Спорт; усилвател; Рамадан
MARIE CAROLINE SAVELIEFF
Мога ли безопасно да продължа обучението си въпреки периодите на гладуване?
Как да адаптирам практиката си, за да не застрашавам здравето си?
Как да се храня всеки ден, когато прекъсвам гладуването си?
Трябва ли да предпочитам да спя или да се храня рано сутринта?
Как да отслабнете интелигентно през този месец?
Ето няколко въпроса, на които отговаря тази статия.
- Рамадан, инструкции за употреба:
Крайната дата на Рамадан все още не е определена, но трябва да бъде около събота, 23 май 2020 г.
Това разбира се предполага няма мощност но също така a липса на хидратация.
- Направете място за лексиката за непосветените:
Сахур/Сохор: Сутрешното хранене преди зазоряване, което ще бъде приключено в Имсак.
Имсакът: което означава "да се спре действието", следователно храненето. Това е марж на безопасност преди крайния лимит, наречен soubh ou sâdiq.
Aid el Fitr: Край на празника на гладно.
Рамадан и спорт на високо ниво:
Останалата цел е да се съчетаят интензивната и професионална практика и религия.
След това се предлагат няколко опции:
Коранът позволява на определени категории хора да отложат Рамадан, включително тези, които биха застрашили продължителен пост.
По този начин спортистът на високо ниво може да се чувства загрижен.
- Еволюцията на метаболизма по време на продължително гладуване:
- Как да адаптирате дейността си:
- Адаптирани часове на практика:
През лятото ранните сутрешни тренировки ще бъдат по-деликатни, да не кажа силно обезсърчени, защото слънцето изгрява преди 7 часа сутринта и тогава би било необходимо да излезете преди 6 сутринта в ущърб на съня, което, нека си спомним. е част от обучението.
Налични са ви няколко опции:1. Сутрешно обучение след Сахур: но няма да се възползвате от метаболитния прозорец, който оптимизира възстановяването ви чрез конкретна закуска след тренировка. Следователно това не е най-доброто решение
2. В края на следобеда. Абсолютно не трябва да изисква интензивни усилия. Това трябва да се разглежда като обикновено мускулно събуждане.
3. The оптималният времеви интервал за спортна практика ще бъде малко след ежедневната почивка от гладуването тъй като ще донесехидратация както и a закуска лека с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка.
Но също така и наоптимизиране на възстановяването през метаболитния прозорец в рамките на 1/2 час след тренировка. И по този начин спомагат за възстановяването и по-специално намаляват риска от загуба на мускули.
Какво ще кажете за спортисти, чиято цел е по време на или в краткосрочен план след Рамадан:
Той ще поддържа двудневно обучение, но ще променя графиците си.
Алжирската федерация по лека атлетика води своите спортисти по следните графици:
- 16:00 - 19:00,
На празен стомах преди ежедневното прекъсване с толкова ниска интензивност
- От 22:00 до 01:00,
След закуска (хидратация + въглехидрати с висок гликемичен индекс за бързо усвояване или дори прием на протеини).
- В допълнение към това трябва да знаете повече за това.Подходяща диета: съчетаване на обичаи и спорт:
- Поддържайте здравословно тегло, а защо не и да изострите
- Не изпитвайте недостиг на макро и микроелементи
- Ограничете дехидратацията и риска от хипогликемия
- Общи практически съвети:
- Ненавременната закуска,
- Тупикът на едно от трите хранения или чрез свързване на почивката на гладуване и вечеря, или чрез благоприятстване на съня над закуската: S'Hour.