СОМАТИЧНИ ВИДОВЕ; Sandow Fitness Club Фитнес и аеробика Iancului Hall Сектор 2

Соматичните типове са изключително важен аспект за всеки. Родени сме с определени соматични черти, така че адаптирането на диетата и тренировките към соматичния тип прави разликата между успеха и неуспеха.

Трите признати соматични типа са ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни. В този пост ще обсъдя храненето и тренировките на всеки соматичен тип. Класификацията в соматични групи се извършва според генетичните тенденции на всяка и е метод, изобретен от д-р Уилям Х. Шелдън, професор в Харвард, през 1963 г. Като психолог, първоначалното му намерение е да види как корелират различните видове организми. с темпераменти като интровертен или екстровертен. Методът, който той използва за каталогизиране на соматични типове, е и този, който се използва днес.

Ectormorful

Ако сте ектоморф/трудно печалба вие сте естествено:

с тънки кости;
дълги крайници;
тясна талия;
кльощава;
малко склонен да изгражда мускули лесно или в големи количества;

По правило ектоморфите имат големи трудности при изграждането на мускулна маса, въпреки че често изглеждат „мускулести“ поради екстремните трудности, с които натрупват мазнини. Най-често причината е свръхактивна щитовидна жлеза (работеща с голям капацитет). Поради това ектоморфите трябва да консумират много калории, за да поддържат теглото си, което може да направи наддаването на тегло, поне 1 кг, изключително трудна задача, без правилен подход.

Хранителни съвети за ектоморфи:

За да наддават на тегло, ектоморфите трябва да консумират много повече калории от другите соматични видове. В противен случай бързият метаболизъм ще ги накара да изгарят бързо мускулите. Ектоморфите се възползват от диета, богата на въглехидрати, протеини и умерена на мазнини. Ектоморфите ще трябва да ядат много повече, отколкото обикновено, понякога е трудно. Тъй като тялото се адаптира и започва да усвоява по-добре хранителните вещества, става по-лесно.
За да натрупат мускулна маса, ектоморфите трябва да консумират между 1,5 g - 3 g протеин на килограм телесно тегло. Като естествено слаби, те се нуждаят от много протеини, в сравнение с ендоморфите, за да се поддържат.

Номерът с ектоморфите е, че въпреки че те могат да ядат много пържени храни и бързо хранене, те не трябва. Натрупването на мазнини в техния случай не е невъзможно, а само много трудно. Ако с времето се натрупват мазнини, това само ще усложни нещата още повече.
Ектоморфите винаги трябва да ядат обилна закуска, за да нахранят гладния си метаболизъм, а някои хранителни вещества остават да растат. Храната трябва да се приема на всеки два часа, за да се осигури висок прием на хранителни вещества и да се предотврати катаболизма. Ако им се иска, те могат да ядат различни закуски между тези хранения, стига да не са пържени или силно обработени.

Трудно спечелилият трябва да има високо въглехидратна диета. Фокусът трябва да бъде върху сложните въглехидрати, за да се осигури енергия за бързия им метаболизъм. Пълнозърнести храни, овес, ориз, тестени изделия са идеалният избор. Яжте фъстъчено масло, ядки, лешници, фъстъци, много плодове и протеинови барове. А консумацията на вода трябва да е висока, особено в дни с интензивни тренировки, около 2-3 литра.

Обучение по ектоморф:

Тренировките трябва да са тежки, но не дълги или чести. Не повече от час във фитнеса, три пъти седмично. Повече време във фитнеса ще накара тялото да използва енергийните ресурси, необходими за изграждане на мускулна маса и може да възникне катаболизъм, изгаряйки ръбовете, вместо да ги изгражда. Избягвайте дългите кардио сесии. Прекомерното сърдечно-съдово обучение е контрапродуктивно за ектоморфите, които искат мускулна маса. Упражненията, използвани от ектоморфите, трябва да са сложни, за да изискват колкото се може повече мускули. бивш: 2-3 упражнения за всяка мускулна група, 3-4 сета с радиус на повторение 8 -10.

мезоморф

Най-изразената характеристика на мезоморфа е способността да изгаря мазнини и да изгражда мускули със същата лекота. Мезоморфът е склонен към мускулесто тяло и може да промени телесния си състав с незначителни промени в диетата и тренировките.

Мезоморфите могат да се представят в почти всички спортове, с изключение на издръжливостта. Мезоморфът е най-подходящият соматичен тип за културизъм, но може да натрупа достатъчно мускули за дъмбели или да е достатъчно слаб, за да бъде спортист.

Ако сте мезоморф, вие сте естествено:

стройна;
мускулест;
силен;
с ефективен метаболизъм;
реагирате добре на всякакъв вид обучение;

Хранителни съвети за мезоморф:

Обикновено за изгаряне на мазнини е достатъчно да спрете да консумирате излишни въглехидрати, да увеличите протеините и да увеличите физическата активност. Не е задължително да имате 5-6 хранения на ден, както е при другите соматични видове.Трябва да избягвате, както всички останали, пържени храни и силно преработени храни. Не е нужно да пропускате закуската. Сложните въглехидрати, ненаситените мазнини и протеините са основните храни.

Яжте плодове, ядки, фъстъци, фъстъци или протеинови блокчета като закуски. Мезоморфите не трябва особено да намаляват въглехидратите вечер, като имат ефективен метаболизъм.

ендоморф

Ако сте ендоморф, вие сте естествено:

със средни до големи кости;
с кръгла форма на тялото (във формата на ябълка или круша);
силен, но често без енергия;
склонни да натрупват лесно мазнини;
склонни към загуба на тегло;
с голяма талия;

Повечето хора, които тренират отдадено и интензивно, но въпреки това се борят да се отърват от мазнини, имат ендоморфния соматичен тип. Ако сте ендоморфни и разваляте диетата си, излишните калории почти сигурно ще отидат за мастни натрупвания. И когато сте в калориен дефицит, изглежда, че мазнините се топят много, много бавно.

От всички соматични типове ендоморфът изглежда най-малко желан, ако искате малко мазнини и лека и тънка физика. Ендоморфите са перфектно „оборудвани“ за спортове като вдигане на тежести или силни състезания; обаче загубата на тегло и дефинираният външен вид не са невъзможни за постигане.

Ендоморфите могат да развият гладка мускулна маса лесно в сравнение с ектоморфите. Тъй като скелетните мускули са единствената метаболитно активна тъкан в тялото, ендоморфите трябва само да приемат естествения си дар да изграждат мускули лесно и да следват няколко прости хранителни техники.

Метаболитни характеристики на ендоморфите:

Ендоморфите са противоположни на ектоморфите, когато става въпрос за щитовидния спектър. Щитовидната жлеза на ендоморфите има тенденция да бъде хипоактивна (работи с нисък капацитет). Те трябва да ядат по-малко от ектоморфите, за да поддържат теглото си. От метаболитна гледна точка ендоморфът има различна степен на въглехидратна чувствителност и инсулинова резистентност.

Безплатната хранителна стратегия за ендоморфа с непоносимост към въглехидрати е да се ограничат прости и преработени въглехидрати, особено бяла захар и бяло брашно, и продуктите/храните, които ги съдържат. Тези концентрирани въглехидрати ще се превърнат в мазнини много по-лесно в случай на ендоморфи. От тази основна диета ендоморфът трябва внимателно да следи телесния си състав и да регулира нивата на въглехидрати според еволюцията. За някои са необходими дори по-ниски нива на въглехидрати, а за други много малко, оптимални са кетогенните диети, с висок прием на мазнини и много ниски въглехидрати.

Хранителни съвети за ендоморфи:

Закуската е много важна. Яденето в рамките на максимум един час след пробуждането задейства мързеливия метаболизъм на ендоморфите. Сложните въглехидрати, ненаситените мазнини и качествените протеини са важни за балансираната и енергична закуска.

Яжте на всеки 3 часа, три основни хранения и две закуски; уверете се, че закуските се състоят от плодове, ядки или протеинови блокчета. Приоритет е високият прием на вода и фибри. Водата отвежда метаболитните отпадъци и помага за транспортирането на хранителни вещества. Пийте поне 2 литра вода на ден. Дехидратацията понякога се проявява като глад. Ако сте гладни, изпийте първо чаша вода и изчакайте малко, възможно е усещането да отмине.

Яжте много протеини от източници като пилешки гърди, пуйка, риба, морски дарове. Мазнините идват предимно от необработен зехтин, ленено масло, фъстъци, бадеми, лешници, орехи. Отлични източници на въглехидрати са зеленчуците, зелето, овесът, салатите и плодовете. Не избягвайте въглехидратите, просто намалете приема си. Внимавайте да консумирате бавно усвояващи се въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, овес, сладки картофи и др. Отлична идея за ендоморфите е да се следи гликемичният индекс на храната. Колкото по-малък е, толкова по-добре. Подобно на идеята, най-лесният начин е да избягвате рафинираната захар и тестените изделия, независимо дали са пълнозърнести или не. Като източник на зърнени храни, овесът, съчетан с нискомаслено кисело мляко е отлично ястие.

Да запомня: Вашият метаболизъм е непримирим с каквато и да е рафинирана захар или нездравословна храна. Без закуски на базата на прости въглехидрати. Същото важи и за пържените храни в маслена баня. Богатите на протеини храни са най-добрият приятел на ендоморфа. Консумирайте по-голямата част от въглехидратите си в първата част на деня, когато имате нужда от повече енергия.

Обучение по ендоморф:

За изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини, ендоморфът трябва да следва както тренировка с тежести, така и сърдечно-съдова тренировка.

Тренировките с тежести трябва да бъдат интензивни, със средни или големи тежести, няколко повторения (10-15) и кратки почивки между сетовете, от 30-90 секунди. По време на тренировка е добре да се поддържа висок пулс. Не забавяйте темпото на тренировка и не правете твърде дълги почивки. Помислете за кръгово обучение и суперсетове.

ДА ЗАПОМНЯ: Често хората имат характеристиките на няколко соматични типа, като един от тях е преобладаващ. Примерите са ендо-мезоморфни или екто-мезоморфни.