СПЕЦИАЛНА СИЛА (програма3) - Weider Румъния

СПЕЦИАЛНА СИЛА (програма3). Увеличете силата си с 25% на всяка част от тялото си чрез тази програма - „БЪДЕТЕ С 25% ПО-СИЛНА“ - периодизирана в продължение на осем седмици.

ЕКСПЛОЗИВНИ ПОВТОРЕНИ ОБУЧЕНИЯ

Изпълнявайте следните упражнения в петък и събота в седмици 1-3 и 5-7 (петък и събота в седмици 4 и 8 са запазени за 5RM тестове). След нагревателен комплект с 10 експлозивни повторения без никаква тежест върху лентата, изпълнете три сета експлозивни повторения, като започнете с пет повторения в първия сет, четири повторения във втория и три повторения във финалния сет. Почивайте около две минути между упражненията. Изпълнете концентричната (положителна) част от всяко повторение възможно най-експлозивно. Ексцентричната (отрицателна) част трябва да бъде по-бавна и по-добре контролирана.

СЕДМИЦИ 1-3 + 5-7 ПЕТЪК

ГРЪДЕН КОШ

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Избутано легнало с празната щанга на дъмбела 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

КРАК

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Гола лента на коляното 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

бицепс

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Дъмбели с гири 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

трицепс

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Притиснат до леглото с дъмбела, празната лента е тясна 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5-7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

предмишницата

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Флексия на дланта с гола лента с гири 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

СЕДМИЦИ 1-3 + 5-7 СЪБОТА

РАМЕНА

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Натиснете празната лента с дъмбела му над главата 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

ОБРАТНО

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Наляво с наведена гира над празната лента 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

ИГРА

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Избутани с върховете на подметките към пресата не се добавят плочи 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5-7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

тръс

ЗАДАВАНЕ НА ТЕГЛО/ПОВТОРЯВАНЕ

Повдигнете раменете си с празната щанга на дъмбела 1/10 1-2 минути.
(Седмици 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 минути.
(Седмици 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 минути.

---