Сънят - най-важният аспект за прилепнало тяло
Сънят контролира вашата диета
Дискусиите за най-добрия начин за постигане на здравословно тегло винаги завършват с упражнения и диета. Ако искате да изглеждате по-добре, най-често срещаното предложение е: „яжте по-малко и упражнявайте повече“. Но това не е толкова просто и дори не е честно. Понякога искате да ядете по-малко и да спортувате повече, но не можете да го направите. И изглежда, че има обяснение: попадайки между ежедневието, работата и спорта, забравяте да спите достатъчно. Или може би по-важното е, че не осъзнавате, че сънят е ключът към възнаграждението на вашата диета и усилията ви да поддържате форма.
Според проучване, проведено в над 50 страни, над 35% от хората страдат от лишаване от сън. И ако смятаме, че статистическите данни за затлъстяването са почти идентични, лесно е да съберем нещата и да открием, че тази връзка съвсем не е случайност.
Как сънят влияе върху процента на намаляване на мазнините
Недоспиването - по-малко от седем часа сън на нощ - може да намали и дори да премахне ползите от диетата. В проучване по този въпрос няколко души на диета бяха помолени да следват различни програми за сън. Когато телата им си почиват правилно, половината от загубеното тегло идва от мазнини. Но когато намалиха съня си, количеството загубени мазнини беше наполовина, въпреки че имаха същата диета. Освен това хората, лишени от сън, се чувствали значително по-гладни, били по-малко доволни след хранене и им липсвала енергия за спорт. Като цяло тези, които са лишени от сън, имат 55% по-ниска степен на намаляване на мазнините от тези, които са си почивали достатъчно.
Лошият сън променя мастните клетки
Помислете за последната нощ, в която сте спали лошо. Как се почувствахте, когато се събудихте? Изтощен. Замайване. Дезориентиран. Може би дори малко мрънкащ? Не само тялото и мозъкът ви се чувстват по този начин, но и мастните клетки се чувстват по същия начин. Когато тялото ви е лишено от сън, то страда от „метаболитно замайване“. Терминът е измислен от изследователи от Чикагския университет, които са разгледали какво се случва в човешкото тяло само след четири дни некачествен сън - нещо, което е много често по време на натоварена работна седмица. Дългата вечер на работа води до две дълги вечери у дома и след това се събуждате, като вече имате сериозно забавяне на съня.
"Но това са само четири нощи, колко лошо може да бъде?" ще се чудите ... Може би ще се справите доста добре, защото в крайна сметка кафето наистина прави чудеса. Но хормоните, които контролират мастните клетки, също не се чувстват по този начин. Само за четири дни на недоспиване способността на тялото ви да използва правилно инсулина (основния хормон, участващ в съхранението) е напълно засегната. Всъщност изследователи от Чикагския университет са установили, че чувствителността към инсулин спада с повече от 30%.
Ето защо е лошо: когато инсулинът е в нормални параметри, мастните клетки премахват мастните киселини и липидите от кръвния поток и предотвратяват натрупването им.
Когато станете по-устойчиви на инсулин, мазнините (липидите) циркулират в кръвта и изпомпват повече инсулин. В крайна сметка този излишен инсулин ще съхранява мазнини на всички грешни места, както и чернодробните тъкани. И това е точно начинът за напълняване и страдание от заболявания като диабет!
Липсата на почивка ви кара да изпитвате нужда да ядете
Много хора вярват, че гладът е свързан с волята и че трябва да се научите да контролирате глада си, но това изобщо не е така. Гладът се контролира от два хормона: лептин и грелин.
Лептинът е хормонът, произвеждан в мастните клетки. Колкото по-малко лептин произвеждате, толкова по-празен се чувства стомахът му. Колкото повече грелин произвеждате, толкова повече стимулирате чувството на глад, като същевременно намалявате количеството изгорени калории (метаболизъм) и увеличавате количеството мазнини, които съхранявате. С други думи, трябва да контролирате лептина и грелина, за да можете да отслабнете успешно, но лишаването от сън прави това почти невъзможно.
Изследванията показват, че ако спите по-малко от 6 часа, активирате зона от мозъка, която усилва нуждата от храна, като същевременно понижавате лептина и стимулирате грелина.
И ако горното не е достатъчно за вас, добре е да знаете, че учените са открили как точно липсата на сън създава вътрешна борба, която прави почти невъзможно отслабването. Когато не спите достатъчно, нивата на кортизол се повишават. Това е хормонът на стреса, който обикновено се свързва с натрупването на мазнини. Кортизолът също така активира системата за възнаграждение в мозъка, която ви кара да ядете. В същото време липсата на сън кара тялото да произвежда повече грелин. Комбинация от високо ниво на грелин и високо ниво на кортизол затваря областите на мозъка, които ви позволяват да се чувствате сити след хранене, което означава, че ще чувствате глад през цялото време, дори след обилно хранене.
А нещата са дори по-лоши от това! Липсата на сън също ви тласка към храни, за които знаете, че не трябва да ядете.
Изследване, публикувано в Nature Communications, установи, че една нощ на лишаване от сън е достатъчна, за да попречи на активността във фронталния лоб, който контролира вземането на сложни решения.
Имали ли сте някога разговор от рода на: „Не бива да ям друга торта. Но в крайна сметка друго парче няма да ми навреди, нали?! ”?
Оказва се, че в крайна сметка лишаването от сън е донякъде подобно на пиянството. Просто нямате психическа яснота за вземане на добри сложни решения, особено що се отнася до храните, които избирате и тези, които трябва да избягвате. А фактът, че когато сте супер уморен, имате повишена активност в областта на възнаграждението на мозъка, това изобщо не помага.
Ето защо лишаването от сън унищожава всички диети.
Помислете за системата за възнаграждение на мозъка - амигдалата - като точка за контрол на ума: тя ви кара да жадувате за висококалорични храни. Обикновено бихте могли да се преборите с това желание, но тъй като друга част от мозъка ви - островната кора - е отслабена от липсата на сън, вие вече не сте в състояние да се преборите с нуждата, която чувствате и е по-вероятно. за да си позволите да изберете грешната храна.
И ако това не е достатъчно, за да се разбере значението на съня, изследване, публикувано в „Психоневроендокринология“ разкрива, че лишаването от сън ви кара да избирате по-големи количества, независимо от храната, което допълнително увеличава шансовете ви за напълняване.
Заключение: Недостатъчният сън означава, че винаги ще сте гладни, че винаги ще искате по-големи порции и че ще искате да ядете всякакъв вид храна, която ви наранява, всичко това, без да можете да разчитате на правилното функциониране на мозъка си, за да дайте силата да кажете НЕ.
Липсата на сън също саботира тренировките във фитнеса
За съжаление, катастрофалното въздействие на липсата на сън се простира и отвъд диетата, засягайки тренировките, които правите във фитнеса или на открито. Без значение каква е целта ви, важно е да имате мускулна маса в тялото си. Мускулите са враг на мазнините, защото ви помагат да изгаряте мазнини и да останете млади. Но сънят или липсата му е враг на мускулите. Учени в Бразилия са установили, че ако сте зад съня, синтезът на протеини намалява (способността на тялото ви да изгражда мускулна маса), мускулната маса се губи и дори може да доведе до по-висока честота на нараняване.
Също толкова важно е, че липсата на сън затруднява много възстановяването на тялото от спорт, забавяйки производството на хормон на растежа - вашият естествен източник на анти-стареене и изгаряне на мазнини, което също улеснява възстановяването.
Има два начина това да се случи:1. Нискокачественият сън означава по-малко сън с ниски вълни, тоест частта от съня, в която се секретира най-голямо количество растежен хормон.2. Както вече казах, лошата нощна почивка повишава нивото на хормона на стреса кортизол, който забавя секрецията на растежен хормон. Това означава, че и без това намаленото производство на растежен хормон (причинено от липсата на сън с ниски вълни) се намалява допълнително от съществуването на по-голямо количество кортизол в системата. Това е омагьосан кръг, така че.
Ако сте от хората, които не обичат особено да спортуват, фактът, че не поставяте съня за приоритет, е като да отидете на физически преглед при лекаря със свекърва си: с други думи, това така или иначе ще преобрази нещо. всъщност не ви харесва, в нещо почти непоносимо. Когато изоставате със съня, всичко, което правите, изглежда като още по-голямо предизвикателство, особено вашите тренировки.
Най-добрата тайна за здравето: направете съня приоритет!
Трудно е да се пренебрегне връзката между спорта и наддаването на тегло. Изследвания, публикувани в American Journal of Epidemiology, показват, че жените, лишени от сън, са с една трета по-склонни да наддават 15 кг през следващите 16 години, отколкото тези, които спят по седем часа на нощ.
И ако се замислим за всички доказани връзки между сън и затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност и когнитивни проблеми, се оказва, че нуждата от сън е много по-важна от простата нужда да изглеждаме по-добре и да имаме резултати след диета. и продължително физическо натоварване.
Въпреки че няма потвърдени цифри, които да се отнасят за всички хора, общо правило е, че е добре да спите между 7 и 9 часа на нощ и да се уверите, че лошият нощен сън не е последван и от другите.
Може да не изглежда много, но спокойният нощен сън може да означава много повече от всяко друго здравословно решение, което вземете.