Слънчеви бани и производство на витамин D на кого, кога, колко и как да правим слънчева диета
Витамин D, или по-точно хормон D, играе роля в много метаболитни процеси, включително оптималното функциониране на имунната система. В контекста на настоящата епидемия от коронавирус може да е модерно да се обръща повече внимание на здравето на имунната система. Въз основа на досегашните си проучвания вярвам, че произведения от слънцето витамин D е един от най-ефективните и най-прости инструменти, които можем да използваме за укрепване на имунната ни система. Но за кого, кога, колко и как? Няма съвсем значение кога тръгваме на лов за витамин D.
Защо слънчеви бани?
Въпреки че няма ехо в медиите толкова, колкото епидемията от коронавирус, в съвременния свят отдавна има епидемия с недостиг на витамин D. Спектърът на слънчевата светлина също варира в зависимост от времето на деня и сезона, като всеки период има своя биологична роля. Писах по-рано за важността на изгрева и сутрешните слънчеви бани ТУК. В Унгария часовете около обяд ще бъдат интересни за производството на витамин D, а периодът от април до октомври ще бъде най-интересният.
Можем да произвеждаме витамин D с помощта на слънчева светлина, можем да го приемаме от храни или хранителни добавки и също така да го съхраняваме за определен период от време. Не можем да предозираме витамин D, произведен от слънчева светлина, ние просто разграждаме излишъка. Витамин D, синтезиран в кожата, остава в кръвта по-дълго, отколкото е погълнат с храната. В допълнение, слънчевата светлина насърчава много други метаболитни процеси, които само добавянето на храна или витамин D не прави и ние също можем да вземем нашите африкански еволюционни корени тук, така че вярвам, че слънчевите бани са основният източник на витамин D за хората.
Фотосинтез на витамин D.
Синтезът на витамин D със слънчева светлина е многоетапен процес, изискващ добавяне на UV (ултравиолетово) излъчване на слънчева светлина към кожата и молекула на производно на холестерола (7-дехидрохолестерол). UV (10-400nm) светлина е по-широк диапазон от електромагнитния спектър, UV-B (280-315nm) е по-тесен обхват на дължината на вълната от това. Слънчевата светлина съдържа също UV-C (10–280 nm), който не достига до земната повърхност, и UV-A (315–400 nm,), което е важно при други биосинтетични процеси. UV-B лъчите от слънчевата светлина позволяват циркулиращата в кръвта молекула на 7-дехидрохолестерола да се превърне във витамин D3 на няколко стъпки. Обхватът на дължината на вълната, необходим за синтеза на витамин D, е приблизително. между 295-300nm.
Флуктуация на UV светлина
Колко UV светлина достига до човек, който иска да се слънчеви бани, зависи до голяма степен от времето на деня, сезона, географското местоположение. Като цяло UV-A присъства в Унгария през цялата година, но се появява само 1-3 часа след изгрев (над ъгъл на падане от около 10-15 °) и спада няколко часа преди залез слънце. Ако погледнем единицата за UV индекс, това се случва по времето, когато се променя от 0 до 1 сутринта и обратно.
UV-B обикновено има прибл. Може да се брои от 9 до 16 ч. В зависимост от сезона (над ъгъл на падане от около 30 °), този диапазон е най-големият през лятото, стеснявайки този времеви прозорец през пролетта и есента. Максималната UV-B радиация между изгрева и залеза е наполовина, приблизително. измерим в обедните часове.
В Унгария (приблизително 45-48 градуса ширина) приблизително UV-B може да се използва от средата на март до средата на октомври, с най-силен ефект през лятото. Под около 35 градуса географска ширина (около Лос Анджелис, Токио, на юг от Гибралтар през Екватора до около Буенос Айрес, Кейптаун, Сидни) повече или по-малко фотосинтеза на витамин D от UV-B се провежда през цялата година.
Защо написах толкова много "kb"? 🙂
Наистина точни цифри биха могли да се кажат, ако имахме спектрометър в ръцете си и измервахме всеки ден. За щастие, това е проучено в много изследвания, като се връща няколко десетилетия назад, така че имаме доста надеждни "kbs". Вече има приложения за смартфони като напр. dminder, който - след задаване на някои параметри - може приблизително да изчисли кога има UV-B на дадено място и колко витамин D успяхме да синтезираме по време на слънчеви бани.
Какво определя ефективността на производството на витамин D?
Колко UV-B радиация можем да получим от слънчевата светлина зависи от различни фактори, най-вече от ъгъла на падане на слънчевите лъчи и количеството свободна повърхност на кожата. Колкото по-перпендикулярно пада слънчевата светлина на земната повърхност, толкова повече тя достига до нея и кожата.
Какво се случва, ако UV-B „изчерпи“ слънчевата светлина през есента и не я получим през цялата зима?
За щастие, витамин D няма да изчезне от тялото ни, неслучайно вид мастноразтворим витамин. Можем да го съхраняваме в черния дроб, мастната тъкан. В идеалния случай, ако зареждаме добре в богатите на UV-B месеци, можем да го изтеглим до следващата пролет. Другото важно нещо, което трябва да знаете, е, че нашите храни също съдържат витамин D. Най-добрите му източници са напр. черен дроб на треска, масло от черен дроб на треска, морски дарове, карантия, яйца, гъби.