Спорт за отслабване анализ на спортни програми и упражнения

Повечето от нас вярват, че спортът е необходим за изгаряне на излишни калории, нали? Именно тази мисъл е най-голямата грешка и най-голямата грешка на обществото.

Спортът е необходим не за загуба на калории, а за активиране на онези биохимични процеси, които водят до изгаряне на мастната тъкан. Използване на главни букви:

СПОРТЪТ НЕ Е НЕОБХОДИМ ЗА ДОКЛАДНИ КАЛОРИИ!

Нека разгледаме подробно тази тема. За да отслабнем, се нуждаем от калориен дефицит. Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории (енергия), отколкото изразходвате. В идеалния случай дефицитът не трябва да надвишава 10-15%. Можем да създадем този дефицит по два начина:

увеличаване на потреблението на енергия;
намаляване на приема на калории.

Погрешно е да вярваме, че бягането или упражненията са предназначени за изгаряне на калории. Преценявайки рационално, което е по-просто: бягайте 40 минути на бягаща пътека и изгорете 500 калории или просто не яжте Snickers?

Калориен дефицит трябва да се създава чрез промяна на диетата, а не увеличаване на енергийния прием.

Сега, когато разбираме, че спортът като цяло не е предназначен за изгаряне на калории, възникват въпроси. И така, какво предлага програма за отслабване? Защо е по-добре и по-лесно да отслабнете, спортувайки, отколкото без него?

Е, трикът е, че физическите усилия активират важни биохимични процеси.

Различните физически усилия дават различни резултати. Нека изброим и прегледаме най-често срещаните начини за отслабване, докато спортувате.

Кардио и бягане за отслабване

За да разберем как упражненията могат да ви помогнат да отслабнете, нека разгледаме накратко горивото за нашите мускули.

Всяка работа изисква енергия. Автомобилът се нуждае от бензин, газ или електричество от батерия. Нашите мускули се нуждаят от аденозин трифосфат (АТФ).

АТФ резервите в организма са ограничени. Те осигуряват функционирането на мускулите само за 15 секунди и следователно трябва постоянно да се обновяват. Има няколко начина за възстановяване на АТФ, но сега се интересуваме от така наречения аеробен път.

За да възстановите АТФ, имате нужда от кислород и малко повече от нашите резерви. Глюкозата в кръвта, гликогенът в мускулите и черния дроб, мастните киселини и нашите мускули, т.е. аминокиселините, пасват идеално в зависимост от резервоарите.

Тялото първо използва кръвната захар и гликогена. С други думи, в началото на бягането мазнините ви няма да изгорят. Докато глюкозата в кръвта и гликогенът не се консумират, мазнините ще останат недокоснати.

Само след 20-40 минути бягане тялото ще започне да окислява мазнините.

Тъй като за възстановяване на АТФ е необходим кислород, този вид упражнения се наричат аеробни упражнения.

Въз основа на тези обяснения ние отбелязваме три правила:

За ефективно изгаряне на мазнини по време на бягане се нуждаем от кислород. Затова е най-добре да бягате там, където има много кислород.
Започваме да отслабваме едва след като свършим с запасите от гликоген. Затова е най-добре да бягате сутрин на гладно или след силова тренировка. В този случай вторият дъх се отваря за десет до петнадесет минути. Или ще трябва да се примирим с факта, че първите тридесет или четиридесет минути бягане са неефективни.
За да може тялото да окислява ефективно мастните киселини, е необходима помощта на сърцето. Смята се, че за аеробно изгаряне на мазнините сърдечната честота трябва да бъде в границите на 60-80% от максималната (максималната сърдечна честота се определя като 220 минус вашата възраст).

Ето защо, ето няколко малки тайни и препоръки

Има ли по-добър начин за изгаряне на аеробни мазнини от бягането? Да, така е. Това е кръгова тренировка.
Няма голяма разлика между степери, велоергометри или елипсоиди. Изберете този, който ще нанесе най-малко щети на ставите ви.
Тичането в парка през лятото е по-ефективно, защото има повече кислород. Стремете се да изберете маратонки с добра амортизация в подметката.

Упражнения за носене на тегло, загуба на тегло и инсулин: как всички те са свързани помежду си?

Е, разбрах нещо за бягане или аеробни упражнения. Отслабваме, като задействаме намаляването на АТФ под формата на окисляване на мастни киселини. Тоест, ние консумираме нашите мазнини.

Възможно ли е да отслабнете, като работите с тежести? Разбира се, и в много случаи това ще бъде дори по-ефективно от кардио упражненията. Ако човек има диабет тип 2 или преддиабет, това е практически единственият начин да отслабнете.

Като начало ще разгледаме какво означава инсулинова резистентност и как човек може да отслабне с диабет. Тези знания ще ни дадат ключа към разбирането как да отслабнем във фитнеса.

Инсулинова резистентност

Така че, често се сблъскваме с често срещана ситуация: човек започва да се храни правилно, но не отслабва. Освен това, веднага щом се прехрани, той започва да наддава. Защо се случва това? Това много често се причинява от разстройство, а именно инсулинова резистентност.

Какво представлява инсулинът? Това е един от най-важните хормони в човешкото тяло. Неговата роля включва мускулен растеж, съхранение на мазнини и блокиране на изгарянето на мазнини.

Инсулинът се секретира от клетките на панкреаса. Основната му задача е да гарантира, че нивото на захар (глюкоза) в кръвта е постоянно на едно и също ниво.

Нашите клетки се нуждаят от глюкоза като гориво. Ако мускулните клетки се нуждаят от глюкоза, инсулинът им изпраща глюкоза. Ако нашите мускулни клетки или чернодробни клетки не се нуждаят от глюкоза, инсулинът започва да насочва всичко в мастната тъкан.

Какво се случва, когато някой има инсулинова резистентност?

Инсулиновата резистентност е състояние, което кара тялото да стане по-малко чувствително към инсулина. Мускулите и черният дроб спират да реагират на захар, а панкреасът се опитва да коригира ситуацията и произвежда инсулин. Излишъкът от инсулин предизвиква създаването на нови мазнини.

И така, какво правим с диабет тип 2 и инсулинова резистентност? Имаме две новини: добри новини и лоши новини.

Нека започнем с лошия. В момента диабет тип 2 се счита за нелечимо прогресивно състояние. Невъзможно е да се справим напълно с него.

Как да контролирате инсулиновата си резистентност

А сега добрите новини. Инсулиновата резистентност може да се контролира. За това трябва да направите три неща.

Първият. Трябва да отслабнете, тоест да се отървете от излишната мастна тъкан. Може да попитате: "Как да отслабна, ако имам инсулинова резистентност и това блокира изгарянето на мазнини?" Ще се върнем към този въпрос по-късно.

Второ. Трябва да следвате лечението, предписано от вашия ендокринолог. Разбира се, всички налични ефективни методи за лечение трябва да се използват срещу това състояние.

Трето. Необходимо е да се повиши чувствителността на мускулната тъкан към инсулин. Тук ще обсъдим как спортовете на закрито ни помагат за това. И ако помага на диабетик да отслабне, тогава можете да сте сигурни, че това ще помогне на здравия човек много по-бързо.

Как можете да намалите нивата на инсулин, когато вече се храните правилно? Не ядете сладкиши, брашно, сладкиши, не ядете сладки напитки, ядете малки порции, сложни въглехидрати, но в същото време нивото на инсулина ви е толкова високо, че ви е много трудно да отслабнете.

Това се случва дори при липса на инсулинова резистентност. Затова нека обсъдим как можем да намалим количеството инсулин в тялото и да отслабнем още по-добре.

Нивата на инсулин зависят от начина на генериране на енергия. Както казах, енергията се освобождава по време на разрушаването на АТФ (аденозин трифосфат).

АТФ може да бъде възстановен по различен начин: от глюкоза, мазнини, гликоген и протеини. По-рано говорихме за аеробния механизъм за възстановяване на АТФ по време на кардио упражнения. Сега ще говорим за етапа на възстановяване на АТФ - анаеробна гликолиза.

Анаеробна гликолиза

Какво е забележителното на този етап, освен факта, че той снабдява тялото с енергия? Чрез факта, че анаеробната гликолиза задейства цяла верига от адаптивни процеси в тялото, които повишават чувствителността на тъканите към инсулина.

Инсулинът взаимодейства с нашите тъкани и насочва глюкозата към тях с помощта на рецептори.
Ако развиете инсулинова резистентност, това означава, че или имате малко рецептори, или те са нечувствителни. Инсулинът е готов да „доставя“ глюкоза, но мускулите не могат да го приемат поради неактивност на рецептора.
Започвате да тренирате с тежести, принуждавайки мускулите да работят. Обучението не трябва да е леко, а анаеробно.
Това ще накара тялото да започне да "паникьосва" поради липса на енергия. Има спешна нужда да се използва цялата глюкоза в кръвта. Как може да се направи това? Единственият начин е да увеличите чувствителността си към инсулиновите рецептори! Ето тайната! Дори да нямате инсулинова резистентност или диабет, този метод на сенсибилизация ще работи много добре и за вас.

Така че вие работите на анаеробна основа. Тялото иска да получи цялата глюкоза, която има, защото тренирате нон-стоп.

Тялото започва да повишава чувствителността към инсулин и, най-интересното, само в мускулната тъкан. Не действат мазнините, а мускулите. Какво се случва след това? Прочети внимателно!

Повишили сте чувствителността на мускулната тъкан към инсулин. Сега приемниците бързо се свързват с него.
Необходими са по-малко усилия, за да се освободи глюкозата в мускулите (чувствителността на рецептора се е увеличила). Рецепторите се възползват от всяка възможност да осигурят глюкоза на работещите мускули.
В резултат на това панкреасът ще трябва да работи по-малко и да отделя по-малко инсулин за цялата използвана глюкоза. Мускулите консумират глюкоза и тя не се превръща в мазнини.

Когато страдате от метаболитно разстройство, не се нуждаете от бягаща пътека за отслабване, а от анаеробни упражнения. Вече знаете, че инсулинът частично блокира изгарянето на мазнини и тъй като намалява, тогава ще ви е по-лесно да харчите мазнини.!

Анаеробните упражнения са това, което кара рецепторите на мускулната тъкан да повишават инсулиновата чувствителност, а панкреасът да отделя по-малко инсулин. Веднага след като нивото на инсулина спадне, ще започнете да изгаряте мазнини спокойно чрез липолиза. Ето как работи този механизъм.

Може да възникне въпросът: „В този случай, защо не се използва бягаща пътека? Какво по-лошо от това? " Лентата е по-лоша, тъй като задейства механизма за редукция на АТФ поради окисляването на мастните киселини. Това също е необходим процес, но не повишава чувствителността на мускулната тъкан към инсулин.

Препоръчвам да спортувате за отслабване не на бягаща пътека или на велосипед, а да използвате тежести. Това означава, че ще трябва да отидете на фитнес, въпреки теглото си, и да свикнете с факта, че трябва да спортувате. А именно физическа подготовка, а не ходене/бягане по бягащата пътека.

Трябва да тренирате усилено, с усилени упражнения, за да предизвикате анаеробна гликолиза.

Но ако тежите 140 килограма и не можете да отидете на фитнес и да започнете да тренирате веднага?

В този случай ще трябва да подготвите сърдечно-съдовата си система за физическо натоварване. Ако все още не сте готови, започнете с кардио упражнения. Не забравяйте за правилното хранене и спазването на принципа на калориен дефицит.

Когато сърцето ви е готово за стрес, започнете да спортувате. Ще трябва да вземете треньор и ще трябва да спазвате техниката на упражненията.

Нивата на инсулин ще започнат да падат, когато мускулите започнат да консумират глюкоза. Ще започнете да отслабвате.

Какво представляват анаеробните упражнения?

Когато говорим за анаеробни упражнения, веднага чуваме много въпроси. Начинаещите се молят: „Разкажете ни за това“. Напредналите потребители питат: "Защо не може да се използва бягаща пътека като източник на анаеробни упражнения?"

Нека поговорим за това.

Когато тренирате за възстановяване на АТФ анаеробно, увеличавате чувствителността на мускулната тъкан към инсулин. Това води до факта, че инсулинът ви намалява и е много по-лесно да изгаряте мазнини. Какво конкретно упражнение може да бъде анаеробно? В действителност са много.

Въпросът не е какво упражнение ще изберете, а интензивността, с която ще го изпълнявате. Може ли някакво упражнение да увеличи чувствителността на инсулиновите рецептори? Точен отговор: не всяко упражнение. Всичко, от което се нуждаете, е анаеробна гликолиза, при която кислородът не участва в намаляването на АТФ.

Оттук и заключението: всяко упражнение, което изпълнявате от 30 секунди до минута и половина, трябва да предизвика анаеробна гликолиза. Вашата задача е да дозирате усилието, така че да не е твърде слабо или прекомерно.

Всяко упражнение трябва да се прави по следния начин: използвайте тежестта с такава интензивност, че след 40-60 секунди ще изпитате непоносимо парене в мускулите. Това ще означава, че сте натрупали мляко и сте работили върху анаеробна гликолиза.

Нека поговорим повече за бягащата пътека и защо тя не е подходяща за нея.

Бягаща пътека във фитнес залите се използва специално за кардио. Но напредналите потребители питат: „Не можем ли да използваме бягаща пътека като анаеробно упражнение за задействане на анаеробна гликолиза?“

Нека разгледаме примера с бягане на 100 метра срещу часовника. Ако бягате бавно, използвайте или аеробна гликолиза, или окисление на мастни киселини. Вече знаете, че в тези случаи не се случва нищо, което да доведе до промяна в чувствителността на мускулните рецептори.

Но ако избягате разстоянието от 100 метра, сякаш ви преследва въоръжен разбойник, със сигурност ще предизвикате анаеробна гликолиза. Няма да можете да избягате повече от 100 метра, защото усещането за парене в мускулите няма да ви позволи да продължите.

Това е идеята, но това не е всичко. Ще трябва да направите почивка и да изчакате мускулната болка да спре. След това ще можете да продължите да бягате, но с бързо ускорение. Това ще увеличи чувствителността на мускулите към инсулин.

Защо не препоръчваме да използвате бягаща пътека? Защото в момента не е нужно това. На бягащите пътеки можете да ускорявате бавно и да тичате бързо. Но няма да можете да правите бързи ускорения, когато е необходимо.

Има едно изключение: бягащите пътеки могат да се използват ефективно за анаеробни упражнения.

Качете се на спряната бягаща пътека. Поставете двете си ръце на дръжките и използвайте собствените си крака, за да преместите бягащата пътека.

За съжаление не всички бягащи пътеки са подходящи за това упражнение. Когато лентата е изключена, тя може изобщо да не се движи или да се движи твърде лесно.

Горната информация беше кратко (всъщност) пътуване до спорта за отслабване. Сега знаете кои упражнения ще ви помогнат да отслабнете и кои не. Важно е обаче да разберете как протича процесът на изгаряне на мазнините и защо определени тренировки са неефективни.

Тренирайте интелигентно със 110% ефективност!