Спорт г; издръжливост Какво да ядем преди, по време и след състезание NS Nutrition
Nouchka SIMIC - диетолог-диетолог
Спортове за издръжливост: Какво да ядем преди, по време и след състезание?
Ежедневната диета на спортиста е една от основните основи на спортните постижения, която влияе от една страна върху тренировката, възстановяването или резултатите в състезанието, но също така върху общото здравословно състояние, съня и накрая представлява основен вектор. производителност.
3 дни адаптирана храна преди дадено събитие не може да коригира или компенсира дисбалансираната диета и „хранителни бръмчания“ по време на подготовката. Не можете да възстановите метаболитния баланс в деня преди състезанието и затова е от съществено значение да имате постоянна и подходяща диета както от енергийна (количествена), така и от хранителна (качествена) гледна точка по време на подготовката и да оптимизирате диетата си като колкото е възможно дните преди състезанието.
Какво да ядем преди състезание
Дните преди изпитанието
За тестове, по-дълги от 1 час и/или висока интензивност, по отношение на храненията и състава, ние оставаме на много общи принципи, а именно изпълнението на няколко дни, предхождащи края на диета с високо съдържание на въглехидрати в сравнение с обичайната диета, за да се създаде достатъчен резерв от чернодробен и мускулен гликоген. Тази диета с високо съдържание на въглехидрати е създадена 3-4 дни преди събитието (да се индивидуализира според профила на всеки спортист и вида на усилията).
Основната разлика от обичайната диета на спортиста извън състезателния период ще се отнася главно до приема на въглехидрати: 8 до 12g/kg EP/d (т.е. 560 до 840 g/d за мъж от 70 kg, което в крайна сметка е доста значително), за да се увеличи съхранение на чернодробен гликоген. В нормални периоди, извън състезанието, за трениране на спортист със скорост от 2 часа на ден, приемът на въглехидрати по-скоро ще бъде около 6-7g/kgBW/d (т.е. 420 до 490 g/d за 70 кг мъж).
Това означава, че всеки ден, по време на периода извън конкуренцията, въглехидратите ще представляват приблизително 50% храна, докато дните, предхождащи падежа, в период на свръхкомпенсация на въглехидрати, по-скоро ще сме наоколо 70%. Целта е за увеличаване на съхранението на гликоген които ще бъдат на разположение по време на усилията.
Тази свръхкомпенсация по никакъв начин не влошава затлъстяването, дори ако приемът на въглехидрати и отделянето на инсулин са по-значителни (за спортист, което не винаги е така при заседнал човек).
По време на този период на свръхкомпенсация на въглехидрати няколко дни преди усилието може да напълнеете малко, но това ще се дължи главно на задържане на вода, което поставеното в резерв ще бъде много полезно по време на усилието да играе ролята на хидратация и терморегулация. Това съхранение на вода идва от факта че допълнително 1 g мускулен или чернодробен гликоген се комбинира с 2,7 g вода. Затова се отделете от кантара (дори повече, отколкото всеки ден!), Защото показаното тегло не е задължително да е значително.
В предсъстезанието тестените изделия са страхотна класика, но не се колебайте да варирате между ориз, картофи, киноа, грис и да интегрирате пайове, оризов пудинг и други, за да увеличите общия прием на въглехидрати.
По отношение на протеините, за спортове за издръжливост не е необходимо да увеличавате приема. Оставаме на разпределението на протеините в 15-20% дневни приеми. От друга страна, леко ограничаваме скритите и добавени мазнини (студени меса, сладкиши, пържени храни, ястия в сосове и др.), Без да ги елиминираме, но предпочитаме растителните масла.
Водата също ще играе важна роля, особено в механизмите на свръхкомпенсация на въглехидрати както се вижда по-горе и следователно върху въглехидратите, налични по време на упражнения и спортни постижения. Мускулите се нуждаят от вода, за да фиксират захарите, а добрата хидратация оптимизира синтеза на чернодробен и мускулен гликоген.
За най-чувствителните на храносмилателното ниво: ограничете плодовете, суровите зеленчуци и варивата много богата на фибри които потенциално ускоряват чревния транзит.
Предната вечер
Често предлагаме гигантски "тестени партита" на състезанията, но факт е, че стомахът не може да побере толкова големи количества и не защото това е денят преди състезанието. Яденето от този тип, твърде голямо, може да причини храносмилателни разстройства и допринасят за нарушават съня. Следователно, за да се наспите добре, избягвайте прекалено големите ястия, особено след като храненето в деня преди състезанието няма да помогне за натрупването на енергийните резерви, които вече са направени, а по-скоро за предотвратяват стреса от разяждане на запасите от въглехидрати за да ги задържи на повърхността.