Сън - толкова необходим, колкото водата и храната

Всяко живо същество се нуждае от сън, за да оцелее. Достатъчният и спокоен сън защитава психическото и физическото здраве, повишава качеството на живот. Дейностите, които правим през деня, до голяма степен зависят от това, което се случва, докато спим, когато тялото не спи, но работи в подкрепа на здравословното функциониране на мозъка и за поддържане на физическото здраве. При деца и юноши сънят подпомага и подпомага процеса на растеж.

В продължение на няколкостотин години се смяташе, че сънят е просто пасивно състояние, в което тялото и умът почиват или, както вярваше Аристотел, маловажен период, белязан от липсата на обикновени сетивни възприятия. Често сънят се смяташе за просто състояние, в което можем да мечтаем.

През последните десетилетия обаче стана много ясно, че сънят не е просто време, когато спираме всички умствени и физически дейности, а по-скоро е „второ състояние“, със собствени сложни и разнообразни умствени и физически дейности. Сънят е основен физиологичен процес както за хората, така и за повечето животни. Помага на мозъка и тялото да се развиват хармонично и да функционират добре. Следователно, когато спим малко, сме по-малко ефективни, уморени и изнервени, правим повече грешки, по-малко сме креативни и се разболяваме много по-бързо. Сънят е основна физиологична нужда, като жаждата и глада, без които не можем да съществуваме.

Сънят поддържа здравето на мозъка и емоционалното благополучие

Сънят помага на мозъка да функционира правилно. Докато спим, мозъкът се подготвя за следващия ден, образувайки нови начини, по които можем да научим и запомним различна информация.

Проучванията показват, че спокойният сън подобрява способността за учене. Независимо дали учим математика или как да свирим на пиано, как да играем футбол или волейбол или как да караме кола, сънят ни помага да подобрим нашите умения за учене и решаване на проблеми. Сънят също ни помага да се фокусираме по-добре и да сме по-креативни.

От друга страна, проучванията показват, че лишаването от сън променя активността в определени части на мозъка, което затруднява вземането на решения, управлението на емоциите и поведението и способността да се справят с промяната. Децата и юношите с нарушения на съня могат да имат проблеми, свързани с другите. Те могат да бъдат нервни и импулсивни, да имат промени в настроението, да са тъжни или депресирани или да им липсва мотивация.

Нуждата от сън

Повечето хора се нуждаят средно от около осем часа спокоен сън, за да функционират правилно. Важно е да разберете от колко сън се нуждае тялото ви и след това да се опитате да достигнете този брой часове.

Като общо правило, ако се събудим уморени и изпитваме силна нужда да спим през деня, очевидно е, че не спим достатъчно.

Спокойният сън включва:

10 - 11 часа за деца
8,5 - 9,5 часа при юноши
7-9 часа при възрастни

Количеството и качеството на съня се влияят от няколко фактора, включително различни медицински състояния, като например сънна апнея. Въпреки това, през повечето време не успяваме да си починем поради лоши навици.

Ползите от спокойния сън

Стимулира имунитета
Отпочиналото тяло е много по-силно и може да бъде по-добре защитено от инфекции и настинки.

Поддържайте здравословно тегло
Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ, са склонни да наддават на повече тегло и имат по-висок риск от затлъстяване.

Подобрява умствената дейност
Хроничното лишаване от сън може да доведе до дългосрочни разстройства на настроението, като депресия и тревожност. Изследванията показват, че много хора с тревожност и депресия спят по-малко от 6 часа на нощ.

Предотвратява диабета
Учените установили, че хората, които обикновено спят по-малко от 5 часа на нощ, имат повишен риск от развитие на диабет. Липсата на дълбок сън променя начина, по който тялото произвежда глюкоза.

Повишава сексуалния апетит
Мъжете и жените, които не получават достатъчно сън, имат ниско либидо и изглеждат по-малко заинтересовани от секс, показват проучвания.

Намалява риска от сърдечни заболявания
Липсата на сън за дълги периоди от време е свързана с високо кръвно налягане, висок пулс и по-високи нива на някои химикали, които увеличават риска от възпаление.

Стимулира плодовитостта
Недостатъчният сън за дълги периоди от време може да доведе до проблеми с плодовитостта, като намали секрецията на репродуктивни хормони.

Подобрява паметта
Докато спим, мозъкът обработва и консолидира преживяванията от този ден. Ако не получим достатъчно сън, тези преживявания няма да могат да се съхраняват и трансформират в спомени, както обикновено се случва.

Рецепта за спокоен сън

Здравословните навици за сън и, по подразбиране, добрата хигиена на съня, могат да имат голяма разлика в качеството на живот. Винаги можем да направим малки промени в начина на живот, за да подобрим качеството на съня си. Ето какво можете да направите за спокоен и спокоен сън:

Приемете програма за сън и се придържайте към нея. Опитайте се да заспите по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите. Това регулира биологичния часовник на тялото, което ще ви помогне да заспите по-лесно и да имате спокоен сън.

Избягвайте да спите следобед. Следобедният сън ви помага да изпълнявате ежедневните си задачи, но ви държи будни вечер и нарушава редовния ви график на съня.

Упражнявай се всеки ден. През деня се препоръчват интензивни упражнения, но не преди лягане. Ако не можете да се движите с бързо темпо, можете да практикувате всякакъв вид упражнения: да ходите повече, да правите огъване на коляното или корема и т.н. Важно е да спортувате и да консумирате енергия.

Избягвайте алкохол, цигари и тежки ястия през вечерта. Алкохолът, цигарите и кофеинът нарушават съня. Тежките или пикантни храни могат да раздразнят червата и да ви държат по-дълго будни. Препоръчва се да се избягва всякаква храна поне 2 часа преди лягане.

Подгответе стаята за сън. Спалнята трябва да отговаря на определени условия, за да ви помогне да спите спокойно. На първо място, температурата не трябва да е по-висока от 19 градуса по Целзий. Специалистите препоръчват в спалнята да няма телевизор и ако има, изключете го 30 минути преди лягане. Опитайте се да премахнете всеки източник на шум или светлина. Можете уверено да използвате завеси, маски за очи, тапи за уши, устройства с "бял шум", които възпроизвеждат релаксиращи песни или звуци.

Практикувайте техника за релаксация преди лягане. Релаксираща дейност, практикувана непосредствено преди лягане, в разсеяна светлина, ви помага да преминете от взискателни дейности през деня към спокойствието, от което се нуждаете, за да заспите.

Спи на удобен матрак. Уверете се, че матракът е солиден, но удобен. Обърнете внимание на външния му вид, тъй като се препоръчва да използвате един и същ матрак до 10 години.

Изберете правилните възглавници. Опитайте се да използвате удобна възглавница, адаптирана към вашия стил на сън (на гърба, от едната страна и т.н.), а ако сте алергични към прах, изберете антиалергична възглавница.

Използвайте леглото само за сън и секс. Ако не можете да заспите, най-добре станете и отидете в друга стая, където можете да направите нещо релаксиращо. Когато отново се почувствате уморени, можете да се върнете в спалнята. Леглото трябва да се използва само за сън и секс, защото това засилва връзката между леглото и съня.

Ако приемането на рутина не ви помага да си почивате достатъчно през нощта, препоръчително е да отидете на лекар, за да разберете причините.