Сложни въглехидрати - кои са наистина здравословни? Веганската революция
Въглехидратите трябва да бъдат съществена част от всяка диета. Преди всичко е важно да се обърне внимание на вида въглехидрати. По-просто казано, може да се каже, че има сложни и прости въглехидрати, които се различават по своята молекулярна структура.
Простите въглехидрати са прости захари като единични молекули глюкоза (монозахариди) и двойни захари (дизахариди), които могат да попаднат в кръвта много по-бързо и да доведат до бързо повишаване на нивото на инсулина. Сложните въглехидрати (олигозахариди и полизахариди), от друга страна, са поне три молекули глюкоза, свързани помежду си, които тялото първо трябва да разгради и да накара нивото на инсулина да се повишава по-бавно. Сложни въглехидрати затова се нуждаем от малко повече енергия за храносмилането.
Сложни въглехидрати: кои са здравословни?
Дали въглехидратите в крайна сметка са здравословни или нездравословни, зависи не само от това дали са прости или сложни въглехидрати, но и от това дали въглехидратите са естествени или са индустриално преработени въглехидрати. Простите въглехидрати от плодовете са по-здравословни, но простите въглехидрати от бял хляб или сладкиши са по-нездравословни. Сложните въглехидрати от покълнала елда са много здравословни, но сложните въглехидрати от тестени изделия са по-малко вероятни.
Гликемичният индекс (GI) показва колко се повишава нивото на кръвната захар след консумирането на въглехидрати. Стойност под 55 се класифицира като бавна, до 69 като средна и над 70 като бърза. Декстрозата, която има стойност 100, беше зададена като стойност за сравнение.
Ето защо е особено важно за диетите да не избягват напълно въглехидратите, а по-скоро да ядат естествени въглехидрати с нисък ГИ. Този тип диета не се нарича нисковъглехидратна, а бавна въглехидратна (бавна въглехидрати).
Здравословни храни със сложни въглехидрати
Здравословните храни със сложни въглехидрати включват сладки картофи, картофи, елда, амарант, киноа, просо и лупина, плодове, зеленчуци, зеле и бобови растения като грах и боб.
Сложни въглехидрати и храносмилане
Храносмилането започва в устата. За да може храната, която ядем, да се използва правилно, трябва да я дъвчем възможно най-дълго, докато в устата се образува еднородна пулпа. Слюнката вече съдържа ензими (напр. Амилаза), които разграждат храната и я правят използваема.
Продължава в тънките черва, където допълнителни ензими гарантират, че освен всичко друго сложните въглехидрати се разграждат до отделните компоненти. Само когато въглехидратите се разграждат до отделните молекули на глюкозата, те могат да се абсорбират в кръвта и да се транспортират там, където са необходими. Предимството на сложните въглехидрати е, че те навлизат бавно в кръвта, следователно ви засищат по-дълго и осигуряват равномерна енергия. По същия начин панкреасът не е претоварен, тъй като не е необходимо да произвежда толкова инсулин наведнъж.
Сложни въглехидрати: колко грама на ден?
Колко въглехидрати трябва да приемаме зависи от много фактори. В зависимост от това колко сме активни, струва си да ядем повече или по-малко. Независимо дали сте висок или нисък, слаб или дебел, разбира се, също играе роля. Важно е да се знае, че глюкозата е предпочитаният основен източник на енергия за нашето тяло.
Храни, богати на протеини и мазнини, трябва да се консумират умерено. Прекомерните количества протеини се разграждат до глюкоза в черния дроб и се съхраняват като мазнини. Това създава отпадъци като пикочна киселина, която е вредна за организма.
Твърде много мазнини също така гарантират, че молекулите на глюкозата са в кръвта твърде дълго, тъй като около клетките се образува мастен филм и предотвратява проникването на захар в клетките.
По принцип трябва да се вслушвате в чувствата си и да се храните само когато наистина сте гладни. Ако консумираме повече въглехидрати, отколкото изгаряме, тялото ги съхранява под формата на гликоген като мускулна или мастна тъкан, за да могат по-късно да бъдат въведени отново в метаболизма за производство на енергия.