Списък на здравословните храни
Все повече хора се интересуват от здравословно хранене, така че списъкът с най-добрите продукти е изключително полезен. Списъкът на здравословните храни може да се използва като основа за списъци за пазаруване или списъци с инвентар за храни, съхранявани у дома.
Всяка категория храни започва със суперхрани (гъсти храни с микроелементи) и продължава с останалите, донякъде в низходящ ред на ползите. Идеално е да консумирате храни възможно най-близо до техния сезон и оптимално подготвени за тази храна. Също така обмислете правилата за сдружаване, но също така обърнете внимание на консумираната сума.
В зависимост от вашите предпочитания, толерантност, вкус, можете да изберете храните, които искате, но имайте предвид, че колкото по-разнообразна е диетата, толкова по-вероятно е тя да бъде здравословна в дългосрочен план.
Риба, хайвер и морски дарове
Те са богати на лесно усвоими протеини, йод, селен, омега 3. За предпочитане са пресни (по-малко достъпни в Румъния), по-малко замразени или консервирани. Оптималният начин за готвене е на пара или варено (рибена супа).
Сладководните риби нямат значителни количества омега 3, а океанските риби (особено хищните риби) са склонни да натрупват тежки метали и други замърсители. Обърнете внимание на начина на растеж (ние предпочитаме дивите вместо тези за разплод/аквакултури) и на реколтата (да има сертификат за устойчив риболов).
Списък за пазаруване: сардини, скумрия, херинга, дива сьомга, риба тон, треска, черен дроб на треска, яйца от херинга, миди (миди, стриди), скариди и други ракообразни, мекотели (октопод, калмари)
Месо и органи
Те са богати на протеини, минерали и витамини (черният дроб е най-плътният източник на витамини и минерали). Много е важно да произхождате от „чисти“ животни (хранени с възможно най-естествена храна, например тревопасни животни).
Много е важно температурите за готвене да се поддържат под 120 градуса и да се избягва изгарянето им. Месото под формата на паста трябва да се избягва и се предпочитат по-големи нарязани парчета.
Костните супи са богати на колаген, много полезни в съвременната диета, много бедни на този протеин.
Списък за пазаруване: месо (мускулна тъкан), кости (прави се супа и се яде мозък), черен дроб (възможно най-младо животно), мозък, бекон и мазнини (лой, свинска мас).
Яйца
Почти пълноценна храна с безброй предимства, възстановена след премахването на догмата на продавачите на зърно. Консумацията на 3 яйца дневно не влияе отрицателно на здравето на здравите хора.
Пъдпъдъчите яйца съдържат дори повече холестерол от пилешките яйца, но това не е проблем. В яйцето обаче намираме отразения хранителен състав (особено в минералите) на използвания фураж и начина на живот на пилетата. За предпочитане е да ги ядете варени меки, жълтъкът може да е суров, но белтъкът се нуждае от топлинна обработка.
Списък за пазаруване: пилешки яйца от държави или органични яйца, яйца от други видове, от контролирани източници.
Мляко и млечни продукти
Идеалната храна за отглеждане на пилета, тя съдържа различни пропорции на хранителни вещества в зависимост от вида и начина на хранене. За предпочитане са млечните продукти от овце и кози от пасищни животни. По възможност непастьоризирано или пастьоризирано при ниски температури.
Ако млечните продукти са от "индустриални" източници, тогава се приемат и обезмаслени, като някои замърсители (пестициди) се концентрират в мазнини. Сиренето може да бъде източник на сол и хистамин/тирамин, така че трябва да се използва пестеливо. Млечните продукти имат високо количество калций, така че те трябва да бъдат балансирани с източници на магнезий (листа, ядки, семена). Някои продукти могат да бъдат направени и у дома, като кисело мляко.
Списък за пазаруване: сурово мляко (трудно за намиране) овце/кози/крави/други животни, кисело мляко, кефир, масло, урда (задържа суроватъчен протеин), сирена.
Орехи и маслодайни семена
Те имат високо съдържание на мазнини (здравословни), фибри, протеини, минерални витамини. Те трябва да се дъвчат добре и за предпочитане да се хидратират. Избягвайте пърженето. Те могат да се използват за вегански и „постни“ ястия. Те имат като оптимален сезон есента и зимата.
Списък за пазаруване: конопени семена, ленени семена, тиквени семки, сусам, ядки, лешници, слънчогледови семки, бадеми, кашу, шам фъстък, семена от чиа, бразилски ядки, пекани, макадамия, Кокосов орех.
Гъби
Те имат безброй ползи за здравето, дори ако не съдържат толкова протеини. Културните също са добре, но тези, отглеждани в естествена среда, са за предпочитане (внимавайте за отровните, не яжте гъби с несигурен произход). Бирената мая също е гъба, много богата на витамини и минерали (само ако са съществували в културната среда).
Списък за пазаруване: шампион, гъби, гебе, плевротус и дори по-малко известни за нас гъби, като Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake и др.
Бобови растения
Те са богохулствани от "палео" диетите, защото са били в нашата диета за сравнително кратко време и се нуждаят от обработка, за да бъдат годни за консумация, за разлика от други храни, които могат да се ядат в естествената им форма. Всъщност те са семена, богати на протеини и въглехидрати, някои от които също съдържат мазнини (соя). Те също така съдържат големи количества алергени, антинутриенти, различни токсични фактори (някои видове боб дори могат да причинят смърт, ако се консумират неподготвени).
Те могат да бъдат закупени в готов вид, защото така или иначе ще го направите у дома. В идеалния случай те трябва да бъдат напоени с различни разтвори, дори ферментирали. Те са полезни през есента, пролетта, зимата.
Списък за пазаруване: грах, леща, нахут, боб с техните сортове.
Зеленчуци (листа, корени, грудки, коренища, стъбла, съцветия)
Те са храни с ниско съдържание на калории (с изключение на органите за съхранение), но които носят ползи в областта на антиоксидантите и фитонутриентите, полезни за здравето. Всеки има свой оптимален начин на приготвяне, например спанакът или морковите са по-полезни термично сварени (варени), а не сурови. Те могат също да съдържат антинутриенти или токсини. При съвременните и заседнали хора те трябва да са в основата на диетата.
Списък за пазаруване: маруля, рукола, зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, спанак, магданоз, лиственица, леурда, масло, коприва, зелен фасул, моркови, целина (включително стъбла), цвекло, репички (включително листа), ендивия, резене, артишок, картофи, сладки картофи, ряпа (артишок от Йерусалим).
Плодове, плодове, свързани със зеленчуци (домати, краставици), авокадо, маслини
Сладките плодове също имат високо съдържание на захар, дори ако са естествени, те могат да помогнат за съхраняване на мазнини. За предпочитане е да ядете пресни плодове през сезона (лято, есен). Доматите са по-добри в запазената си форма: доматен сок или доматен бульон. Тиквата също е плод, който се яде под формата на супи или се пече.
Списък за пазаруване: плодове (малини, боровинки, рога, къпини, цариградско грозде, касис), сливи, ябълки, дюли, череши, череши, кайсии, праскови, пъпеши, грозде, лимони, портокали, ананаси, авокадо, маслини, домати, чушки, тиквички, краставица.
Зърнени култури, псевдозърнени култури и семена
Все повече се критикуват зърнените храни, които съдържат глутен, особено съвременната пшеница.Дори домашният хляб от същото бяло брашно също е бял. Други видове семена, богати на нишесте, но също и на фибри, протеини, витамини и минерали, могат да бъдат част от здравословната диета, особено ако са приготвени правилно (повечето изискват накисване и/или дори покълване).
Списък за пазаруване: просо, елда, киноа, овес (трици, люспи), кафяв ориз, див ориз, царевица.
подправки
Те са богати на антиоксиданти и хранителни вещества, които предотвратяват заболяванията, подпомагат храносмилането, детоксикират и зареждат с енергия. Има много богат асортимент и всеки може да избере любимите си подправки. Много от тях се считат и за лечебни растения.
Списък за пазаруване: традиционни билки (мащерка, босилек, розмарин, градински чай, мента), чесън, лук, черен пипер, люта чушка, джинджифил, куркума, канела, кимион и др.
Мед и други продукти от кошера
Медът е твърде близък до захарта, за да бъде добър вариант за здраве, ако надвишите тези няколко чаени лъжички на ден, поносими в случая на бяла захар. Такъв е сиропът от агаве, клен или подобен. Но има и други продукти на кошера, които са полезни.
Списък за пазаруване: мед, цветен прашец, прополис, шапка, пасище, пчелно млечице, апиларнил.
Водорасли, лишеи, насекоми и др.
От спирулина и хлорела до лишеи като мумио, водораслите (водорасли, облаци) могат да се използват като хранителни компоненти и да се въвеждат в диетата на хората, загрижени за здравословния начин на живот.