Спорт; Упражнения на стола Попитайте мама
Победата над вътрешния ни по-слаб Аз всъщност би била толкова лесна, ако винаги бихме могли да спортуваме там, където сме мотивирани. За съжаление това рядко се случва, когато мързелувате на дивана и най-вече на работа. Но има осем прости упражнения, които можете да правите по време на обедната почивка в офиса - или пред телевизора вечер. За да постигнете успех, трябва също да обърнете внимание на здравословна диета и много упражнения под формата на джогинг или колоездене.
Ако упражненията станат твърде лесни за вас, можете да правите повече повторения, да правите упражненията по-бавно, за да напрягате мускулите си, или да използвате малки тежести за някои упражнения.
За тези упражнения може да ви трябват спортна или йога постелка, бутилка вода и здрав стол без колела.
Упражнения за крака и седалище
Клекове
За класическия клек застанете на около една стъпка пред стола с крака на ширината на раменете; Важно е върховете на пръстите на краката ви да не са обърнати твърде далеч, да не оставяте коленете да отпуснат навътре и петите ви да останат на земята. Ако имате проблеми с глезена, можете да пъхнете стара книга или нещо под петите си. Преместете тежестта си добре върху цялата подметка на крака и обръщайте внимание на това с напредването на упражнението.
Напрегнете корема си, като придърпате корема към гръбнака, дръжте гърба изправен и бавно преместете дупето надолу, докато леко докоснете седалката на стола. Изпъвате ръцете си право пред себе си. Сега се дръпнете обратно в права позиция, като опъвате задните си части и се бутате нагоре. Кляканията укрепват мускулите на бедрата, осигуряват силни прасци и стегнати задни части и тренират коремните мускули.
Напускане със стол
Ударът е универсален: той укрепва седалищните мускули и бедрата и също е добро упражнение за баланс. За целта застанете с гръб към стола и направете голяма крачка напред. След това поставете единия крак на седалката само със супинатора и изправете крака си, доколкото можете. Уверете се, че стойката ви не е директно под бедрото, а пред нея. Когато сгъвате изправения крак, направете прав ъгъл между бедрото и прасеца. Сега преместете горната част на тялото и бедрата нагоре и надолу, като се уверите, че не сгъвате коляното покрай пръстите на краката. Повторете това упражнение 15 пъти с двата крака. Опитайте се да завъртите бедрата напред и да не се навеждате и да държите горната част на тялото изправена.
Катерене по стол
За това упражнение трябва да използвате само стол без колела, който може да издържи теглото ви и който не може да се плъзга или да се търкаля. Сега поставете десния си крак в средата на седалката и се „качете“ на стола. Левият крак не докосва стола. Изпънете двата крака и задръжте позицията за кратко, преди да поставите двата крака обратно на пода. Повторете това упражнение 15 пъти за всеки крак, като обръщате внимание на напрежението в тялото си и добре отворените ханши по време на упражнението. Когато се изкачвате на стол, тренирате мускулите на бедрата, седалището и прасците.
Упражнения за ръцете
Трицепс спадове
С падането на трицепса името казва всичко: В допълнение към мускулите на горната част на гърба и раменете, основно работите от вътрешната страна на горната част на ръката, трицепсите. За целта седнете на предния ръб на стола и задръжте двете ръце на ширината на раменете зад вас, така че върховете на пръстите да сочат към вас. Сега изпънете краката си и докосвайте земята само с петите - задните части вече трябва да са във въздуха. Сега огънете протегнатите си ръце по такъв начин, че да се създаде прав ъгъл между горната и долната част на ръката и задните части да се приближат до пода. По време на упражнението дръжте лактите възможно най-близо до тялото, изправете краката и дръжте гърба изправен.
Кръг с оръжие
Можете да използвате това просто упражнение, за да започнете с упражненията си, или да го направите в края, докато се охлаждате. Седнете на стола с изправен гръб, без да се облягате назад. След това изпънете двете ръце встрани и ги кръгнете първо в посока обратна на часовниковата стрелка за 30 секунди, след това по посока на часовниковата стрелка. Повторете това упражнение три пъти с няколко секунди почивка между тях и лесно тренирайте всичките си мускули на ръцете. Ако упражнението е твърде лесно за вас, можете да се опитате да направите кръговите движения възможно най-малки.
пеперуда
С това упражнение можете да получите твърди горни ръце и силен гръб: За да направите това, седнете на стола с изправен гръб и без да се облягате на него. Дръжте ръцете си пред торса и ги огънете така, че между горната и долната част на ръката да има прав ъгъл. Върховете на пръстите ви трябва да са обърнати нагоре, а дланите един срещу друг. Активирайте мускулите на горната част на гърба и избутайте двете ръце навън в това положение. След това ги натиснете отново, докато не са пред гърдите ви. За да направите упражнението по-интензивно, можете да вземете малки тежести или бутилки с вода.
Упражнения за корема
Ситуации със стол
За това упражнение се нуждаете от достатъчно място и може да се наложи да разстилате на пода спортна или йога постелка, докато го правите, докато лежите. Легнете легнали на пода с петите на седалката на стола. Свийте двете ръце и ги кръстосайте през гърдите си или поставете върховете на пръстите си върху слепоочията. Сега стегнете стомаха, като издърпате пъпа към гръбнака и се изправете, доколкото е възможно, в седнало положение. Точно преди да стигнете до прав ъгъл с горната част на тялото, вие се облягате на пода, прешлен по прешлен. Когато правите упражнения за коремните мускули, не забравяйте да отпуснете врата и раменете си и да не ги дърпате към ушите си, за да не се напрягате там.
Алпинист със стол
Алпинистът е красиво упражнение за цялото тяло, което използва стомаха, гърба, ръцете и краката ви. За целта се подпрете с две ръце на ширината на раменете на външните ръбове на седалката и изпънете краката си назад, сякаш в позиция за лицеви опори. Важно е да обръщате внимание на напрежението в тялото си по време на упражнението. Сега издърпайте дясното коляно първо на дясно, след това на лявата ръка, преди отново да оставите крака си. Повторете алпиниста 15 пъти с всеки крак.