препоръчително да правите тези сетове за повече от две упражнения на тренировка.
Принципи, които ви помагат да се научите да изпълнявате всяко упражнение
1. Принципът на изолация
Мускулите могат да се тренират в единица или изолирано, индивидуално. Всички мускули участват повече или по-малко във всяко движение - като стабилизатори, агонисти, антагонисти или протагонисти. За хармоничното развитие на мускулите е важно да докосвате и мускулите. Например, пърхането с дъмбели изолира гърдите по-ефективно от бутането на хоризонталната лента.
2. Принципът на качеството
Този принцип включва намаляване на времето за пауза между сетовете чрез запазване или дори увеличаване на броя на сетовете. Това помага да се постигне дефиниция и кръвоносност.
3. Принципът на измамата
Това може да бъде неправилно използван метод и понякога дори използван с идеята, че е трайно правилен. Измамата не трябва да улеснява работата, а да ви помага да използвате по-големи тежести и да натоварвате повече мускулите си. Поради тази причина тази техника трябва да се използва, за да ви помогне да извършите още около 2 повторения на серия, по-измъчени от помощта на други мускули на тялото освен този, който е работил. Използването на баланса за флексия на бицепса е наред, мускулите са стресирани максимално. Но ако повдигнете седалището си от пейката, когато извършвате тласък в гърдите, тогава вече улеснявате работата си и не използвате правилно принципа.
4. Принципът на директно напрежение
Балансът и инерцията на движение са най-големите врагове на мускулите. Ако изпълнявате определени упражнения бързо, рискувате да разчитате на инерцията, а не на мускулната сила. По-добре е да тренирате по-бавно и да сте много фокусирани, така че ще поддържате мускулите стимулирани постоянно, непрекъснато.
5. Принципът на принудителните повторения
6. Принципът на мускулно изтощение
Този принцип се състои в изпълнение на 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
7. Принципът на горене (изпомпване)
Този принцип се използва за интензивна стимулация на млечна киселина и за мускулна васкуларизация. Излишъкът на млечна киселина води до усещане за парене в мускула. По-конкретно, това включва удължаване на набора с още две, три по-кратки повторения.
8. Принципът на частичните повторения
За да развиете сила и мускулна маса, понякога е възможно да изпълнявате само началото, средата или края на фаза на упражнение. Това са частични повторения. Най-известният пример са известните комплекти "21" за бицепсите.
Например, когато правите лицеви опори на пейката на Скот, роднините тежат 15% и извършват 7 повторения между центъра и горната част, още 7 отдолу към средата и последните 7 правят пълни лицеви опори. Ще почувствате как бицепсите ви започват да горят. За да избегнете претрениране, препоръчително е да тренирате по този начин само веднъж седмично.
9. Принцип на ретро-гравитацията
Интензивна форма на тренировка може да бъде постигната чрез отрицателното движение, което мускулът поддържа, може дори да доведе до мускулна болка, но в същата мярка може да доведе до максимално мускулно развитие. Този метод обикновено се използва за изоставащи мускулни групи.
Пример е изтласкването на гърдите. Ако натиснете 8 повторения със 100 килограма, можете да използвате тренировъчен партньор, който да ви помогне да вдигнете 120 килограма от положителната страна и вие да се биете от отрицателната. В случай на флексия на пръта можете да балансирате, за да повдигнете щангата и ще стимулирате мускула повече при загуба на тегло.
10. Принципът на пиковото свиване
Принципът е да поддържаме мускулите в положението на максимално свиване. Или, в случай на огъване с дъмбели, можете да завъртите тежестта в китката, така че мускулът да е напрегнат дори в максималната точка, където обикновено е много по-отпуснат.
11. Принципът на скоростта
Състои се в изработване на определени комплекти с по-бърза скорост, енергиен бум от положителната страна за достигане на фазовите влакна.
12. Принципът на изотонията
Това е може би най-неразбраният принцип. Изотонията включва контролиране на движението, сякаш имате снимка. Това е дори метод за самоконтрол на мускулите, който много професионални културисти използват. Извън тренировъчната програма разтягате мускулите 3 пъти, за 3-6 секунди, като огъвате мускула около 30-40 пъти в различни позиции.