Съотношението 404020 и 1,5 g протеин на килограм са все още добро правило
През деня диетата на културиста (за растеж) беше скандалната 40/40/20. Тоест, 40% от протеиновите сладкиши, 40% от въглехидратните торти и 20% от мастните сладкиши. Ако разгледаме основно правило: 1,5 грама на тегло, можем да работим назад.
Да кажем, че теглото ми е 210 паунда:
Изчислете протеина:
Знаейки, че 1 g протеин е 4 kcal
Изчислете общия брой на десетите:
(Протеините представляват 40% от нашата диета)
Изчислете въглехидратите:
Тъй като въглехидратите са със същия процент и същите ккал на грам (енергия) като протеините, е лесно да се изчислят.
Изчислете мазнините:
(общо kcal - (Протеини + въглехидрати)) = Мазнини
И накрая:
Което ни оставя 315 грама протеин, 315 грама въглехидрати, 70 грама мазнини на ден.
въпреки това . 3150 ми се струва голям брой. Пропуснах нещо?
2 отговора
Чудя се и за някои от тези "стари училища". Арнолд има разпространение, показващо неговите рутинни упражнения и всички онези калории, които приема за един ден.
Удряли ли сте HARD фитнес няколко пъти на ден, имате много добри ежедневни кардио упражнения и имате работа на поточната линия? Тогава 3150 калории може да са това, от което се нуждаете, за да увеличите мускулната маса.
Ако ходите на фитнес 4 или 5 пъти седмично, прекарвате 30-60 минути там, след това отидете в офис, за да ви помогне в работата, 3150 калории на ден вероятно ще ви накарат да печелите повече много мазнини с течение на времето.
За треньор или уебсайт може да е трудно да каже на човек колко калории се нуждае всеки ден, защото в живота на различните хора просто има твърде много неизвестни.
Правилото 40/40/20 е добро, просто трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви ОБЩА СУМА към тези доклади.
Може да звучи малко дебело, но добър начин да оцените калорийния си прием е да погледнете ежедневното си ежедневно съдържание: ако има само един труден логик на ден, трябва да увеличите калориите си, ако искате растат. Ако правите 2 или 3 пътувания на ден с големи чудовища с поглед назад, препоръчваме да намалите общия брой калории, за да не добавяте към общите си телесни мазнини.
Някои хора тук не харесват много добре техниката на лична проверка, но това е чудесен начин човек да научи много за това, което се случва вътре в тялото.
ВЪЗДУХ: Ако някой някога види статия в Muscle Mag с техниката за лична проверка на каката, моля да ме уведоми.
Поддържам протеина на около 1 грам на lb. Мисля, че 1.5 е твърде много и струва много. Също така държа мазнини на около 30% от общите калории, ако мазнините са 9 калории. Така че, ако съм на диета с 2200 калории, мазнините ми биха били най-много 70 грама, когато намалих около 50 грама. Останалото са въглехидрати. Така че тежа около 180 кг, протеинът ми е около 200 грама. Мисля, че най-важната част от изчисляването на макросите е намирането, където нивото на поддържане е на адекватно ниво на телесни мазнини. Това, което ми се стори най-полезно, беше да имам калориен дефицит, докато проследявах телесното си тегло. След като платих на определено ниво от около 15% телесни мазнини, запазих всичко по същия начин, но въведох кардио. След като достигна определено телесно тегло, бавното натоварване ще бъде по-лесно, защото мога да следвам мускула, вместо да се обърквам относно количеството натрупани мазнини.