Спорт за артроза Как да тренирам правилно

Артрозата е често срещано заболяване в напреднала възраст. Но все повече и повече млади хора също са засегнати: Ставите са болезнени, подути и ограничават подвижността - затова повечето от засегнатите бързо губят желанието си да спортуват. Но упражненията са особено важни при остеоартрит. Тъй като с правилния спорт, симптомите на остеоартрит могат да бъдат облекчени.

Артроза: Постепенно износване на ставите

През целия си живот ние стресираме ставите си. Катерене по стълби, повдигане на предмети, ставане, сядане - и нашето собствено телесно тегло също винаги е налице.

Разбираемо е, че признаците на износване се появяват с възрастта. Мекият хрущял, който заобикаля костите ни, става по-порест и по-тънък, докато накрая вече го няма: Тогава костта се трие в костта. Този процес причинява болка, а също така води до постепенно износване, известно като остеоартрит.

Младите хора също могат да имат артроза

Наред със сърдечно-съдовите заболявания и деменцията, артрозата е едно от трите най-важни заболявания в напреднала възраст. Но все повече и повече млади хора също са засегнати: инцидент, вродено неравновесие, затлъстяване, възпаление на ставите и някои метаболитни заболявания могат да бъдат причините за остеоартрит.

По-специално големите стави на тялото като колене, ханш, рамене, лакти и китки показват симптомите, характерни за артрозата. Болката и функционалните ограничения означават, че засегнатите трудно се движат или стават активни в спорта. Но точно това трябва да направят. Тъй като спортът при остеоартрит не само облекчава симптомите, но в най-добрия случай може дори да спре износването.

Спортът като профилактика на остеоартрит?

Когато се движим, нашите стави произвеждат смазващо вещество, наречено синовиална течност. Той има овлажняващ ефект, така да се каже като смазка, и по този начин осигурява плавна подвижност. Той също така съдържа хранителни вещества, които доставят хрущяла и по този начин поддържа този защитен слой на ставните повърхности жив.

Чрез редовни тренировки ние също укрепваме мускулите си и по този начин поддържащия апарат, който обгражда и стабилизира ставите ни. Следователно упражненията са важни за предотвратяване на остеоартрит. Но упражненията определено се препоръчват и за тези, които вече са болни.

Не всеки спорт е полезен за артроза

Не всеки спорт обаче е подходящ за пациенти с артроза. Бързо стартиране и спиране, като тенис, трябва да се избягва. Други спортове с топка обикновено не се препоръчват, тъй като често изискват бърза смяна на посоката и резки движения.

В случай на остеоартрит, ставите трябва да бъдат натоварени с малко или никакво тегло, така че спортове като ски или прекалено силови тренировки са забранени. Като цяло може да се каже, че екстремните спортове, състезателните спортове и състезанията трябва да се избягват.

Облекчаване на болката при остеоартрит: Това помага!

Плуване с артроза

Плуването се счита за панацея за всички форми на остеоартрит. Независимо дали остеоартрит на коляното, тазобедрената става, рамото или глезена - поради безтегловността във водата, в която се превръщат Ставите облекчени и намалете телесното тегло върху тях. Освен това, когато се движите във водата, изпитвате приятен масажен ефект и пулсът се понижава от налягането на водата.

Плуването също така насърчава координацията, издръжливостта и изграждането на мускулите. Последният е подсилен от водоустойчивостта. Идеалното за остеоартрит е пълзенето и гръб. Тъй като при артроза на коляното или тазобедрената става, брустът стресира ставите по неблагоприятен начин.

Аква джогинг като алтернатива на плуването

Аква джогингът е интересна алтернатива на плуването. Този спорт изгаря около 400 калории за 30 минути и загубата на тегло бързо се постига, ако имате наднормено тегло. Трябва обаче да обърнете внимание на правилната техника:

Напрегнете стомаха си
Флексия на лакътя под ъгъл от 90 градуса
изправена стойка
противоположни движения на ръцете и краката

Колоездене за артроза

На второ място сред най-добрите спортове за артроза е колоезденето: както пътуванията с колело, така и колоезденето на домашния треньор (ергометър) са добре пригодени. И в двата случая е изключително важно да настроите мотора правилно:

Когато седите изправени на седлото, правият крак трябва да достигне педала.
Кормилото трябва да е поставено по-високо от седлото.
Контактът с педала се осъществява между топката на крака и метатарзуса.
В случай на артроза на ръката помага дръжка или превключвател на долната скоба.
Ъгълът на коляното трябва да бъде повече от 90 градуса. Ъгълът на коляното е ъгълът между горната и долната част на крака, който се достига, когато просто започнете да натискате педала.

Освен това мотоциклетът трябва да има възможно най-много предавки, за да може съпротивлението да бъде оптимално адаптирано към съответните изисквания. Обикновено при шофиране трябва да използвате предпочитат по-ниски предавки.

Кадансът в идеалния случай е между 80 и 100 оборота на педала в минута, при което краката никога не се натискат напълно. Същото се отнася и за велоергометъра: ниска мощност (25-50 вата) с висок каданс.

Джогинг за артроза

По принцип няма нищо лошо в джогинга с остеоартрит, ако се спазват няколко точки. Най-важните предпоставки са добри омекотени обувки, които омекотяват теглото. Защото, когато бягаме по-бързо, очакваме бедрата, коленете и глезените ни да са 2,5-3 пъти телесното тегло.

Трябва да се избягват маршрути, които водят нагоре или надолу, както и асфалтирани пътеки. По-добре е да бягате по равна горска пътека, защото ставите са пощадени.

Скандинавско ходене при артроза

Скандинавското ходене е по-добре от джогинга при остеоартрит, тъй като се използват специални пръчки за подкрепа на този спорт. По този начин се разпределя телесното тегло и натоварването е само наполовина по-голямо, отколкото при джогинг. Предизвикват се и мускулите на горната част на тялото, предимство на скандинавското ходене пред нормалното ходене.

Особено важно е пациентите с остеоартрит да използват правилната техника при скандинавско ходене - така наречената техника ALFA:

О: изправена стойка
L: дълга ръка
В: плоска пръчка
A: коригирана дължина на крачка

Медицинска тренировъчна терапия за артроза

Тази тренировъчна програма, която се наблюдава от лекар, съчетава няколко спортни упражнения. Под професионално ръководство се използват елементи от спортове за сила и издръжливост, както и упражнения за координация и разтягане. Тялото е предизвикано в неговата цялост, тъй като холистичният тренировъчен подход отчита и индивидуалното дишане и сърдечно-съдовата система.

Основното правило за идеалната честота на пулса е: 180 минус възраст

Научените последователности на движение могат да се извършват и у дома.

Други полезни спортове при артроза

През зимата е така Ски бягане Вариант за пациенти с остеоартрит, тъй като този вид спорт изисква много стави в тялото.

Ако предпочитате да тренирате у дома, вместо на открито, трябва Гимнастика опитай. Предимството на този спорт е, че няма стрес върху ставите, а по-скоро сухожилията и сухожилията са опънати. Това има положителен ефект върху подвижността и също помага за отпускане на мускулите. По принцип сесия за разтягане трябва да се провежда и след всяка друга тренировка.

7 общи съвета за упражнения с остеоартрит

Ако страдате от остеоартрит и искате да спортувате, трябва да имате предвид следните съвети:

Правейки упражнения за артроза, можете да направите нещо сами и в най-добрия случай дори да избегнете операция. Можете също така да предотвратите други заболявания чрез редовни упражнения. Обсъдете с Вашия лекар и най-добре е да започнете да спортувате днес.