Спечелете нова мускулатура с 5x5 Естествената тренировка за културизъм
В тази статия ще научите как да използвате нови печалби в мускулната маса 5 комплекта от 5 повторения на обучение по физическо бодибилдинг.
Първият метод за разбиване на платото, който представих на този уебсайт, бяха любимите ми 10 серии от 10 повторения Естествени тренировки за културизъм. Въпреки това, като всички тях Естествено обучение по културизъм, ако се използват прекалено дълго, тялото приляга и тогава напредъкът в културизма спира да вика. Днес бих искал да обсъдим друг популярен метод за разбиване на плата, наречен методът 5 комплекта от 5 повторения. Този метод също се използва от години в бодибилдинг средите с цел пробив през платата и натрупване на нова мускулна маса. Изобретателят на този процес, според това, което съм чел от различни източници, е не друг, а бившият джентълмен. Universe Reg Park, който беше идол и вдъхновение на Арнолд Шварценегер за културизъм. Рег използва този метод много успешно през петдесетте и шейсетте години.
Начинът, по който 5-те серии от 5 повторения на Естественото обучение по културизъм работят, е чрез подобряване на връзката между централната нервна система и мускулите.
За да се свият мускулите, мозъкът трябва да му даде сигнал за това. За да достигне този сигнал до мускулите, той трябва да пътува през централната нервна система. Когато тренирате с големи натоварвания, можете да направите само 5 повторения, например, тренирате тялото да бъде по-ефективно, докато набирате повече мускулни влакна за преместване на тежестта. Това се нарича подобряване на вашите невронни връзки и това е начинът, по който силата се увеличава. Перфектното време за прилагане на този метод на обучение е следването на фаза с голям обем като 10 серии от 10 повторения. Защо е важно за силата след тренировка с голям обем? Тъй като този тип обучение предлага следните предимства:
1. Нивата на тестостерон преминават през покрива в отговор на по-дългата почивка между комплектите и по-големите тежести.
2. Хипертрофия (мускулен растеж) се случва от тялото, увеличавайки действителния диаметър на миофибъра (размера на мускулните влакна) поради увеличения синтез на протеини. С други думи, действителното съдържание на протеин в клетката се увеличава, както и дебелината на мускулните нишки. На този етап обаче предимствата на сила стават на първо място, а хипертрофирането - по-късно.
3. Тъй като способностите за възстановяване на тялото ви са изградени максимално от предишната фаза и обемът се е увеличил драстично, тези допълнителни способности за възстановяване се използват за увеличаване на силата и изграждане на повече мускулна маса. Причината тялото да прави това, за да бъде подготвено за поредния стресов момент като този, който току-що е преживял.
За разлика от 10 × 10 тренировките за физическо бодибилдинг, целта на рутината 5 × 5 включва извършване на 5 серии от 5 повторения, със същото тегло. Отначало няма да можете да направите 5 повторения от всичките 5 сета, но ако го направите, е време да увеличите теглото. Изборът на идеалното разпределение на теглото е този, който можете да направите 5 повторения за първия сет и може би дори за втория. Третото, четвъртото и петото можете да се върнете до 4 повторения, а на последното може би всичко, което можете да направите, е 3 повторения.
Има ли нужда от повече упражнения, когато правите това за 5 серии от 5? Обичам да правя допълнително упражнение с процедурата 5 × 5, за да се уверя, че мускулът е бил стимулиран от редица различни ъгли.
Сега да разгледаме препоръчаните от мен 5 серии от 5 повторения.
Ден 1 Гърди и обратно (понеделник/четвъртък)
Променен комбиниран трисет # 1:
(Починете 60 секунди след 1-ви набор от Упражнение 1 и след това първия набор от Упражнение 2. След това починете 60 секунди и преминете към Упражнение # 3. След 60 секунди повече почивка, започнете отново с Упражнение # 1. Продължете с този модел, докато и трите упражнения бъдат изпълнени за предписания брой сетове. Това ви позволява да почивате 3 минути между сетовете на едно и също упражнение, но спестявате време).
Наклонна лежанка 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Широко захващане Издърпване отпред (с длани до вас) 5 серии x 5 повторения (почивка 60 секунди)
Претеглени трошене с въже 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Променен комбиниран трисет # 2:
Гръдни спадове 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Редове с дъмбели с една ръка 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Повдигане на легнал крак (с леко тегло между краката) 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Ден 2 Рамена и оръжия (вторник/петък)
Променен комбиниран трисет # 1:
Изправени редове 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Бенч преса за затваряне 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Проповедник къдрици 5 серии x 5 повторения (90 секунди почивка)
Променен комбиниран трисет # 2:
Задни освободени редове 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Налягания за трицепс 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Наклонени чукове за къдрици 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Ден 3 крака (сряда/събота)
Променен комбиниран трисет # 1:
Клякания (редувайте един набор от среден и следващ набор от широка писта) 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Лежащи къдрици на крака 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Телешки вдига 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Променен комбиниран трисет # 2:
Преса за крака 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Твърд крак Deadlift 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Преса за прасеца 5 серии x 5 повторения (60 секунди почивка)
Най-дълго тези процедури ще отнемат 60 минути, ако се придържате към предписаните периоди на почивка.
Съвети за диета за културизъм
За да извлечете максимума от тази рутина, не забравяйте, че трябва да се храните! Тренировките с тежести осигуряват искрата за мускулен растеж, докато храната осигурява суровините, необходими за постигане на печалби от културизма. За повече информация за това какъв тип диета да следвате, моля, разгледайте моите правила за групиране за Natural Bodybuilder Post.
Бодибилдинг добавки
Добрата програма за добавки е от съществено значение, за да се отпуснете и да се възползвате максимално от тази предизвикателна програма за културизъм. Моля, разгледайте моя преглед на основите на добавки за бодибилдинг, моя преглед на основите на креатин монохидрата и моя преглед на запазване на чиста маса с глутамин.
Дума за почивка и релаксация
Не забравяйте, че мускулите растат, когато си почивате, а не докато сте във фитнеса. Затова се уверете, че сте спели своите 8 часа или поне 7 часа на нощ и компенсирайте всеки сън, който загубите през уикенда. Неспазването на вашите изисквания за сън последователно води до лишаване от сън, състояние, което освен че създава постоянно ниски нива на енергия, насърчава хормонална среда, която увеличава разрушаването на мускулите (и отлагането на мазнини) кортизол и намалява мускулите, произвеждащи тестостерон. За повече информация за това колко сън ви е необходим, как да определите кога не спите, какви стъпки да предприемете, за да осигурите добър нощен сън и накрая, болестите, причинени от лишаването от сън, погледнете статията по-долу.
Цикълът на съня
Научете кои са четирите фази от цикъла на съня и колко средно трябва да спите всяка вечер за максимални резултати.
4 насоки за осигуряване на добър нощен сън
Научете 4 насоки, които можете да следвате, за да си осигурите добър нощен сън.
8 заболявания, причинени от лишаване от сън
Разберете кои са топ 8 заболявания, причинени от лишаване от сън.
абитуриентски
Е, тук имате отлично допълнение за тези 10 серии от 10 повторения тренировка за културизъм или всяка друга голяма програма, която сте следвали. Ако сте готови да промените тренировката си с голям обем за по-ниска, опитайте тази програма и при условие, че вашата диета, добавки и почивка са в ред, тогава тя няма да пропусне да ви даде печалбите от културизма, които получавате Търсене.