Соево мляко, овес, бадеми, ориз, кокос - което е най-доброто за нашето здраве
Доставката на растително мляко в супермаркетите е огромна. Тези алтернативи са насочени към хора, страдащи от непоносимост към краве мляко, и към тези, които имат етични или други предпочитания. Освен това всички сортове от растителен произход имат по-ниско съдържание на наситени (нездравословни) мазнини и калории, отколкото животинското мляко. От друга страна, те съдържат още по-малко протеини (с изключение на соя) и калций (ако не са добавени). Някои също са богати на добавени захари.
Явно животинското мляко е в челните редици на качеството на хранителните вещества - въпреки че соята е добър заместител на храненето.
Хранителното качество на алтернативите на растителното мляко варира значително, така че е важно да се вземат предвид тези разлики при избора на мляко от растителен произход, отбелязва The Conversation.
Още в началото трябва да се установи, че млякото от животински произход ни осигурява важни хранителни вещества, включително калций, протеини, витамин В12, витамин А, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод.
Количеството и качеството на протеините в кравето мляко са високи, като както суроватката, така и казеинът съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.
Също така кравето мляко играе важна роля за здравето на костите, като е особено богат източник на хранителен калций.
Изследвания, изследващи способността на организма да абсорбира и използва калций, са установили, че най-добрият източник на калций, абсорбиран от човешкото тяло, е млякото от животински произход (крава, бивол, коза) и неговите производни.
Въпреки че млечните продукти съдържат наситени (нездравословни) мазнини, те не изглеждат твърде проблематични за здравето на сърцето. Голямо проучване, проведено с хора в 21 държави и публикувано през 2018 г., установи, че млечните продукти в диетата са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и смърт.
Но въпреки че кравето мляко има висока хранителна стойност, няма причина хората да го пият, ако не искат или не могат да го направят. Всички хранителни вещества в млякото могат да бъдат получени по друг начин.
Соево мляко
Най-полезната алтернатива на кравето мляко е соевото мляко - по-малко за хората със соева непоносимост.
Соевото мляко се произвежда от смлени соя или соев протеин на прах, вода и растителни масла и обикновено е обогатено с витамини и минерали, включително калций.
Проучване от 2017 г. установи, че соята се представя значително по-добре от други алтернативи на растително мляко, включително бадемово мляко, ориз и кокос, по отношение на хранителния профил.
Предлага се във версии с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини, соевото мляко е добър източник на растителни протеини, въглехидрати и комплекс витамин В. Освен това повечето сортове са обогатени с калций, което ги прави сравними по отношение на хранителна с краве мляко.
Способността на организма да абсорбира и използва добавения калций в соевата си напитка е много близка до тази на кравето мляко - калцият в обогатеното соево мляко се абсорбира при 75% от ефективността на калция в кравето мляко.
Соевото мляко също съдържа повече протеини, отколкото други алтернативи на растителна основа, здравословни ненаситени мазнини, фибри и фитоестрогени (естествени растителни съединения, имитиращи естествения естроген на човешкото тяло).
В миналото имаше известни спекулации, основани на проучвания върху животни, относно потенциалните истински ефекти на фитоестрогените върху риска от рак на гърдата и хипертиреоидизъм, но проучвания при хора не подкрепят това.
Вместо това има доказателства, които сочат, че соята може да има защитен ефект срещу други видове рак. Проучване за преглед през 2019 г. установи, че ползите от консумацията на соя надвишават рисковете.
В изявление за позицията относно соята, фитоестрогените и профилактиката на рака, Австралийският съвет по рака подкрепя консумацията на соеви храни в диетата, но не препоръчва добавки с високи дози фитоестроген, особено при жени със съществуващ рак на гърдата.
Бадемово мляко
Бадемовото мляко съдържа предимно смлени бадеми и вода. Въпреки че бадемите са добър източник на растителни протеини, ненаситени мазнини (здравословни), витамин Е, манган, цинк и калий, бадемовата напитка е значително по-бедна на протеини и калций от кравето мляко. Затова трябва да сте сигурни, че набавяте основните хранителни вещества от други места в диетата си.
Освен това трябва да внимавате за захарите, добавени към бадемовата напитка - органичен сироп от ориз, сироп от агаве, изпарен органичен тръстиков сок, сурова захар или органичен царевичен малтодекстрин. Най-добре е да търсите неподсладени асортименти.
Също така, въпреки че е много подходящ за хора с непоносимост към краве мляко и/или соя, бадемовата напитка трябва да се избягва от тези с алергии към ядки.
Ако изберете бадемово мляко като алтернатива на кравето мляко и искате подобни хранителни ползи, потърсете такова, обогатено с калций (115-120 mg/100 ml, подобно на кравето мляко).
Овесено мляко
Овесеното мляко се получава чрез смесване на овес и вода и чрез прецеждане на течността. Той е източник на фибри, витамин Е, фолиева киселина и рибофлавин. Той е с ниско съдържание на мазнини и естествено сладък, съдържа два пъти повече въглехидрати от кравето мляко, така че може да не е подходящ за хора с диабет.
Той има тенденция да е с ниско съдържание на протеини и калций, не е подходящ за хора с непоносимост към глутен, нито е подходящ хранителен заместител за малки деца.
Кокосово мляко
Кокосовото мляко е с ниско съдържание на протеини и въглехидрати и е богато на наситени мазнини (нездравословно). Някои марки добавят захари. Подобно на ореховите напитки, той естествено не съдържа калций и не е подходящ заместител на кравето мляко, от хранителна гледна точка.
Оризово мляко
Оризовата напитка се прави от смлян ориз и вода. Естествено има високо съдържание на въглехидрати и захари и висок гликемичен индекс, което означава, че глюкозата се отделя бързо в кръвта, така че не е подходяща за хора с диабет.
Освен това оризовото мляко е с особено ниско съдържание на протеини и трябва да бъде обогатено с калций.
Но освен всички тези недостатъци, от всички алтернативи, оризовото мляко е най-малко вероятно да предизвика алергии.
Във всеки случай оризовото мляко не е подходящ заместител на млякото, особено за деца, поради ниското си хранително качество.
Заключение: ако искате или трябва да консумирате мляко от растителен произход, изберете обогатени и за предпочитане неподсладени сортове. Също така, търсете версии със съдържание на калций възможно най-близко до 115-120mg/100ml (или 300mg/чаша) - стойности, подобни на тези в кравето мляко.
Изборът трябва също да вземе предвид общата диета и индивидуалните нужди от хранителни вещества. Това е особено важно за деца, юноши, възрастни хора и тези на ограничена диета.