Сънят ви прави секси супер помпа

помпа

  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Вероятно сте попаднали на тази статия, защото или искате да спите, да изглеждате по-добре или да се представяте по-добре. Поради всички причини ще намерите подробен отговор в тази статия. Въпреки че изглежда почти модерно и хората се хвалят, че се справят с малко сън, има немалко изследвания (свързани по-долу), които показват, че по-малко сън е свързан с много заболявания, лош състав на тялото и лошо представяне. Колкото по-продуктивен трябва да бъде човек, толкова повече сън му трябва. Това важи особено за спортистите, поради което поставям специален акцент върху изграждането на мускули, загубата на мазнини и спортните постижения. В тази статия не само ще научите защо е толкова важно, но и как можете да оптимизирате съня си. Следвай ме ...

Основни елементи:

  • Сънят е също толкова важен, колкото упражненията и диетата
  • Като възрастен трябва да спите най-малко 7,5-9 часа на нощ, като спортист 8,5-10 часа
  • По време на сън протичат биологични процеси, които са от съществено значение за изграждането на мускулите и намаляването на мазнините

Защо сънят е толкова важен?

Сънят те прави силен. Не без основание децата и младите животни от всички видове спят толкова много.

Сънят е една от най-важните части на здравето.

Както при всяка моя статия, вие ще получите не само научни доказателства, но и моите лично мнение (С разликата с други източници на информация, че ясно отбелязвам мнението си:-P). Лично за мен сънят определено има огромно значение. Не само продължителността на съня, но и качеството и времето, в което спя. Тъй като спортувам почти всеки ден, също ми трябват поне 8 часа, за да се регенерирам сравнително добре. Ако нощната ми почивка е извън ритъма, се представям и се чувствам по-зле и съм значително по-подут и тежа повече.

Като цяло влиянието на съня върху телесното тегло е невероятно голямо и сериозно подценявано. Във всяка фаза на диета/изграждане, осъзнавах по-добре ефектите от съня и стреса. Сега съм убеден, че много хора, които искат да губят телесни мазнини, спят твърде малко. Ако се поставите в тази категория, запитайте се честно дали спите 8 часа сън всяка вечер.

Лично аз виждам съня също толкова важен, колкото диетата и упражненията.

Също толкова важно: сън, упражнения и хранене

Обратно към науката.

Много жизненоважни процеси протичат в съня и накратко ще обясня какви са те и как можете да ги използвате вместо вас. Сънят има голямо влияние върху следните области, наред с много други:

Хрумване. Поради повишеното отделяне на определени хормони, хората, които нямат сън, често реагират раздразнително и са настроени в настроение.

Кръвно налягане. Проучванията показват, че хората, които спят твърде малко, имат относително по-високо кръвно налягане, което може да доведе до сърдечни заболявания, диабет и други заболявания.

глад. Твърде малко сън или безсънна нощ оказват изключително негативно влияние върху отделянето на хормоните лептин и грелин. Освен всичко друго, те са отговорни за регулирането на чувството на глад, поради което хората, които спят лошо или твърде малко, често гладуват неконтролируемо!

тестостерон. Тестостероните и хормоните на растежа се освобождават главно по време на сън, но само в най-дълбоката фаза на съня. Ето защо е особено важно спортистите да преминават през тези фази по няколко пъти на нощ, за да спят по-дълго и по-добре.

дебел. В рамките на диета сънят е решаващ фактор дали тялото отделя повече мускули или повече мазнини.

Мускулен растеж. Кортизолът е антикатаболен хормон (прочетете: разграждане на мускулите), който се освобождава чрез стрес и твърде малко сън и по този начин предотвратява изграждането на мускули.

Ако не спите достатъчно, много хормони в тялото полудяват и то буквално излиза от равновесие. Това засяга преди всичко хипоталамуса (хормона номер едно в мозъка), което има отрицателен ефект върху глада, умората и циркадния ритъм. Това, което звучи като състезание от Star Trek, всъщност определя ритъма на сън и събуждане и е известно още като вътрешен часовник. Всеки, който някога е имал джет лаг, знае за какво пиша.

Циркадният ритъм определя нашето поведение сън-събуждане и е известен още като „вътрешен часовник“.

Сън на ден:

  • Кърмачета 14-15h
  • Тийнейджъри 8,5-9ч
  • Възрастни 7-9ч
  • Спортисти 8,5-10ч

Оптимизиране на съня 101 - Как да спим по-добре

Отделете кратки 10 секунди и си отговорете честно дали спите достатъчно и дали условията са идеални за това. Идеалният сън се характеризира със следните характеристики:

  • Редовно спи достатъчно
  • Да се същите времена сън
  • „Спи като фермер, а не като барман“: спи, когато е тъмно е
  • Поне 7,5 часа на вечер - за спортисти 8.5-10ч!
  • Не кофеин около 8 часа преди да заспите
  • Абсолютно тъмна среда за сън: няма светлина, дори светлината от телевизора
  • Тихо околен свят
  • готино Стайна температура

Следните влияния влошават съня:

  • алкохол: Въпреки че напр. Виното ви помага да заспите по-бързо, намалява качеството на определени фази на съня или предотвратява пълното им достигане
  • Горещи вани/душове - Всичко, което повишава телесната температура, има отрицателен ефект върху съня, тъй като тялото иска да достигне определена температура, за да изпадне в режим на заспиване.
  • Синя светлина - Синята светлина, причинена от технически устройства като телевизори или смартфони, предотвратява отделянето на мелатонин - хормонът на съня, който ви уморява.
  • кофеин - Не е нужно да казвате нищо за това, нали;-)?

За да спим оптимално, помага да се разберат четирите фази на съня.

Четирите фази на съня

защото хората спят на цикли, които обикновено продължават по 90 минути. За спокоен сън и оптимална регенерация е важно да преминете през всеки цикъл - в идеалния случай няколко пъти на нощ.

Фаза 1

Първата фаза на съня продължава около 20 минути. Пулсът се забавя и телесната температура става по-студена. Мозъчната активност в тази фаза е „вретеновидна“ и основно служи за усвояване на новозаучени движения и за изграждане на „мускулна памет“.

Фаза 2 + 3

В следващата стъпка тялото преминава в така наречената „фаза на дълбок сън“, в която мозъкът произвежда бавни делта вълни. Кръвта изтича все повече от мозъка в мускулите и тялото се фокусира повече върху регенерацията. По време на тази фаза се освобождава важният HGH/"Хормон на човешкия растеж", който помага предимно за изграждане на мускули (Gainz). Тук се осъществяват до 70% от дневното разпределение на HGH. Освен това метаболизмът на глюкозата се подобрява и се активира парасинтетичната нервна система. Всичко това също подобрява имунната система. Тук се понижава и нивото на кортизол, което засяга целия ден. Именно затова тази фаза на сън е толкова важна за представянето и телесния състав!

Фаза 4

Всички са чували за REM или „Бързо движение на очите“ - това е името на четвъртата фаза на съня - в която сънуваме. На този етап ръцете и краката са парализирани и тялото обикновено не се движи. Мозъкът научава и интернализира информацията, като филтрира информация от хипокампуса и я предава на неокортекса - нещо като компютър, който качва файл и след това изпразва паметта;-).

Важно: след няколко цикъла REM фазата става по-дълга и сънят е по-спокоен.

Какви приложения можете да използвате за подобряване на съня?

Така наречените „следи за съня“ са много на мода и ви помагат да измервате съня си и да го поддържате последователен. По-долу искам да ви запозная с няколко опции:

Цикъл на съня (iOS, Android). Използвам приложението сам, за да измервам съня си и особено харесвам данните, които приложението събира. Качеството на съня традиционно се измерва чрез движение, т.е. активирате приложението и поставяте телефона си в леглото. Приложението също ви събужда във фаза на лек сън, така че да се чувствате „по-свежи“. Можете да зададете време за аларма, напр. 7 часа и радиус, в който бихте искали да ви събудят най-рано, напр. 6:40 ч. И цикълът на съня ще ви събуди в оптималното време в тази област. В приложението можете също да посочите дали сте пили кафе или сте тренирали и след известно време приложението ще ви каже дали това има отрицателен или положителен ефект върху съня ви. Между другото, можете сами да зададете категориите, което лично аз намирам за много готино.

С цикъла на заспиване можете да измервате дали напр. консумацията на кафе или упражненията имат отрицателен или положителен ефект върху съня ви.

Челюстна кост. Гривната от Jawbone е фитнес тракер, но също така ви помага да оптимизирате съня си. Това включва безплатно приложение, което визуализира данните на гривната. Това измерва лекотата и тъмнината, както и движението по време на сън, което ви казва колко време отнема да заспите и колко дълго/дълбоко сте спали.

Sleepbot (Android, iOS). Приложението, което се предлага и безплатно, е монитор за сън, който освен функции, подобни на Sleepcycle, може да записва и звуци. Въпреки че идеята е малко зловеща (Hello Paranormal Activity), определено може да помогне за идентифициране на нарушители на съня, като напр. съседското куче изведнъж лае силно през нощта и подсъзнателно ви събужда.

Sleepbot също може да улавя звуци, издадени по време на сън

MotionX 24/7 (iOS). Предимството на това приложение е, че то записва и сърдечната честота и можете да измервате тренировките. Също така е съвместим с Apple Health и записва стъпките, които предприемате всеки ден (и ако сте в сън, дори през нощта:-P).

Сънят е от решаващо значение не само в спорта, но и в професионалния живот

Учебният аспект на първите две фази на съня също е определящ за професионалния живот. Постигането на достатъчно сън не само ви прави по-спокойни, но и по-бързо абсорбира процесите и новите неща. Дори не е нужно да започваме с добавената стойност за учениците.

The когнитивни умения страдате от липса на сън. Дори няколко дни с по-малко от 6 часа сън показват нарушени когнитивни функции, подобни на тези под въздействието на алкохол. Производителността страда и дори по-лошо: мотивация и способност за концентрация.

Това също имунна система се влияе отрицателно от твърде малко сън. Тези, които често са болни, могат да работят по-малко - шефът също забелязва това;-).

бакшиш: Ако наистина сте скептични и смятате, че не ви трябва толкова много сън, дайте си 2 седмици с 8 часа сън на вечер и си отговорете честно дали не се чувствате по-добре и сте по-продуктивни. Всеки може да намери време за сън - без оправдания;-)!

Проучвания и допълнителни връзки по темата за съня

Chaput, J., et al. Спящите навици предсказват величината на мазнините Los при възрастни, изложени на умерено ограничение на калориите. Факти за затлъстяването. 2012. 5 (4), 561-566.