Spaulding SW, et al.
Фибрите са вид въглехидрати
(неусвоими) обикновено се срещат в храната
зеленчуци - плодове, зеленчуци и зърнени храни. Част
основи на здравословното хранене *, фибри
играе ключова роля в нормалното храносмилане.
Има два вида влакна, неразтворими
и разтворими, и двете имат своята роля в
храносмилателната система. За разлика от другите
сложни въглехидрати, фибрите не са лесни
по този начин се разграждат от храносмилателната система
така че повечето от тях да преминат неусвоени
тънко черво; те представляват вещества
ЯМ ДОСТАТЪЧНО ВЛАКНА?
Фибрите са най-важният фактор
диетичен, който помага да се поддържа функция
нормален стомашно-чревен тракт *. Защото,
на възрастните се препоръчва да консумират
не успяват да покрият ежедневните си нужди
от фибри. Проучванията показват, че 72%
между мъжете и 87% от жените не пипат
препоръка от 25 g фибри на ден ***.
Ако консумирате твърде малко фибри,
увеличавайте диетичния си прием постепенно и го пийте
достатъчно количество вода.
КАКВО ДА ЯДЯ?
Комбинация от разтворими и неразтворими влакна
от различни източници. Храна
като броколи, моркови, ябълки и овес
лещата осигурява разтворими фибри, които могат да бъдат
обикновено се разлага от бактерии от
черво. От друга страна, неразтворими влакна
те могат да бъдат разложени в по-малка степен
и обикновено преминават през червата, без да са
модифициран. Източниците с добро качество включват
пшеница, пълнозърнести храни, ядки, семена,
боб и листни зеленчуци
* Овесените фибри помагат за увеличаване на фекалните вещества.
** Панел на EFSA за диетични продукти, хранене и алергии (NDA). EFSA Journal 2010; 8 (3) 1462.
*** Британско национално проучване за диетата и храненето (NDNS)
СЕГА, ЧЕ ЗНАЕШ, ЧЕ ТРЯБВАШЕ 25 G ВЛАКНА ЕЖЕДНЕВНО, ЕТО НЯКОИ ОБЩИ ХРАНИ И КОЛИЧЕСТВОТО
НА ВЛАКНА, КОИТО ДОСТАВЯТ, ЗА ДА ВИ ПОМОГНЕТЕ ДА УПРАВЛЯВАТЕ СВОЕТО ЕЖЕДНЕВНО ПОТРЕБЛЕНИЕ.
2 филийки пълнозърнест хляб
1 малък картоф, изпечен в черупка
30 г зърнени храни с високо съдържание на фибри
КАКВО СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?
Въпреки факта, че много хора
счита, че тази група храни са от
вината за наддаване на тегло, реалността
е, че трябва да правим разлика между
здравословни въглехидрати спрямо въглехидрати
несъстоятелен. Източник са въглехидратите
предпочитано гориво на тялото.
Поради това е важно да включите правилния тип
на въглехидрати във вашата диета, за вас
осигуряват енергия за дейностите и функциите на
тяло. Ултраобработените въглехидрати не го правят
твърде много, за да предложим тялото навън
калории, докато сложни въглехидрати
те не само осигуряват енергия, но и се намират
обикновено в храни, богати на витамини,
минерали и най-често фибри.
КОНСУМАЦИЯ ПРАВИЛНО КОЛИЧЕСТВО?
Herbalife препоръчва ежедневна диета какво
40% от общия брой
на калории от въглехидрати
за да ви помогне да се балансирате
здравословен начин. Прием на въглехидрати
но варира от човек на човек и
в зависимост от нивото на ежедневната активност /
Седмично. В допълнение към ежедневната консумация
на здравословни въглехидрати след тренировки
трябва да попълните запасите си от гориво
на тялото с въглехидрати (и протеини)
- в идеалния случай в първия час след завършване
КАКВО ДА ЯДЯ?
Точно като кола, тялото ви се нуждае от нея
качествено гориво за
да работи на максимални нива. Защото,
опитайте се да консумирате въглехидрати в държавата
възможно най-естествено. Замяна на въглехидрати
процес "бял", обикновено богат на захар и
калории и бедни на други хранителни вещества
(например торти, сладкиши и
бисквити) със сложни въглехидрати като
боб, пълнозърнести храни и зеленчуци
може да ви направи значително по-здрави
и може да ви помогне да постигнете целите си.
След тренировки комбинирайте въглехидрати
с протеин, за да попълните вашите резерви от
гориво и да помогне на мускулите ви да
* Brinkworth GD, et al. (2009) Arch Intern Med. 2009; 169 (20): 1873-1880.
Gleeson M, Bishop NC. (2000) Имунология и клетъчна биология (2000) 78, 554-561.
E Danforth, Jr, et al. (1979) J Clin Invest. 1979 ноември; 64 (5): 1336–1347.
Spaulding SW, et al. (1976) J Clin Endocrinol Metab. 1976 януари; 42 (1): 197-200.
Serog P, et al. (1982) Am J Clin Nutr. 1982; 35 (1): 24-35.
Броят на отрицателните ефекти, свързани с драстичното намаляване на консумацията на въглехидрати (особено ако го направите
редовно движение), според клинични изпитвания. Въглехидратите не са негов враг и негативните аспекти на
• по-бързо разграждане на мускулите (проблем за
тези, които искат да увеличат мускулната маса!)
• забавяне на метаболизма (в резултат на намаляването
• увеличаване на производството на хормона на стреса кортизол
• мозъчна неизправност
• отрицателни или променливи настроения
Anderson KE, et al. (1987) Life Sci. 1987 г. 4 май; 40 (18): 1761-8.
Tsai L, et al. (1993) Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (4): 304-8.
Лейн AR, Duke JW, Хакни AC. (2010) Eur J Appl Physiol. 2010 април; 108 (6): 1125-31.
Дейвидсън MB, Chopra IJ. (1979) J Clin Endo Metab. 1979; 48 (4).
Bisschop PH, et al. (2001) Clin Endocrinol (Oxf). 2001 януари; 54 (1): 75-80.