Списък на въглехидратите за отслабване - 3 съвета за вашия успех

Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете?
Намаляването на количеството въглехидрати, което ядете, е един от най-добрите начини за отслабване. Има тенденция да намалява апетита ви и да причинява „автоматична“ загуба на тегло, без да се налага да броите калории. Това означава, че можете да ядете, докато се наситите и се почувствате доволни, и въпреки това да отслабнете.

Защо искате да ядете по-малко въглехидрати?
Диетичните насоки препоръчват въглехидратите да покриват 45 до 65 процента от дневния калориен прием. Така че, ако сте на диета с 2000 калории, стремете се към около 225-325 грама въглехидрати на ден. Ако обаче искате да отслабнете, ще получите резултати много по-бързо, ако консумирате около 50 до 150 грама въглехидрати. Всъщност една популярна алтернатива, наречена диета с ниско съдържание на въглехидрати, е много по-ефективна за отслабване, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати, която се препоръчва от няколко десетилетия.

Тази диета ограничава приема на въглехидрати като захар и нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ги замества с протеини, мазнини и здравословни зеленчуци. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита ви и ви карат да ядете по-малко калории и да отслабвате сравнително лесно, стига да поддържате въглехидратите ниски. При проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, изследователите трябваше активно да ограничават калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено печелят така или иначе.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат предимства, които далеч надхвърлят загубата на тегло. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те увеличават HDL (добрите) и подобряват модела на LDL холестерола (лошите). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло и подобряват здравето повече от диетата с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория, която много хора все още препоръчват. На този етап това е почти научен факт.

Как да разберете вашите нужди от въглехидрати
Няма ясна дефиниция какво точно представлява „диета с ниско съдържание на въглехидрати“, защото това, което е „ниско“ за един човек, не може да бъде „ниско“ за следващия. Оптималният прием на въглехидрати на човек зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивото на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве. Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати от хората, които са предимно седнали и неактивни през целия ден. Това важи особено за тези, които правят много упражнения с висока интензивност като вдигане на тежести или кардио тренировки.

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато хората получават метаболитен синдром, затлъстяват или получават диабет тип II, правилата се променят. Хората, които попадат в тази категория, не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите хора.

Определете дневния си прием на въглехидрати: Списък на въглехидратите за отслабване

Ако просто премахнете от диетата си най-нездравословните източници на въглехидрати, рафинирана пшеница и добавени захари, значи сте на път към по-добро здраве.

Въпреки това, за да се насладите на пълните метаболитни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да ограничите и други източници на въглехидрати. Въпреки че няма научна работа, която да обяснява как точно приемът на въглехидрати може да бъде съобразен с индивидуалните нужди, аз лично намерих тези насоки за много ефективни.

100-150 грама на ден:

Това е по-скоро "умерен" прием на въглехидрати. Той е много подходящ за хора, които са слаби, активни и просто се опитват да запазят здравето си и да поддържат теглото си.

Много е възможно да отслабнете с този (и всеки друг) прием на въглехидрати, но може да се наложи да преброите калории и/или да проверите порциите.

Въглехидрати за ядене:

Всеки зеленчук, който можете да си представите.
Няколко парчета плодове на ден.
Умерени количества здравословни нишестета като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърнени храни като ориз и овес.

50-100 грама на ден

Тази област е чудесна, ако искате да отслабнете с лекота, като същевременно добавите малко въглехидрати към вашата диета. Това също е добра рамка за поддържане на теглото ви, ако сте чувствителни към въглехидрати.

Въглехидрати, които можете да ядете:

Много зеленчуци.
2-3 парчета плодове на ден.
Минимални количества нишестени въглехидрати.

20-50 грама на ден

Това е мястото, където метаболитните ползи наистина започват да се утвърждават. Това е идеалната зона за хора, които трябва бързо да отслабнат или които са метаболитно нарушени и страдат от затлъстяване или диабет.

Ако приемате по-малко от 50 грама на ден, тялото ви преминава в кетоза и осигурява енергия за мозъка чрез така наречените кетонни тела. Това вероятно ще убие апетита ви и ще доведе до автоматично отслабване.

Въглехидрати, които можете да ядете:

Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои плодове, може би с бита сметана.
Следи от въглехидрати от други храни като авокадо, ядки и семена.
Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати НЕ е без въглехидрати. Има място за много нисковъглехидратни зеленчуци. Лично аз никога не бях ял толкова много зеленчуци, както когато започнах диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.

Важно за приложението

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за следващото. Важно е да направите малко експерименти и да видите какво работи за вас. Ако имате някакво заболяване, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да правите някакви промени, тъй като тази диета може драстично да намали нуждата Ви от лекарства!

Списък на въглехидратите за отслабване: добри въглехидрати, лоши въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не се отнася само до загуба на тегло, а и до подобряване на здравето. Поради тази причина трябва да търсите истински, непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати. Така наречените "нисковъглехидратни нездравословни храни" са лош избор.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете непреработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здравословни мазнини и пълномаслени млечни продукти. Изберете източници на въглехидрати, които съдържат фибри. Ако предпочитате умерен прием на въглехидрати, опитайте да изберете нерафинирани източници на нишесте като картофи, сладки картофи, овес и кафяв ориз. Добавената захар и рафинираната пшеница винаги са лоши възможности и трябва да бъдат ограничени или избягвани.

Ще изгаряте мазнините много по-лесно

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати значително намалява нивото на инсулин в кръвта, хормон, който внася глюкоза (от въглехидрати) в клетките. Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат толкова добре, защото намаляват нивата на този хормон. Друга работа, която инсулинът прави, е да каже на бъбреците да съхраняват натрий. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да доведат до прекомерно задържане на вода.

Когато намалите въглехидратите, намалите инсулина и бъбреците започват да отделят излишна вода. Обичайно е хората да губят много водно тегло през първите няколко дни на нисковъглехидратна диета, до 5 килограма не е необичайно. След първата седмица отслабването се забавя, но този път мазнините идват от мастните депа.

Изследванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на мазнините в коремната кухина (мазнини по корема), които са най-опасните мазнини от всички и са свързани с много заболявания.

Заключение: списък на въглехидратите за отслабване

Ако сте начинаещи в нисковъглехидратното хранене, вероятно ще трябва да преминете през фаза на приспособяване, тъй като тялото ви свиква да изгаря мазнините вместо въглехидратите.

Това е известно като „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено преминава в рамките на няколко дни. След като тази начална фаза приключи, много хора съобщават, че имат повече енергия от преди, без "следобедните енергийни спадове", които са често срещани при диетите с високо съдържание на въглехидрати.

Може да се интересувате и от: Преживявания с ниско съдържание на въглехидрати

Други също разгледаха:

Колко въглехидрати ядете, за да отслабнете?
Храна без въглехидрати и мазнини
Най-доброто упражнение за отслабване