Спестете калории 11 малки трика, които имат голямо въздействие

Как успявам да ям по-малко? По-малки чинии, просто дъвчете по-дълго, на непълно работно време и повече: Спестяването на калории и по-малкото ядене е много по-лесно, отколкото си мислите. Ето 11 трика за отслабване, без да се отказвате!

Важна истина по въпроса за „спестяването на калории“ първо: Вашите собствени излишни килограми изчезват само с едно отрицателен калориен баланс. Това означава: Трябва да консумирате по-малко калории, отколкото в крайна сметка консумирате всеки ден. Или трябва да увеличите физическото си представяне със същата консумация на калории и основния метаболизъм - например като спортувате повече.

Но нека бъдем напълно честни: Много от нас не разполагат с време или склонност към вариант два - или и двете. По-простият начин да спестите калории е да изгорите по-малко калории. Но как успявам да ям по-малко? Има някои трикове за „спестяване на калории“, които са лесно приложими за наистина всеки от нас и с които почти автоматично консумирате по-малко. Спестяването на калории не означава автоматично съзнателно, агонизиращо не ядене. Любопитен? Ами тогава да тръгваме!

Трик 1: дъвчете правилно

Нашите зъби всъщност са нещо като вградени помощници за пестене на калории, ако ги използваме правилно: а именно за обширно дъвчене. В резултат на това в слюнката се отделят ензими, които задействат разграждането на въглехидратите и дори мазнините.

Много практично, защото веднага щом в кръвта се появят първите молекули захар и мазнини, се изпращат сигнали „Пълен съм“. Нашите Ситост обикновено започва след около 15 минути. Много големи, погълнати от хаотично ухапвания за кратко време означават много калории. Ако обаче сте яли по-малко, като внимателно и съзнателно дъвчете малките, добре порционирани хапки, преди да са изтекли тези 15 минути, можете лесно да спестите страхотни 30 процента калории от това хранене. В допълнение, правилното дъвчене причинява отделянето на някои хормони в червата, като GLP1 или пептид YY (PYY). И двете работят като домашно потискащи апетита. Японско проучване показва, че дъвченето около 30 пъти е било необходимо за значително увеличение на пептида YY.

Още повече ли се интересувате от малки промени, които носят много? Хранете се само докато сте седнали и на масата - и мах, всякакви закуски отстрани изпускат.

Нашите Ситост обикновено започва едва след около 15 минути. Много големи, погълнати от хаотично ухапвания за кратко време означават много калории. Ако обаче сте яли по-малко, като внимателно и съзнателно дъвчете малките, добре порционирани хапки, преди да са изтекли тези 15 минути, можете лесно да спестите невероятните 30 процента калории от това ядене тук - а когато бъдете попитани „как мога бързо да отслабна“ друг интелигентен Дайте отговор!

Колегата Мелани: "Нов опит в храненето чрез съзнателно дъвчене"

"Първоначално забелязах челюстта си. И бях изненадан колко дълго може да отнеме хранене, ако дъвчете всяка хапка 20 до 30 пъти. Когато бях поканен на вечеря в дома на приятел, тя реагира леко:, Не бих харесала храната, защото ми отне толкова време. В същото време всъщност ядох по-малко, а сутринта имаше по-малка купичка мюсли, защото нямах достатъчно време за нормалната порция. Но не огладнях бързо след хранене. Също така беше вълнуващо да видя как се променя вкусът по време на дълго дъвчене: често към по-добро, но някои салати, например, след това стават горчиви. Най-странният момент: опит за дъвчене на крем супа. Определено ще бъда на линия! "

Трик 2: спи много

Нану? Ако лежите в леглото в продължение на осем часа, изгаряте по-малко калории от нощната бухал, която понякога затваря очите си за 5 часа. Или? Няма начин! Всъщност хората, които са лишени от сън, консумират по-малко калории от тези, които са добре отпочинали.

Група немски и шведски изследователи установиха, че просто се движат по-малко, защото са уморени.
Но това не е всичко: изпитваните с лишаване от сън също бяха по-гладни.
По-нататъшни изследвания, например от Университета в Колорадо, показват, че преуморените хора не само са по-гладни и съответно ядат повече.
Също така по-често прибягват до закуски и чипс. Осигуряването на добър и адекватен (оптимално: 7–8 часа) сън си струва дори по два начина: нервите са по-стабилни, което предотвратява стресиращото хранене.
Продължителността на съня също може да повлияе на разграждането на мускулната маса: Ако спите повече, губите мазнини вместо мускули!

Трик 3: Спестете до 350 калории на ден

Тук важи старата поговорка: „Дребните говеда също правят глупости“ - много, както показва таблицата по-долу. Консумираме някои излишни калории по навик (кроасанът на път за работа, бялото кафе).

Тук помага просто да изпробвате дали геврекът или капучиното могат да започнат добре почивния ден. Дали обядът всъщност е по-малко забавен, когато на масата вместо кола има вода. Или дали трябва да е Snickers, за да се спре стресът в работата.

Хранителни калории

Голямо кафе лате	170 ккал
кроасан	260 ккал
Голяма кола (0,5 л)	210 ккал
Голям портокалов сок (0,4)	190 ккал
Сникърс	242 ккал
Чипс (50g)	278 ккал
Стик за пица (пекар)	230 ккал
Голям Radler (0.5l)	160 ккал
Брауни	370 ккал

Трик 4: пийте правилно

Да, връщаме се към номера на водата и чая са най-добрите напитки. Просто не може да се разклати: Тъй като калориите от напитки, особено от безалкохолни напитки, са доказано отговорни за голяма част от излишните килограми в света. Сега Великобритания има данък върху безалкохолните напитки за напитки с повече от пет грама добавена захар на 100 милилитра. Методът оказва влияние: консумацията на безалкохолни напитки е намаляла!

Но: Няма нищо лошо в малка кока-кола (0,33 л) от време на време, разбира се, но във веригите за бързо хранене и големите кина „малката“ чаша побира най-малко 0,5 литра. Проучванията показват, че леките напитки не са алтернатива.

Тези, които консумират леки продукти, често компенсират "загубените" калории по-късно с други закуски.

Трик 5: поемете дълбоко въздух

Тъй като стресът подкопава самоконтрола, както показва скорошно проучване на изследователи от Цюрих. И хей престо, вие имате шоколадовото блокче почти в ръката си. Вместо това е по-добре да дишате правилно срещу стреса: Например с този прост метод, при който издишвате по-дълго, отколкото вдишвате. За целта бройте до три при вдишване, направете кратка пауза, бройте до шест при издишване. Повторете пет пъти.

Алтернатива:
Затворете очи, издишайте възможно най-дълго и пребройте вдишванията, около до десет. Важно: При вдишване долната част на корема трябва да се издува напред. Само това естествено коремно дишане има релаксиращ ефект и съзнателната концентрация върху дишането увеличава ефекта. Обикновено гладът вече е изчезнал.

Всеки, който знае, че храната им лесно може да излезе извън контрол, когато са подложени на стрес или че обичат да пропускат обяда поради тесни срокове, трябва да вземат предпазни мерки: сутрин опаковайте пълнозърнест хляб със сирене и имайте торба с ядки в джоба или чекмеджето на бюрото, ако е възможно. Те съдържат много магнезий, което увеличава толерантността към стреса. Не се притеснявайте: различни проучвания показват, че ядещите ядки обикновено са по-тънки от тези, които не ядат ядки. Крънч!

Трик 6: Мислете малко!

За всички контейнери за хранене всъщност се прилага следното: Размерът определя количеството храна и напитки, както е показано от различни изследвания на американския изследовател на потребителите Брайън Уансинк. Ядем значително по-малко от малка чиния. Пиете по-малко от висока, тясна чаша, отколкото от голяма, широка. Все още сме сити и доволни, според проучванията, защото чашата и чинията бяха пълни.

Става перфектно, когато става въпрос за размери на опаковки: независимо дали става дума за купа за пуканки в киното или за кутия за зърнени култури Sparfuchs XXL у дома:

Колкото по-голяма е опаковката, толкова повече ядем от нея.

Wansink дори проучи, че можете да приготвите (и да ядете) повече юфка от опаковка от 1000 g паста, отколкото от опаковка от 500 g.

Това сега се потвърждава от преглед на университета в Кеймбридж. Учените са изчислили, че около 16 процента от дневните калории могат да бъдат спестени с по-малки порции. Така че девизът е: използвайте ястия в малки размери - и освен това спестете калории, като игнорирате гигантски пакети от специални предложения и по-евтини XXL менюта. В противен случай предполагаемата сделка ще се разпростре върху корема ви.

Трик 7: пийте вода, за да ядете по-малко

Ето как работи: Пийте 0,5 литра вода 30 минути преди трите основни хранения. И това е. Субектите на проучване от университета в Бирмингам (Англия) са свалили 4,3 килограма за дванадесет седмици - без план за диета, имайте предвид. Причина: Количеството консумирана вода преди всяко хранене ускорява чувството за ситост след товал. Ако стомахът вече е правилно напълнен с течност, по-малко храна ще се побере, докато се напълни. Резултатът: по-ниска консумация на калории - всеки от изпитващите вода консумира 75 - 90 килокалории по-малко на хранене, което бързо допринася за значителна икономия.

Стажантът Алин Джел: "Порциите бяха по-малки"

"След 0,5 литра вода преди хранене, всъщност бях сит по-бързо от обикновено. След няколко дни намалих порцията си за закуска веднага. Дори на обяд имаше" остатъци ", което обикновено не ми се случва. Бях по-скоро гладен отново Но не го приемам след хранене. Страхотно! Планирането на пиене на вода 30 минути преди хранене понякога беше сложно, особено вечер и през почивните дни. "

Трик 8: Хранителен детокс

Понякога големите промени са по-лесни от много малки: Какво ще кажете за преминаване към напълно естествени храни и пълно отказване от добавки, бяло брашно и захар?

Предимствата на така нареченото чисто хранене:
Почти всички готови продукти, закуски и сладки автоматично се изпускат (заради добавките), а в менюто има много прясна и домашно приготвена храна. И много пълнозърнести, което ви кара да се чувствате сити. Всички фактори, които помагат да се спестят калории. Не се притеснявайте: мед или кленов сироп са разрешени, както и пълнозърнестата ябълкова торта, трябва да е забавна! Основно правило: прочетете списъка на съставките - ако в него пише нещо, което не можете да закупите поотделно (като „модифицирано нишесте“ или „емулгатор“), продуктът остава на рафта.

Трик 9: Повече фибри

Фибрите, които са известни на английски като „фибри“, предлагат редица предимства, когато става въпрос за отслабване: Диетичните фибри ви поддържат сити за дълго време, регулират храносмилането, насърчават чревната флора и стабилизират нивата на кръвната захар.

Най-добрите доставчици на "влакна":

Семена от чиа
бобови растения
Пълнозърнест хляб
овесена каша
ядки
Бери
Ябълки
зелен боб
кореноплоден
авокадо

Трик 10: По-малко телевизионни вечери

Нищо срещу уютна вечер пред телевизора - стига да е по-скоро изключение, отколкото правило. Защото само гледането на телевизия често има потенциал за угояване. Освен това трябва да подбирате програмите разумно: особено готварските предавания, тъжните разбъркващи парчета и екшън филмите ви изкушават да не спирате да хапвате.

Трик 11: Периодично гладуване = спестете калории

Починете си, метаболизъм! И много дълъг: Трябва да продължи най-малко 15 часа, по-добре 16. За да направите това, просто удължавате времето между вечеря и закуска: Ако сте вечеряли в 19:00, закуската не трябва да се състои преди 11 часа, по-добре дори по-късно. (Съвет за четене: Периодично гладуване и отслабване с диетата 16: 8)

Това обикновено елиминира нуждата от обяд. Страничният ефект: прекъсването на калориите означава, че всяка клетка се почиства правилно, тоест всъщност се „детоксикира“. Проучванията показват, че нивата на кръвната захар и мазнините също се подобряват. И отново се научавате да различавате апетита и истинския глад. Във фазата на осемчасово хранене можете основно да ядете каквото искате. Но разбира се едно е ясно: зареждането със закуски на случаен принцип през това време не помага. По-добре: съзнателно планирайте ястия, приготвени от здравословни храни и им се наслаждавайте, избягвайте закуски между тях.

„Подходяща дисциплина“ - Интервалното гладуване от Йоханес Кунце

"През повечето време ядох нещо късно следобед, след това отново на следващата сутрин, често не чак до 12 часа. Работи изненадващо добре. Няколко пъти вечерта бях наистина гладен, особено след тренировка по футбол Беше предизвикателство. Заслужаваше си, панталоните ми вече са по-свободни. Преди всичко: чувствам се по-здрав като цяло, спах по-добре и ставах много по-лесно сутрин. "

Ако искате да разберете коя е най-добрата диета за вас, направете нашия тест: Коя диета ми подхожда?

Хранете се здравословно с LeaLight

Потни тренировки, най-добрата храна, безкрайна мотивация - LeaLight отваря нова врата към света на фитнеса. Тренирайте сега безплатно и оставете Леа да вдъхновява и да ви отвежда седмица след седмица. Щракнете тук и разберете повече ...