Соята наистина е заместител на месото Nutriscience
Считана за пълноценен протеин, соята е може би храната, която е предизвикала и все още предизвиква противоречия. Обсъждаме следните противоречия, но също така и ползите за здравето от консумацията на соя.
соя (Glycine max) е културно растение от семейство Бобови, подсемейство Faboideae. Това семейство включва също фасул, детелина или люцерна. Соята се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не може да синтезира и трябва да бъдат получени от диетата. Соевите зърна са бобовите растения с най-висок резултат на аминокиселини и най-близки до стандарта, определен от Организацията за прехрана и земеделие (FAO) и Световната здравна организация (WHO).
Въпреки че бобовите растения имат много полезни свойства, те сами по себе си не са добре балансирана храна, поради недостиг на някои незаменими аминокиселини и не трябва да бъдат единственият компонент на хранителната кошница. В комбинация със зърнени култури, които са по-богати на аминокиселини, които имат недостиг на бобови растения, като метионин, цистеин и триптофан, бобовите растения са полезни за човешкото здраве и екологията на света.
Соята е важен източник на протеини за хората и животните. Годишно 80% от световното производство на соя е предназначено за консумация от животни. В същото време има и други икономически аспекти, някои положителни, а други отрицателни. По този начин производството на соя осигурява доход и валута за страните производителки. Но производството на соя е свързано и с екологични проблеми, включително обезлесяване, ерозия на почвата и емисии на парникови газове. Разширяването на производството на соя често генерира социални конфликти и напрежение между производителите и местните общности.
Соя: храна-лекарство?
Соята несъмнено е здравословна храна, която трябва да бъде част от диетата на всеки. Известно е, че хората консумират соя от почти 5000 години. Соята съдържа много здравословни мазнини, фибри и протеини. Основното предимство на соята за човешкото здраве, в допълнение към хранителната стойност, предлагана от нейното протеиново и енергийно съдържание, е високото ниво на изофлавони - генистеин и дайдзеин - в семената. Изофлавоните също са антиоксиданти, които могат да регенерират витамини Е и С и се считат за фактор за дълголетието на хората, които редовно консумират соеви продукти в различни форми. Високото ниво на изофлавони и фитоестрогени получи голямо внимание поради положителния ефект върху остеопорозата, сърдечно-съдовите заболявания и профилактиката на рака. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) се съгласява, че 25 грама на ден соев протеин може да намали риска от сърдечни заболявания. По този начин можем да разглеждаме соята като храна-наркотик, необходим за профилактика на много заболявания.
Каква е хранителната стойност на соята?
100 грама сурова соя осигурява 446 калории и е 9% вода, 30% въглехидрати, 20% мазнини и 36% протеини. Соята съдържа здравословен баланс на полезни за сърцето мастни киселини, с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (80% от общите мастни киселини, главно под формата на линолова киселина) и ниско съдържание на наситени мастни киселини (20%). Линолевата киселина, когато замества наситените мастни киселини в диетата, понижава холестерола в кръвта.
Соята може да се яде цяла като едамаме. Традиционните употреби на неферментирала соя включват соево мляко, което се използва за направата на тофу. Ферментиралите соеви храни включват соев сос, ферментирала бобена паста, nattō и темпе. Обезмасленото (обезмаслено) соево брашно е важен и евтин източник на протеини за фуражите на животни и за много пакетирани продукти на гладно. Например дехидратираните продукти от соево брашно, като текстуриран растителен протеин, са съставки в много продукти, които се използват като заместители на месо и млечни продукти. Може да се консумира и като соев протеинов прах или течно, хидрогенирано или лецитиново соево масло.
Най-популярните препоръки за здравословни диети, които могат да насърчат здравето и дълголетието, включват ежедневната консумация на поне три порции плодове или зеленчуци и варирането на хранителните източници. Това включва елементи, получени от различни растения и тези растения трябва да принадлежат към различни ботанически семейства. И така, тук можем да включим соята в тези три порции храни от семейство Бобови, важни особено за вегетарианците/веганите.
Соя = рак. Истина или лъжа?
Бих казал с убеждение, че невярно. През годините изофлавоните, компоненти, които се срещат естествено в соята, и тяхната структурна прилика с естрогена пораждат опасения, че соевите храни могат да имат странични ефекти при някои хора. Въпреки че изофлавоните са класифицирани като фитоестрогени, изследванията показват, че те се различават от естрогенния хормон както молекулярно, така и клинично. Изофлавоните, които се срещат естествено в соевите продукти, могат да играят роля за предотвратяване на рак, свързан с хормони, като рак на гърдата и яйчниците при жените. Клиничните проучвания показват, че дори големи количества соя не влияят негативно на маркерите за риск от рак на гърдата. Освен това, наблюдателни проучвания, включващи над 11 000 оцелели от рак на гърдата, показват, че консумацията на соя след диагностициране на рак на гърдата може да намали рецидивите и смъртността.
Изследванията на населението в Азиатско-Тихоокеанския регион показват, че приемът на соя е свързан с намален риск от рак на гърдата. Няколко доказателства обаче подкрепят хипотезата, че консумацията трябва да се случи в началото на живота, за да се намали рискът. Всъщност тези проучвания са установили, че консумацията на една или повече порции соя седмично по време на детството и/или юношеството може да намали риска.
Соевите изофлавони, генистеин и даидзеин, се използват в медицината в дневни дози от 50 mg за предотвратяване на рак на простатата и рак на гърдата. Това е еквивалентно на около 50 г соеви продукти или около 30 кг други бобови растения.
Соя: основна храна за вегани
Разбира се, да, ако се консумира рационално и ако тези, които възприемат този начин на живот, се консултират предварително с диетолог.
В целия свят билковите диети стават все по-популярни. Инициативата MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ дефинира здравословната чиния като половината количество растителна храна (зеленчуци и плодове без скорбяла), една четвърт пълнозърнести храни или непреработени скорбялни храни и една четвърт постни протеини (месо, над). Последните изследвания показват, че диетите на растителна основа също могат да намалят броя на лекарствата, необходими за лечение на хронични заболявания и да доведат до по-ниски нива на смъртност от исхемични сърдечни събития.
Децата могат да консумират соево „мляко“?
Соевото мляко (неправилно наречено „мляко“) и овесеното мляко не са подходящи за бебета под една година, тъй като нямат правилното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини. Освен това им липсват жизненоважни хранителни вещества за растежа и развитието.
Соята се угоява?
Хранителната стойност на соята на 100 g е 446 kcal, в сравнение с месото, което осигурява около 143 kcal на 100 g. Така че можем да отговорим да на този въпрос. Според мен обаче няма храна, която да ви напълнява, а само количеството, в което се консумира, ви напълнява. Това схващане важи и за соята и както правим извода, тя трябва да се консумира в по-малки количества от месото, което така или иначе се консумира в ежедневната диета в прекомерни количества.
Изследователите са установили, че заместването на месо и млечни продукти със соя би довело до значително подобрен прием на фолат и витамин К; по-големи количества калций, магнезий и желязо; и 4 допълнителни грама фибри на ден. В същото време заместването на месо и млечни продукти със соя би намалило средния прием на холестерол с 123 милиграма на ден и средния прием на наситени мазнини с 2,4 грама на ден. Протеинът ще намалее донякъде (с около 8 грама на ден, или 9% от средния прием на протеин). Например, като се има предвид относително високият дневен прием на протеин в САЩ (който в някои случаи е почти двойно по-висок от нивото на диетичен референтен прием), и не само, това 9% намаление на общия прием на протеин не изглежда проблематично - което прави че това "заместване на соята" изглежда като добър хранителен компромис.
Не се застъпвам за 100% заместване на месо и млечни продукти със соя! Висококачествените меса и млечни продукти могат да играят много добра роля в много диети. В допълнение към многото противоречия около соята и здравето, ние вярваме, че е важно да не изпускаме от погледа силната хранителна стойност на това бобово растение.
За нас, жените, бих казал, че е от полза да се консумират соеви продукти, избрани с внимание, като се имат предвид обсъдените по-горе ползи. И тук бихме могли да добавим неоспоримите ползи, които соята има за намаляване на горещите вълни при жени в менопауза.
Има много изследвания, които силно подкрепят соевите храни при жени в менопауза. Те са имали значително намаление (приблизително 50%) на симптомите на менопаузата, включително горещи вълни, промени в настроението и затруднено сън. Но за всяко положително проучване имаше друго, което не показва ползи, свързани със соята, което се обяснява с факта, че се очаква пълно изчезване на тези симптоми, което при някои жени не е възможно. Но ако това може да намали горещите вълни достатъчно, за да може една жена да получи качествен сън, мисля, че трябва да дадем шанс на соята.
Какви са рисковете от прекомерна консумация на соя?
Мисля, че думата, която трябва да управлява нашето съществуване, е умереност. Има много нови проучвания, които предполагат, че консумацията на големи количества съединения, имитиращи соеви естрогени, може да намали плодовитостта при жените, да предизвика ранен пубертет и да наруши развитието на плода и децата. Тези проучвания върху свойствата на генистеин, основният соев изофлавон, са правени само върху лабораторни животни, но учените смятат, че те са приложими и за хората. Развитието на мозъка, което започва в утробата и продължава до пубертета, също може да бъде променено от фитоестрогените в соята. Въвеждането на имитиращи естроген съединения може да елиминира баланса, необходим за развитието на мозъка на плода, което се влияе от добре организираната комбинация от гени и хормони. Това може да има дългосрочно въздействие върху мозъчното поведение и химията.
Като цяло моят съвет е да избягвате преяждането, но още повече не съм съгласен с драстичните промени в начина на живот през периоди като детството и бременността.
Автор: доц. Д-р Sanda Crețoiu