Спорт Спорт за издръжливост Тренировки с тежести Спортно хранене

Въпреки общите принципи на спортното хранене, отделните спортни групи изискват специфични хранителни препоръки. Тук можете да намерите основна информация за спецификата на спортните групи, примери и характеристики.

издръжливост

Спортове за издръжливост

Спортовете за издръжливост са чрез a дълготраен, непрекъснато и аеробни упражнения маркирани. В зависимост от продължителността и нивото на експозиция, Гликоген или мастните резерви използвани. По този начин мастните натрупвания (липолиза) се мобилизират при ниска интензивност, докато при пикови натоварвания върху Запаси от гликоген се използва.

Гликогенът предлага още едно предимство като енергиен източник, тъй като един грам гликоген свързва 2,7 g вода и 19,5 mg калий. С гликогенолизата, т.е. разграждането на гликогена, тези хранителни вещества се освобождават отново и са на разположение на тялото в допълнение към гликогена. Можете да тренирате себе си способността да използвате щадящо гликогена и по-продължително изгаряне на мазнини навреме. Спортистите с добра издръжливост могат да преминат към липолиза на ранен етап, което предпазва запасите от гликоген и може да бъде от решаващо значение за междинните и финалните спринтове.

По принцип трябва да сте спортист за издръжливост въглехидрати тежки, ниско съдържание на мазнини и с умерено съдържание на протеин фураж.

Идеалното съотношение на хранителните вещества за спорт на издръжливост:

  • Въглехидрати: 60%
  • Протеин: 12-16%
  • Мазнини: 24-26%

За екстремни показатели за издръжливост може да има смисъл да увеличите приема на въглехидрати до 80%. Това може напр. Б. е случаят след интензивна тренировка или при подготовка за състезание като част от суперкомпенсация на въглехидрати.

Тренировки с тежести

Тази категория включва спортове като Вдигане на тежести, силов триатлон или класиката Бодибилдинг. Това е по същество за разработването на максимална сила и също са Скоростна мощност и Координация на движението задължително. Захранването с енергия се извършва предимно анаеробно чрез ATP и KP. Предпоставката за това е висок дял на мускулите, който се постига чрез силови тренировки и увеличен прием на протеини (1,2-1,7 g/kg телесно тегло) е постигнат.

При висок прием на протеини е важно да се гарантира това достатъчно течност се доставя, тъй като това е единственият начин метаболитният краен продукт от разграждането на протеина (урея) може да бъде достатъчно отделен. Тъй като богатите на протеини животински храни обикновено също имат висок дял на мазнини, холестерол и пурин, силните спортисти трябва да прибягват до източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Протеинът трябва да е включен пет до седем малки хранения разпределени като тяло на хранене само за 30-40 g протеин може да използва. Ако се приеме повече от него, протеинът достига до по-дълбоки чревни отдели неразграден и се разгражда от бактерии на дебелото черво до различни газове (например скатол, индол), което може да доведе до метеоризъм и диария.

Особено благоприятно е, ако Протеиново брашно малко преди или веднага след силови тренировки се приема, защото това е най-ефективният начин за изграждане на мускули. Приемането му преди упражнения обаче има два недостатъка. От една страна, не трябва да тренирате с пълен стомах, от друга страна, ако запасите от въглехидрати са лоши, част от протеина може да се използва за генериране на енергия.

Дори ако се изискват само ниски изисквания към издръжливостта, това е едно достатъчен прием на въглехидрати Това е важно за силовия спортист, тъй като това гарантира, че има достатъчно гликоген. Гликогенът е необходим на силовите спортисти за регенериране на техния основен източник на енергия, богатите на енергия фосфатни съединения (ATP, KP). Ето защо атлетите за сила трябва поне 40% Консумирайте енергията на храната под формата на въглехидрати.

За Процент мазнини след това останете наблизо 20 - 25 енергийни процента наляво. Въпреки че това е много малко, то може да бъде постигнато чрез последователна диета с ниско съдържание на мазнини. Спортистите трябва да предпочитат висококачествени растителни мазнини, за да получат достатъчно незаменими мастни киселини.

Благоприятните съотношения на хранителни вещества за силови спортисти са:

  • Въглехидрати: 45-55%
  • Протеин: 20-25%
  • Мазнини: 20-25%

Спортове за издръжливост с големи физически усилия

Тази спортна група си поставя за цел Издръжливост и производителност на силата увеличавам. В тази рамка има и двете аеробни както и анаеробни за изпълнение на спортни постижения, които трябва да се вземат предвид при храненето. Основното хранене трябва да се осигурява от а относително високо съдържание на въглехидрати и протеини да бъдат маркирани.

Съотношението на хранителните вещества се състои, както следва:

  • Въглехидрати: 55%
  • Протеин: 17-20%
  • Мазнини: 25-30%

Бойни изкуства

Бойните изкуства се характеризират с разнообразни изисквания под формата на Сила, издръжливост, скорост, издръжливост и умения за координация навън. Достатъчен Прием на протеини служи за увеличаване на мускулите и силата, както и способността за концентрация. Използвайте бойни артисти предимно анаеробни Начини за генериране на енергия, но на турнири също аеробни маршрути. По същество енергията се доставя чрез гликолиза, което означава, че Запаси от гликоген играят важна роля.

Нормална храна:

  • Въглехидрати: 50%
  • Протеин: 20%
  • Мазнини: 30%

Храна за натрупване:

  • Въглехидрати: 50%
  • Протеин: 25%
  • Мазнини: 25%

Намалена диета:

  • Въглехидрати: 33%
  • Протеин: 33%
  • Мазнини: 33%

В турнирите спортистите обикновено провеждат няколко битки, така че има смисъл да консумират малки порции храни, богати на въглехидрати и подходящи спортни напитки между стресовете, така че да бъдат достатъчно снабдени с енергия.

Тъй като тези спортове са разделени на класове тежести, проблемът с теглото възниква за мнозина.

Спортни игри

Игровите спортове са особено завършени пикове на нередовно натоварване маркирани (напр. междинни спринтове във футбола). Фокусът е върху Изпълнение на издръжливост, за които са необходими повече въглехидрати. Също така са координация и Скоростна мощност попита. Изискванията приблизително съответстват на изискванията, поставени пред спортистите за издръжливост, като в същото време се изисква високо ниво на сила.

Съотношението на хранителните вещества на спортистите трябва да изглежда така:

  • Въглехидрати: 55%
  • Протеин: 15-18%
  • Мазнини: 27-33%

Препоръчителното съотношение трябва да се разглежда по различен начин за спортните игри. Преобладава компонентите за скорост, сила или издръжливост, така че основният акцент е върху запасите от гликоген и съответно върху по-високия прием на въглехидрати. Силовите компоненти са склонни да доминират, така че спортистите трябва да приемат повече протеини.

Две или повече са характерни за спортните игри Прекъсвания по време на тренировка. В резултат на това спортистите могат да компенсират загубите на течности и енергия по време на състезанието. Лесно смилаеми малки въглехидратни ястия (напр. Банан) и спортни напитки са особено подходящи за това. Напитките с комбинация от въглехидрати и минерали също са подходящи за много кратки почивки.

Силови спортове на скорост

При високоскоростните силови спортове трябва да се приложи възможно най-много енергия за възможно най-кратко време. В допълнение към скоростта се използва и енергия Максимална сила, силова издръжливост както и за Координация на последователностите на движение необходими. Силовите спортове на скорост са също смесица от издръжливост и силови спортове, които могат да се окажат много различни в зависимост от спорта. Обикновено целта е повишената мускулна маса, поради което на един повишена нужда от протеини трябва да се внимава. Същото се отнася и за храненето същите насоки що се отнася до Бойни и игрови спортове.

Взаимоотношенията с хранителни вещества са съставени, както следва:

  • Въглехидрати: 50-55%
  • Протеин: 18-20%
  • Мазнини: 20-25%