Сол за културисти От изграждане на мускули до чувствителност към инсулин

Фабиан Шнигенберг, 3 януари 2018 г.

Тази статия е насочена към здрави хора и в никакъв случай не е ръководство за лечение на болести. Ако имате заболяване, разбира се, трябва да се консултирате с лекар.

На първо място, няколко уводни думи за себе си. Аз съм студент в Медицинския университет във Вроцлав и сега съм в 9-и семестър. В хода на обучението си чух отново и отново едно нещо в голямо разнообразие от специализирани области: Солта е вредна за вашето здраве. Трябва да намалим консумацията на сол. Солта повишава кръвното налягане. Соленото пристрастява. По същия начин солта обикновено е слабо представена в медиите.

Това, което за съжаление се забравя: Солта играе основна роля в нашето тяло. С прости думи, би могло да се каже, че нашите клетки се "къпят" в солена вода, защото са заобиколени от т.нар извънклетъчна течност.

Тук също намираме по-голямата част от натрия при хората. При мъж с тегло 70 кг това са около 15 литра, в които се разтварят около 50 г чист натрий. Това води до прецизна електрофизологична среда в и извън клетката. Без това прецизно калибриране нашите клетки не биха могли да оцелеят. Органи като нашата кожа, надбъбречните жлези и, разбира се, бъбреците ни поемат тази съществена регулаторна задача в сътрудничество с мозъка ни.

Ако солта е толкова важна, защо има такава солева фобия?

В съвременната медицина всичко се върти около така наречената "доказателствена" медицина. Под това се разбира „медицинска помощ, която лекува болестта на пациента въз основа на най-добрите налични източници на знания или данни“. iii Някой може да си помисли, че ако се публикуват насоки, те трябва да бъдат. За съжаление това не е така при приема на натрий. Но нека първо започнем с малко история.

Натриевата фобия: как всичко започна

През 1904 г. двама френски учени на име Ambard и Beauchard публикуват хипотезата за кръвното налягане със сол. Теорията е проста: солта привлича водата. Ако съдържанието на натрий в кръвта се повиши, кръвното налягане се повишава с нарастващия обем. iv

През 20-те години на миналия век хипотезата за кръвното налягане със сол също е оповестена в САЩ от лекаря Фредерик М. Алън. Той дори отиде малко по-далеч, твърдейки, че солта от храната би претоварила бъбреците, дори при здрави хора. Други публикации по същото време обаче показаха точно обратното и така ситуацията със солта се успокои в началото.

До 20 години по-късно (1940 г.) Валтер Кемпнер (немски лекар) отново възприема теорията за „ревизирания бъбрек“ и след това разработва „оризова диета“. Това беше неговият магически куршум срещу високо кръвно налягане, диабет и бъбречни заболявания. За него натрият е просто отпадъчен продукт на бъбреците, който ги претоварва. Разрешено е да се яде само ориз и малък брой плодове. Той разреши максимум 2000 kcal и само 150 mg натрий с максимум 1000 ml вода на ден. v Не звучи особено здравословно, нали?

Не е изненадващо, че такава радикална диета е свързана с висока загуба на тегло и следователно логично с намаляване на кръвното налягане. От друга страна, опасно ниските нива на натрий и хлорид дори водят до смърт на пациента. В допълнение, резултатите на Klempner не могат да бъдат повторени в други проучвания, което доведе до хипотезата за солта отново да изчезне. vi

През следващите години винаги имаше напред-назад, като мач за пинг понг. Понякога изследване, което свързва солта с високото кръвно налягане и сърдечно-съдовите заболявания, а веднага след това опровергава точно това проучване.

До 1977 г. двама известни учени на име Джордж Р. Менели и Харолд Д. Батарби публикуват своята теория, че a солено Хранене в комбинация с един с ниско съдържание на калий води до високо кръвно налягане. Беше напълно пропуснато, че тази информация се отнася до генетично податливи хора. По това време доказателства под формата на по-големи проучвания все още не са били необходими и затова се появяват първите „насоки за солта“: 3 g сол на ден, но няма повече информация за калия или генетичния компонент. vii, viii

Изследването, най-често цитирано днес във връзка с приема на сол и здравето ни, е така нареченото „изследване на солта“. Това беше огромно проучване на над 10 000 души през 1988 г. в над 30 страни с 52 различни популации. Проблемът тук беше в четири групи от населението, наречени индианци Яномамо/Сингу от Бразилия, и различни популации в Кения и Папуа Нова Гвинея. Тези четири неразвити популации са били толкова ниски в консумацията на сол и кръвното налягане, че са фалшифицирали резултатите от проучването.

През следващите години имаше безброй публикации, които ясно показаха, че диетата с ниско съдържание на сол няма ползи за здравето за повечето хора.

Напротив, дори може да причини щети. Диетата с ниско съдържание на сол може, наред с други неща, да доведе до повишени нива на холестерола и да влоши чувствителността ви към инсулин и сякаш не е достатъчна: Диетата с ниско съдържание на сол може да увеличи риска от смърт от сърдечно-съдови проблеми. Точно обратното на това, което предлагат медиите. x, xi, xii, xiii

Ето я солената истина

Приемайки по-малко от 2300 mg натрий на ден, вие намалявате кръвното си налягане средно с 0,8/0,2 mmHg. Еха. Типът на бицепсово извиване в клека вероятно има по-голямо въздействие.

Освен това около 80% от хората изобщо не реагират на това оскъдно покачване на кръвното налягане. Дори при 55% от хората с високо кръвно налягане диетата с ниско съдържание на сол води само до оскъдно намаляване с 3,9/1,9 mmHg. xiv, xv

Може дори да е така, че кръвното Ви налягане се повишава поради диета с ниско съдържание на сол. Тялото преминава в своеобразно състояние на аларма. Хормоните, които повишават кръвното налягане, се освобождават в кръвния поток и се стимулира нашата симпатикова нервна система (борба или бягство). Това увеличава сърдечната честота и кръвното ни налягане. xvi

Това, което никой не иска да ни каже:

Следователно публикуваните насоки се отнасят само до малка, генетично податлива част от човечеството. За всички останали диетата с ниско съдържание на сол няма полза за здравето и при определени обстоятелства може да има обратен ефект.

Особено след като има предимства при консумацията на сол.

Ползи от консумацията на сол за спортисти

Сега стигнахме до най-вълнуващата част.Какви предимства може да има адекватният прием на сол за нас, спортистите?.

Ефективност

Натрият може да повиши нашите тренировъчни резултати на съвсем ново ниво, особено преди и по време на нашето обучение, и следователно е може би най-евтината добавка преди тренировка за всички времена.

Изпотяването е един от най-важните процеси на терморегулация на тялото по време на физическо натоварване. Всеки, който някога е имал капка в устата си, знае, че солта играе ключова роля тук. Отдадената топлина ни позволява повишен капацитет за обучение. Губим средно 1500 mg натрий на час по време на тренировка. xvii Следователно адекватният прием на натрий преди и по време на тренировка е от съществено значение и може да забави състоянието на изтощение.

Освен това натрият ни помага да останем в хидратирано състояние, като увеличаваме обема на кръвта си. Това означава, че повече кислород, а също и повече хранителни вещества достигат до мускулите ви. Освен това метаболитните отпадъчни продукти се транспортират по-бързо поради доброто кръвообращение. Ясна печалба в представянето! xviii Да не забравяме, разбира се, психологическия аспект на помпите и кръвоносните съдове, които също са мотивиращи. xix

Мускулен растеж

Кое е най-важното за мускулния растеж? Правилно! Протеин! Не е изненадващо, че натрият също играе централна роля тук. Аминокиселините (и въглехидратите, между другото) изискват натрий, а също и специални транспортери, за да влязат в кръвта ни и в крайна сметка в мускулите ни.

Но солта може да направи много повече, особено с по-големия си брат калий. Знаем, че клетъчният обем е от голямо значение за анаболния статус на мускулната клетка (включително ефектите на креатина върху клетката). И тук на повърхността на клетката има транспортери. Те използват калий и натрий, за да увеличат обема на клетките, а също така инжектират аминокиселини като левцин, за да стимулират протеиновия синтез и по този начин да регенерират мускулите. xx, xxi

Инсулинова чувствителност

Инсулиновата чувствителност е много популярна тема в наши дни. По-просто казано, той описва колко чувствително някои органи или тъкани реагират на нашия анаболен хормон. За да позволим на вашите мастни клетки да отидат с празни ръце, ние естествено искаме високо ниво на инсулинова чувствителност в мускулите ви.

С нисък прием на сол обаче поставяте тялото си в алармено състояние, в резултат на което се освобождават хормоните на стреса като адреналин и алдостерон. Те от своя страна водят до по-лоша инсулинова чувствителност. xxii

Централна нервна система

Постоянното състояние на стрес, което предизвиква продължителната диета с ниско съдържание на сол, също може да има пряк отрицателен ефект върху мозъка ни. По-специално, чувството за постоянно изтощение може да бъде признак за това. В екстремни случаи могат да се появят и тревожност и депресия.

Интересното е, че солта също изглежда в състояние да намали стресовите фактори чрез понижаване на нашия хормон на стреса кортизол и увеличаване на "хормона на любовта" окситоцин. Може би една от причините, поради които жадуваме за солени храни като чипс и т.н. след дълъг стресиращ ден. xxiii, xxiv

Просто има по-добър вкус!

Когато става въпрос за здравословна и балансирана диета, разбира се трябва да има зеленчуци. Проблемът обикновено е вкусът. Някои биха описали много зеленчуци като „безвкусни“ или „скучни“.

Поради лошата репутация на солта, много хора се въздържат и да подправят зеленчуците си правилно. Това върви ръка за ръка с известна натрапчивост и „недоволство, за да може някак да се свалят зеленчуците. Това разбира се намалява консумацията. Чудо какво малко сол или може да направи тук!

Колко сол трябва да ядете всеки ден?

Както често се случва в живота, „в мярка“ е вълшебната дума.

Оптималният прием на натрий е между 3 до 6 g.

И твърде много сол, и твърде малко сол са изненадващо вредни (по отношение на нашата сърдечно-съдова система). Освен това, по-специално ниският прием на натрий изглежда по-вреден от „прекомерния“. Нашето тяло е просто по-способно да компенсира излишъка и ако не се консумира твърде много, изпада в ненужно стресово състояние. xxv

Разклатете солницата!

След като разбрахте, че солта не е толкова лоша, можете да добавяте сол към храната си с чиста съвест. По-специално като спортист, ориентиран към изпълнението, човек трябва да обърне внимание на подходящата консумация на сол.

Но трябва да кажа още нещо: Солта не е просто сол. Ако преминете през рафтовете на супермаркета, ще видите множество различни видове, от обикновена готварска сол до розова хималайска сол. Трябва да разчитате на необработени варианти на сол. Силно преработените соли се нагряват до изключително високо ниво, почистват се, избелват се и освен това се добавят отделящи агенти, за да се предотврати тяхното слепване. По време на тези процеси се губят допълнителни полезни микроелементи и разбира се никой няма да сбърка солницата с витаминна бомба.

Обръщате ли внимание на приема на сол?

подувам

Референтни стойности натрий, хлорид и калий
Диетични насоки
Доказателствена медицина
Graudal, N. 2005. Коментар: възможна роля на приема на сол в развитието на есенциална хипертония. Int J Epidemiol 34: 972-974.
Klemmer, P., C. E. Grim и F. C. Luft. 2014. Кой и какво караше Уолтър Кемпнер? Оризовата диета преразгледана. Хипертония 64 (4): 684-688.
Оризова диета при хипертония. Лансет. 1950. 256 (6637): 529-530.
Wiley.com
Как САЩ Препоръките за диета с ниско съдържание на мазнини от 1977 г. допринесоха за влошаващото се здраве на американците
Intersalt: международно проучване на екскрецията на електролити и кръвното налягане. Резултати за 24-часово отделяне на натрий и калий с урината
Graudal, N., et al. 2014. В сравнение с обичайния прием на натрий, диетите с ниско и прекомерно съдържание на натрий са свързани с повишена смъртност: мета-анализ. Am J Hypertens 27 (9): 1129-1137.
Пациенти на диета с ниско съдържание на сол
Екскреция на натрий и калий в урината
Диетично съдържание на натрий, смъртност и риск от сърдечно-съдови събития при възрастни възрастни
Ефекти от ограничаването на натрия върху кръвното налягане, ренин, алдостерон, катехоламини, холестероли и триглицериди
Overlack, A., et al. 1993. Различни хемодинамични и хормонални реакции на различен прием на сол при нормотензивни пациенти. Хипертония 22 (3): 331-338.
Kotchen, T.A., et al. 1989. Барорецепторна чувствителност при млади възрастни с хипертония. 13 (6 Pt 2): 878-883; Longworth, D. L., et al. 1980. Различни реакции на кръвното налягане по време на краткосрочно ограничаване на натрия при хипертония. Clin Pharmacol Ther 27 (4): 544-546; Weinberger, М. H., et al. 1986. Определения и характеристики на натрия.
Sanders, B., T. D. Noakes и S. C. Dennis. 2001. Замяна на натрий и изместване на течности при продължителни упражнения при хора. Eur J Appl Physiol 84 (5): 419-425.
Натриеви факти за спортистите
Пик седмица вода натрий
Как да се използва анаболната сила на клетъчния обем
Увеличете клетъчния обем за бърз мускулен растеж [/ url]
Прием на сол и чувствителност към инсулин при здрави доброволци.
Проучването на Съвета предполага, че солта може да намали безпокойството
Диетични натрий, добавена сол и серумен натрий асоциират с растежа и депресията в САЩ общо население
Диетични натрий, добавена сол и серумен натрий асоциират с растежа и депресията в САЩ. общо население

Последно мнение от City_Hai на 07 януари 2018 18:39