СПЛИТ СИСТЕМА - Doctor Info Ro
Еволюцията се превърна в революция, когато създадохме двата основни принципа на съвременния културизъм: сплит системата и прогресивната система за натоварване. Тези два принципа скъсаха веригите, които държаха културистите на място и им дадоха шанса да растат, както никой никога не е смятал за възможно. По-важното е, че процесът освободи интелекта на хората, занимаващи се с културизъм, и изтласка този спорт от тъмна ера към такава в светлината на науката. До 1940 г. Принципът на прогресивното натоварване се използва главно от щангистите, които се опитват да чупят рекорди и да печелят титли. Понякога дори са използвали сплит системата до известна степен. Повторенията и наборите бяха напълно различни от тези, използвани от културистите: щангистите тренират за сила и сила, а културистите за сила и мускулна маса.
Принципът на прогресивно натоварване, използван правилно, ви дава възможност да увеличите интензивността на тренировката, което е от съществено значение за изграждане на маса и сила. Сплит системата, когато се комбинира с предимствата на другия принцип, ви позволява да използвате оптимална интензивност за всяка мускулна група, на възстановяване. Преди повече от 50 години си представих, че тези две системи ще се превърнат в основата на съвременния културизъм и от тях се развиват другите принципи на Вайдер, които ще ви помогнат да изградите перфектно тяло. Без тези две техники за тренировка нямам са успели да открият концепцията за възстановяване, прага на умора или максимално развитие, които вече можем да настроим прецизно. Тези два принципа са единственото средство, чрез което културистът може да постигне най-смелите си цели !
На 13-годишна възраст запечатах ангажимента си за цял живот към света на културизма. Първата ми страст бяха дъмбелите (като спорт). По-късно се фокусирах върху пауърлифтинга, като същевременно запазих страстта си към дъмбелите. Когато избухна Втората световна война, спортните събития спряха и насочих вниманието си към културизма.Като практикувах тези три спорта, успях да проуча и разбера редица различни техники, които след това усъвършенствах. модифициран или преконфигуриран. Това бяха първите проучвания, които формираха основата на това, което ще се превърне в системата на Вайдер, колекция от методи, които помагат на съвременния културист в усилията му за физическо развитие. В онези ранни дни на спорта имахме страхотни треньори от Съветския съюз, Германия и Франция. В Щатите ми беше за водач Алън Калверт, пионер на гири и човекът, който направи списанието „Сила“. Други американски треньори са последвали стъпките му, като Боб Хофман. Други като Дейвид П. Уилоуби и Джордж Ф. Джуълт са имали различни стилове на обучение, но те също са оставили личния си отпечатък. Всички тези светлини допринесоха много за развитието на културизма, но те бяха ограничени до вече познатите методи за тренировка.
В началото на 40-те години започнах да осъзнавам, че този спорт, културизъм, може да бъде много повече, отколкото беше. Има консенсус дори сред най-добрите културисти, че те не трябва да бъдат прекалено претенциозни, така че е лесно да се приеме организирането на състезание по културизъм към края на състезание по вдигане на тежести - нещо като второстепенна роля във филм. Разбрах, че ако някой не посмее да пробие леда, оставяйки настрана старите методи и заменяйки ги с нови техники, базирани на научни данни, бодибилдингът ще застоява в това състояние, без да предприема никакви стъпки напред. Реших да бъда тази, която ще свали "конските очила" и ще отворя очите на културистите за нова перспектива. Тази загриженост се превърна в моя работа за цял живот !
През 1941 г. издадох списание "Your Phisique" и така достигнах идеалната позиция, от която можех да говоря със собствениците на фитнес зали, известни личности и нововъзникващи звезди във всеки спорт, в който участвах в младостта си. С дългогодишния си опит и изследвания, не само бях в състояние да формулирам идеите си на теория, но можех да докажа тези теории в най-практичния смисъл, в стая за обучение. Собствениците на фитнес залите щяха да обяснят моите принципи на културистите и след това да ми съобщят получените резултати. Публикувах събраните данни в списанието, освен това организирах проучване, наречено "Морски свинчета", приканвайки читателите да тестват методите. моя Всеки месец получавах стотици писма и снимки и редовно публикувам някои от тях. В резултат на тези дейности разбрах, че мога да разработя истински научен метод в културизма. По този начин започнаха да се формулират Вайдерските принципи на обучението.
До 1940 г. културистите следваха примитивен метод на обучение. Както обикновено се случва, когато една доктрина влезе в съзнанието на една общност, тя се счита за свещена и защитена от всякакви малки промени. Това се случва с бодибилдинга в този момент. На културистите беше казано, че най-добрият метод на тренировка е да се работи с цялото тяло три пъти седмично, като се вдига колкото се може повече тегло за всяко упражнение (състоящо се от един набор от 9 повторения). Трябваше ли следващата седмица? да опитате 10 повторения, след това 11 повторения и така до 12, когато започнаха да наддават само за 9 повторения. Това беше така наречената прогресивна система. В тази програма имаше 12 упражнения, но комбинирани без никаква логика. Първото упражнение може да бъде флексия на брахиалния бицепс, последвано от флексия на коляното, след това лицеви опори в раменете и едно от движенията на гърдите. Няма идея за работа на мускулните групи в определен ред и не са направени промени в програмата. Накратко, няма научна основа !
Приложих прогресивната система, когато започнах да се занимавам с културизъм на 13-годишна възраст и бързо се почувствах разочарован. Например, ако се почувствах силен и мотивиран да кача повече килограми в понеделник, не ми беше позволено, защото системата не предвиждаше това. Вторник беше за почивка, така че не можех да тренирам, дори и да исках. Прогресивната система не позволяваше импровизация или иновации, тези ограничения ограничават потенциала за растеж на спортиста. Постепенно разбрах, че Прогресивната система отвежда в плен тези, които я следват.
Като размишлявах върху ефектите от тази система, се чудех: „Инструкторите, които са писали тези курсове, тренирали ли са някога? Бяха ли твърде слепи, за да видят истината, или просто не се интересуваха от своите ученици?“ За по-малко от месец се отказах. на тези курсове и никога не съм ги подновявал. Най-накрая бях свободен! Тренирах усилено и когато почувствах, че мога, вдигам тежести дори в дните за почивка.
Оставих инстинкта си да ме води! Така следвах Принципа на инстинкта, без да го осъзнавам. Отне ми няколко години, за да осъзная ползата от това откритие и след това го преведох в това, което днес е известно като Принципа на инстинкта. Въпреки това продължих с „модерния“ тип тренировки тогава, като работех цялото си тяло в една сесия. Но след няколко месеца разбрах, че стоя неподвижно в най-важните глави: масов растеж и сила.
И така се ражда системата Split Weider !
Сплит системата беше основата, която ми помогна да развия теорията за прогресивното обучение на съпротива. Това беше пионерският етап на движението за откриване на още по-усъвършенствани методи за увеличаване на интензивността на тренировките. Започнах, като препоръчах сплит системата на всички мои партньори по обучение и я публикувах подробно на страниците на моето списание. Многобройните отговори, които получих от редакцията, доказаха, че сплит системата представлява скок напред в културизма: тя донесе наука във фитнес залата за бодибилдинг и драстично увеличи потенциала за физическо развитие.
Все още съветвам начинаещите да работят цялото тяло в една сесия, защото в началото е необходимо да научите правилната форма на упражнения и като цяло, да запознаете мускулите си с тренировките. Въпреки че начинаещият е слабо подготвен физически, той все още има достатъчно сила, за да се справи с тренировка за цялото тяло, изпълнявана с леки тежести и малък брой комплекти. След около два месеца силата му ще се увеличи и той ще може успешно да приложи сплит системата.Сплит системата ни позволява да използваме цялата сила по време на тренировка за горната част на тялото през първия ден, без да се притесняваме за запазване на част от тялото. енергия за краката. На следващия ден ще можем да отидем във фитнеса физически и психически възстановени след нощта на почивка и да дадем на всички да тренираме краката си. Останалата част от третия ден ни позволява ефективно възстановяване преди четвъртия и петия ден, когато започнем отново, както в първия и втория ден.
Ден Тренирана част от тялото
Скоро след въвеждането на сплит системата започнахме да виждаме по-симетрично развити културисти от преди: вместо непропорционалните индивиди, които често виждахме във фитнес залите, сега имахме пред очите си само спортисти с хармонични пропорции. Освен това успяхме да повишим прага за изгаряне на мазнини и да намалим риска от нараняване от физическо изтощение. Обаче стана ясно, че след почти шест месеца разделно обучение мускулите стават толкова силни и устойчиви на стрес, че се нуждаят от повече работа и интензивност. Увеличаването на броя упражнения и комплекти за всяка част от тялото, дори по време на прилагането на сплит системата може да доведе до физическо изтощение. Какво да правя ?
Решението е да разделите програмата на три отделни тренировки. Това позволи не само увеличаване на интензивността, но и увеличаване на броя на упражненията за всяка мускулна група, които да бъдат разработени. Разделянето на три дни означаваше тренировка в продължение на три поредни дни, почивка през четвъртия и възобновяване на цикъла през петия ден. . Вместо да тренираме цялата си горна част на тялото в една тренировка, имаме два дни за тази цел и все още имаме достатъчно енергия, за да тренираме краката си на третия ден. Това работи 2-3 мускулни групи на тренировка, като се отделят 25-30 минути за всяка. Тренировката става по-кратка, но ние сме в състояние да отделим повече енергия и повече време за всяка мускулна група.Много от шампионите, които съветвах да работят, следвайки оригиналната сплит система, т.е.тренирайки всяка част от тялото три пъти подред. за период от осем дни те достигнаха до претрениране. Но след като ги накарах да тренират всяка част от тялото си два пъти за период от осем дни, бяха съобщени фантастични резултати.
Ден Тренирана част от тялото
1 пекторали, рамене, трицепс
2-ри гръб, бицепс, предмишници
3 квадрицепса, екстензори на бедрото
Беше достигнато ново ниво на разбиране; сега на културизма наистина се гледаше като на наука, а платформата за стартиране на най-добрите програми беше сплит системата. Телата на новите шампиони културисти отразяват ускоряването на процеса на разбиране, но скоро тези, които следват тридневната програма за "разделяне", се събудиха в друг етап на стагнация. Прегледах точка по точка тридневната сплит програма и накрая Открих системата за обучение Double Split. Това, което направих, беше да разпределя същите части на тялото за дни 1 - 3, както в тридневната сплит система, но разделих натоварването на две тренировки на ден, вместо на една.
Тренировка ден 1 тренировка 2
3 екстензора на бедрото с квадрицепс
Първата тренировка трябваше да се прави сутрин, а втората вечер (или когато имате време, но поне пет часа след първата тренировка). С това разделение тренировките станаха по-кратки, но интензивността на усилията, направени за трениране на всяка мускулна група, се увеличи значително. TimpulÃ? почивката между двете тренировки на ден подобрява кръвообращението, усвояването на хранителните вещества и произвежда по-добър разряд на тестостерон, като по този начин насърчава възстановяването и бързия растеж. Придържайки се към принципа на инстинкта, съвременният културист може да изгради свои собствени безброй „сплит“ програми. обучение. Разделението може да се промени в зависимост от периода, в който се намирате: извън сезона или в периода преди състезанието, или просто ако смятате, че сте стигнали до задънена улица, в която тялото ви отказва да расте. Други промени и корекции могат да се състоят от променлива светлина и трудни тренировки. Можете да промените деня на почивка: два дни тренировка, един почивен ден или три дни да, един не последван от два дни да, един не. Най-усъвършенстваният метод на разделяне се състои в трениране на всяка част от тялото след еднодневна почивка, когато тя е напълно възстановена и може да бъде "измъчвана" с максимална интензивност.
Много модерно разделение сред днешните шампиони е четиридневната програма с двойно разделяне. Това разделение включва тренировка на една част от тялото в тренировка, с по-малко натоварване, но по-голяма интензивност. По този начин спортистът може да се концентрира много по-добре, като работи с максимална ефективност и интензивност. Този тип програма работи всяка част на тялото два пъти на всеки 10 дни.
Тренировка ден 1 тренировка 2
Някои шампиони тренират три пъти на ден, не повече от 25 минути на тренировка, това се нарича тройно разделяне.
Тренировка Ден 1 Тренировка 2 Тренировка 3
1 гръдни коремни предмишници
2 екстензора на бедрата на задните крака
3 бицепса трицепс квадрицепс
Всички програми на сплит системата, представени тук, са само на скица. Напомних им да ви дадат общ преглед на дълбочините на сплит системата и като отправна точка за изграждане на ваша собствена програма. Най-способният да вземе решение е колко усърдно тренираш и колко интензивно ще правиш всяко повторение. За да увеличите физическия си потенциал, намерете подходяща за вас форма на сплит система и след това я приложете с увереност. От време на време променяйте тренировките си, като откривате нови процедури, които завършват основната програма. Пътят към успеха в културизма се състои в съвпадение на частите от пъзела, приемане на подходящите, замяна на неподходящите, докато накрая се появи така мечтаният образ, който е самият образ на вашето перфектно тяло. Принципът на системата Split Weider е ценен инструмент при сглобяването на тези части от пъзела, но това е само прост инструмент. Останалото зависи от вас !
Този артикул е разгледан 35747 пъти.