Специална програма за повишаване на масата на гърба

Суперсетова тренировъчна програма за сила е чудесен начин за увеличаване на мускулната работа. Целта е да се работи върху една и съща тренировка с два мускула, като се правят няколко суперсета (супер комплекта), всеки супер набор ще се състои от две упражнения, които са насочени към всяка различна мускулатура. Обучението за гръдни и гръбни суперсетове е много интересно за постигане на ефективно обучение за кратко време. Интензивността на тренировката с последователността от сетове на тези антагонистични мускули ще ви осигури отлично задръстване.

Програма за бодибилдинг Superset Back/Chest

Тук обучението се фокусира върху работа на пекторалните и гърбовете за интензивна програма за тренировка за гръдна и гръбна сила.

Нашата цел е ефективно да поискаме както големи мускулни групи, така и нищо по-добро от това полиартикуларни упражнения, допълнени от изолиращи упражнения.

Първо суперкомплекс: Прес пейка/Гребна греда

За да стартирате тази програма, първият суперсет на гърдите/гърба ще се съсредоточи върху две основни упражнения, идеални за изграждане на маса: лежанка и щанга.

Лег

Основно полиартикуларно упражнение, което ще използва цялата предна мускулна верига на горната част на тялото, главно с пекторалите, трицепсите и предните делтоиди (предната част на раменете). Бенч пресата е идеално упражнение за вдигане на тежести за изграждане на мускулна маса и трупане на сила.

Изпълнение на лежанка:

Легнал на пейката:

1. 1. Lлопатките се стегнахаes за концентриране на мускулните усилия върху пекторалите.
  2. The обвит лумбален поддържането на естествената кривина на долната част на гърба ще ви помогне да поддържате гръбнака изправен и сигурен.
  3. The плоски крака, здраво закрепени в почватал, те ще ви позволят да поддържате добър баланс и да натискате по-силно по време на движението
  4. Задни части, залепени за забранатаc през цялото движение
  5. Главата трябва да остане права и да е в контакт с пейката по време на изпълнение
2. Дръжката на бара също е важна
  1. The Close Grip: дръжте здраво лоста и заключете захвата с палци.
  2. Дръжката на бара може да бъде повече или по-малко широка в зависимост от усещанията, които получавате от него. Като цяло обаче можем да се съгласим, че сцеплението малко по-широко от ширината на раменете е добра отправна точка.

Барът трябва слезте вертикално по средата на печ след това се изкачете по същия начин.
Вдишайте при спускане и издишайте при изкачване.

Златен стандарт 100% суроватъчен протеин

58,90 € Вижте Amazon

Scitec 100% суроватъчен протеин Professional

48,90 € Вижте Amazon

Foodspring Суроватъчен протеин

29,99 € Вижте Amazon

Суроватъчен протеин от PBN

Гребен бар:

Това упражнение ще работи основно върху гръбначния стълб, но ще работи и върху цялата задна верига с трапеца, долната част на гърба и гърба на раменете. Следователно е много добро упражнение да се постави във вашия гръден/гръб суперсет, но също така и в специфично обучение за гърба.

Изпълнение на наклонения ред на бюста:

Бюстът трябва да бъде огънат, като се държи гърбът прав (флексия на тазобедрената става). Флексията на тазобедрената става ще позволи по-добра безопасност на гръбначния стълб, но също така и по-добро набиране на гръбначния стълб, което ще бъде от съществено значение за това упражнение да бъде възможно най-ефективно.

Не забравяйте да огънете леко коленете, така че напрежението на глутеусите и подколенните сухожилия да не е твърде голямо.
Издърпайте щангата до пъпа, като съсредоточите усилията си върху свиването на гръбначния стълб.
Издишайте, докато дърпате бара и вдишвате при спускането.