Сложни въглехидрати, поли- и фруктоолигозахариди
Полизахариди
Полизахаридите са видове захар с поне три монозахаридни молекули. Те често се наричат сложни въглехидрати. Полизахаридите са добър източник на енергия.
Сложните въглехидрати включват всички видове захар (захариди), които, за разлика от единичните и двойните захари (моно- и дизахариди), съдържат поне три монозахаридни молекули. Те се наричат полизахариди, някои от които са полезни за здравето на човешкото тяло. Въпреки че отделните полизахариди имат различни функции, общото между тях е, че те са най-добрият източник на въглехидрати за производство на енергия. Полизахаридите само бавно се разграждат до монозахариди в тялото, като се образува глюкоза. Полизахаридите участват в производството на енергия, като предотвратяват образуването на летливи наситени мастни киселини, включително на оцетна и маслена киселина. За това допринасят ензимът амилаза и здравите чревни бактерии. Въпреки това, прекомерната консумация на прости захари може да наруши тези процеси.
Фибри
Много полизахариди са фибри, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Диета с високо съдържание на фибри има много предимства. Тя носи а.о. допринася за доброто храносмилане.
Всички компоненти на растителните клетъчни стени се наричат диетични фибри. Повечето принадлежат към групата на полизахаридите и по този начин към въглехидратите, включително целулозата в частност. Всеки консумира фибри всеки ден с храната си, но количествата плодове, зеленчуци и печени изделия са доста различни. Диетата с високо съдържание на фибри има много ползи за здравето. Диетичните фибри обикновено насърчават храносмилането и по-специално предотвратяват запек.
Те намаляват времето, необходимо за преминаване през червата, и увеличават теглото на изпражненията. Те помагат да се избегне високата кръвна захар и предпазват от прекомерни колебания в нивата на кръвната захар. Високите нива на холестерол също могат да бъдат намалени. Фибрите могат допълнително да помогнат за намаляване на апетита, така че могат да бъдат полезни за намаляване на калориите. Диетичните фибри могат да увеличат образуването на късоверижни наситени мастни киселини, особено оцетна и маслена киселина, тъй като насърчават образуването на здрави бактерии в стомашно-чревния тракт и им служат като храна.
Едва наскоро беше открито, че маслената киселина допринася за образуването на антимикробни пептиди. Стойността на рН преминава в киселинния диапазон и създава среда, която е неблагоприятна за вредните микроби.
Фибри в диетата
Диетата с високо съдържание на фибри включва консумация на около 100 до 170 грама фибри дневно. Обикновено се консумират много по-малко фибри. Оценките за Европа и Северна Америка са само 10 до 20 грама на ден - твърде малко за здравните функции на фибрите. Външните части на зърната, плодовете и повечето зеленчуци съдържат повече фибри, отколкото вътрешните части.
Следователно смилането на зърнени култури, като белене на плодове и зеленчуци, премахва голямо количество полезни фибри. Следователно пълнозърнестите продукти трябва да се предпочитат за зърнени продукти, а купичките с плодове и зеленчуци трябва да се консумират навсякъде, където е възможно. Тези храни съдържат големи количества фибри:
| Съдържащи се фибри | на 100 g |
| Пшенични трици | 46.6 |
| Овесени трици | 30.3 |
| Кейл (замразен) | 25.9 |
| лещи | 25.6 |
| Аспержи (сурови) | 20.8 |
| Консервирана царевица | 17.5 |
| Сини сливи | 16.1 |
| корнфлейкс | 13.5 |
| Грах (замразен, варен) | 12.9 |
| Брашно (пълнозърнесто) | 9.6 |
| Пълнозърнест хляб | 8.5 |
Фруктоолигозахариди (FOS)
Фруктоолигозахаридите са несмилаеми за организма, но насърчават растежа на здрави бактерии в червата и по този начин храносмилането.
Фруктоолигозахаридите (FOS) се състоят от една молекула захар и една до три молекули фруктоза. FOS са несмилаеми за човешкото тяло. Тъй като те насърчават предимно растежа на здрави бактерии в червата, те също имат ефекти върху здравето.