Списък "Не" (I) - Fit4Pro - Хранителни добавки
Списък "Не" (I):
ДА ОТСЛАБНЕМ!
ВИНАГИ ВИ КАЗВАМЕ КАКВО ДА ПРАВИТЕ, ЗА ДА ПРОМЕНИТЕ ВАШИЯ НАЧИН В ТОВА, КОЕТО ТЪРСИТЕ НО ... АКО ИСКАТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ, ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ КАКВИ НАВИЦИ СЛЕДВА ДА ИЗБЯГАТЕ.
Всеки месец ние пълним тези страници с „какво трябва да направите“ по отношение на фитнеса и храненето, за да ви образова и да ви държи на правилния път. Но понякога най-добрият начин да научите добри навици е да разберете какво да не се прави.
Ако искате да загубите малко мазнини, ето няколко основни съвета, които всеки може да следва, за да започне да постига резултати. Тук ще обясним 10-те неща, които трябва изобщо не ги правиш когато искате да отслабнете.
Да се ограничите до малки тежести и много повторения
„Тежките тежести просто увеличават теглото ви“, казва човек извън формата във фитнеса. "По-ниските тежести и повече повторения са това, което наистина ще ви направи набраздени." Господин. Глупостите и неговата неопределена физика имат добри намерения. Този начин на мислене е толкова архаичен, колкото и осем-пистовата аудиокасета.
Комплектите с много повторения имат своята роля - увеличаване на мускулната издръжливост и изпомпване. Например - но това не трябва да е същността на вашата програма, когато искате да отслабнете. Тренировките върху комплекти с ниско тегло и много повторения (12–20) за дълги периоди от време ще откраднат мускулите ви от това, от което се нуждаят най-много - постоянно предизвикателство. При липса на нови стимули, като постоянно нарастване на натоварванията; мускулите ви ще бъдат ограничени или дори ще се свият по размер и форма. Вдигането на тежки тежести ще ви помогне да спечелите повече мускулна тъкан; което ще доведе до по-висок базален метаболизъм. Освен това тежките тренировки (6-8 повторения) увеличават общия калориен прием както по време, така и след тренировка.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Базирайте програмата си на тежки, многоставни упражнения, като клякане, изправяне и различни видове лицеви опори, които изискват и изграждат повече мускули и изгарят повече калории. Използвайте сетове с умерен брой повторения (10-12) и ниско тегло, за да завършите тежката тренировка, а не обратното.
Правете кардио преди тренировка с тежести
Някои мързеливи хора обичат да използват безсрамно основен принцип на обучение - че винаги трябва да тренирате според приоритетите. Според тях, ако отслабването е основната ви цел например, то кардио тренировките трябва да са основното, върху което да се съсредоточите, нали? Но това е един от случаите, когато накрая определяме приоритетите си, приятелю. Въпреки че кардио тренировките са по същество продуктивни; ако правите кардио след тренировка с тежести, това е почти два пъти по-ефективно за изгаряне на мазнини.
Изследвания на някои японски изследователи наскоро показаха, че тренировката с тежести преди кардио изгаря значително повече мазнини, отколкото просто кардио. В това проучване една група, която е правила само кардио, е изгаряла малко над 20% от общите си калории с мазнини, докато друга група, която е правила кардио след тренировка с тежести, е изгаряла почти 50% от общите си калории от мазнини. . Една от причините за тази невероятна разлика е, че тялото използва мускулен гликоген по време на тренировки с тежести, което прави мазнините основен източник на енергия, когато става въпрос за кардио тренировки.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Правете кардио, когато е най-продуктивно за вас - след вдигане на тежести. Опитайте се да въведете 3-4 сесии по 20-30 минути кардио тренировка седмично след тежката.
Яжте бързо смилаеми въглехидрати преди тренировка
Със сигурност не искате да ходите на фитнес с празни ръце. Ето защо трябва да зареждате с гориво около 60-90 минути преди това. Но трябва да знаете няколко неща: Бързо смилаемите въглехидрати оказват негативно влияние върху способността на организма да изгаря мазнините като гориво във фитнеса, защото повишават нивата на инсулин. Този анаболен хормон е много добър за увеличаване след тренировка, за да насърчи мускулния растеж, но по време на тренировка предотвратява изгарянето на мазнини.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Въпреки че е идеално да имате малко въглехидрати в тялото преди тренировка, трябва да изберете най-добрия, за да изгаряте колкото се може повече мазнини. Яжте 30-40 грама бавно смилаеми въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб, плодове или сладки картофи 15-30 минути преди тренировка. Изследванията показват, че тези, които ядат тези храни, изгарят повече мазнини.
Винаги правете кардио тренировки при постоянен пулс от 70% –80% от максималния (MHR)
Обичаме онези слаби хора, които се качват на бягащата пътека с пулсомер на гърдите - което им помага да завършат модерното оборудване на Adidas-Gazelles. Но този фендом не се вписва в усилени тренировки, които ви карат да се потите и да изгаряте мазнини.
Постоянната кардио тренировка, направена при 70% -80% от максималния ви пулс, определено ще изгори мазнините, но това би означавало да се продадете евтино. Идеално е да тренирате на интервали, като редувате често между високоинтензивни (80% –90% MHR) и ниски (50% –60% MHR) порции. Този метод на тренировка позволява на тялото да изгаря повече мазнини и дълго след последния спринт - не е необходим сърдечен монитор.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Направете 20-30 минути интервални тренировки на бягащата пътека. Елиптичната машина или велосипед 2-3 пъти седмично. Направете една минута усилие с висока интензивност (бързо бягане), последвано от една минута с ниска интензивност (бавно бягане) и продължете така.
Избягвайте кофеина, зеления чай, карнитина
Отказът да използвате добавки за увеличаване на ефекта от усилията за изгаряне на мазнини може да ви накара да се почувствате сякаш се въртите в кръг.
Що се отнася до изгарянето на мазнини, няма заместител на усилените тренировки и здравословното хранене. Но това не означава, че не трябва да използвате всичко на ваше разположение, за да ускорите резултатите си. На практика, всяко средство за изгаряне на мазнини, съдържащо малко кофеин, зелен чай или карнитин. Защо? И тримата подхождат към процеса на изгаряне на мазнини от определен ъгъл, правейки тренировките и хранителните усилия по-продуктивни. Кофеин свързва се с мастните клетки, за да увеличи изгарянето им по време на тренировка, зелен чай предотвратява разрушаването на норадреналин, невротрансмитер, който регулира метаболизма, и карнитин подпомага транспортирането на мазнините до митохондриите на клетките, където те се изгарят за енергия. Избягването на тези добавки е лесен начин да забавите напредъка си.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Вземете 200–400 mg кофеин за закуска. 200–400 mg 1–2 часа преди тренировка. Вземете 500 mg екстракт от зелен чай три пъти на ден. От които част непосредствено преди тренировка. Вземете 1-2 грама карнитин три пъти на ден. От които една порция непосредствено преди и една непосредствено след тренировка.
Избягвайте протеини и аминокиселини преди тренировка
Ако сте лоялен читател на нашия сайт, трябва да знаете колко важни са храненето и добавките преди и след тренировка. Лесно е да се храните като маниак след тежка тренировка. Но някои надхвърлят обучението преди тренировка. По-конкретно по отношение на спиране на мускулния катаболизъм в кардио ден.
Така че, преди да се качите на бягащата пътека; трябваше да сте сигурни, че сте дали на тялото си това, от което се нуждае, за да защити мускулите си възможно най-добре. Вземете 10–20 грама суроватъчен белтък бързо смилаеми или 3-6 грама аминокиселини преди кардио сесия - особено когато става въпрос за сутрин на гладно.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Вземете 3–6 грама аминокиселини или лек шейк с 10–20 грама суроватъчен протеин преди кардио. Особено важно е за кардио тренировки преди закуска.
Три хранения на ден
Тази философия е добра за военните. Но ако ходите 15 км с 30 кг раница два пъти на ден, тогава би било по-добре да ядете 5-6 по-малки хранения на ден. Докато някои хора разчитат на тази диета, за да покрият ежедневните си калорични нужди; такива по-обилни и редки ястия могат да причинят подуване на корема, преяждане, срив на кръвната захар и повишено натрупване на мазнини. По-малките, по-чести хранения поддържат по-висок метаболизъм. По този начин, позволявайки на тялото да използва повече храна като гориво, вместо да я съхранява около кръста.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Дори да сте обвързани с офиса 10 часа на ден; не забравяйте да ядете закуски на всеки 2-3 часа. Протеиновите прахове, консерви от риба тон, ядки, плодове и протеинови блокчета са много подходящи.
Задайте рутина
Три сета от 10 повторения във всяко упражнение, 1-2 минути почивка между сетовете, какво ще кажете? Да, от колко време правите тази схема и доколко ви помогна да отслабнете? Ако ги прочетете, отговорът вероятно е „твърде дълъг“ и „не твърде дълъг“. Ако наистина искате да се отървете от непоносимите мазнини, трябва да преодолеете това състояние.
Суперсетите са идеалният начин да направите това. Изпълнението на две или повече последователни упражнения без почивка може да увеличи нивата на хормона на растежа след тренировка. По този начин увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини, без да се увеличава обема на тренировките. В допълнение, преминаването от едно упражнение към друго с ограничени почивки увеличава броя на изгорените калории по време на тренировка.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Опитайте се да използвате само суперсет тренировки за 2-4 седмици, за да ускорите метаболизма си. Изгаряйте повече калории и повишете нивата на хормона на растежа.
Яжте само въглехидрати по време на хранене
Дори и най-отдадените културисти, които се подготвят за състезанието, от време на време се нуждаят от лека закуска, пълна с въглехидрати, за да поддържат здравето си. Така че, ако диетата ви кара да чувствате нужда от измама от време на време, тогава можете да го направите. Но не яжте само въглехидрати! Ако ядете само въглехидрати, особено извън времето за обучение, можете да си купите по-широки панталони.
Добре е да ядете малко въглехидрати, когато искате да отслабнете - просто се уверете, че имате малко протеин. Допълнителна чаша мляко или малко сирене вървят добре с въглехидратна закуска. Допълнителният протеин забавя храносмилането на въглехидратите, като не позволява на тялото да ги съхранява като мазнини.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Не яжте само въглехидрати. Добавете нещо протеин и малко количество мазнини за забавяне на храносмилането и поддържане на нивата на кръвната захар под контрол. Освен това растителните фибри като броколи, карфиол или зелен фасул помагат да се забави храносмилането на всички въглехидрати.
Бъдете нощна сова
Знаем какво означава това. След тежка вечерна тренировка бихте искали да се приберете, да заредите с гориво, да легнете на дивана и да гледате телевизия. След известно време обаче ще забележите, че вече е нощ. Дали е дори 1:15? Проучванията показват, че тези от нас, които остават късно вечер и се събуждат рано сутрин, са по-склонни да си сложат мазнини по корема. Точно - лишаването от сън с течение на времето допринася за повишените нива на мазнини.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Ако искате да се отървете от мазнините, тогава трябва да управлявате времето си по-добре, особено вечер. След тренировка се приберете вкъщи, лягайте си рано и спете поне осем часа без прекъсване.