След тренировка какво да ядете след тренировка
Има ли голямо значение закуската „след тренировка“? ?
Трябва ли да се храним веднага след тренировка ?
Чуваме всичко за известната закуска „след тренировка“.
Бързи въглехидрати, бавни въглехидрати, протеини, липиди, суроватка, ... и т.н. и т.н. ...
Снек за ускоряване на мускулното натрупване, предотвратяване на катаболизъм, презареждане на гликоген и др ...
Независимо дали сме в масова печалба или в постно (диета), можем да намерим всякакъв вид съвети, които си противоречат ...
И така, как да се измъкнете по средата на всичко ?
Как да разграничим частта от истината и частта от догмата ?
Бъдете сигурни, отново научните изследвания са тук, за да хвърлят малко светлина върху темата и това е, което ще видим точно по-долу.
Ако още не сте: отговорете на тази мини викторина, която ще ви позволи да разберете къде се намирате и да идентифицирате точките, които трябва да работите приоритетно, за да получите тялото, което искате (приблизителна продължителност: 1 минута).
=> Каква е моята физика и как мога да напредвам бързо ?
Нека започнем отначало:
Защо се грижи за храненето след тренировка ?
Когато тренираме (като част от културизма или изграждането на мускули), се задейства процес, наречен протеолиза, при който мускулните протеини се разграждат.
По време на тренировката ефектът е незначителен, но след това бързо се ускорява.
И ако тренирате на гладно (за да се отървете от упоритите си мазнини например), протеолизата ще се увеличи още повече.
Особено от 3 часа след тренировка.
Само по себе си, това разлагане по своята същност не е лошо.
Проблеми възникват само ако тя надвишава способността на организма да синтезира нови мускулни протеини.
В този случай резултатът би бил загуба на мускули.
И напротив, ако синтезът на нови протеини е по-голям от разграждането, резултатът ще бъде мускулна печалба.
Тук идва храненето след тренировка:
- За да се сведе до минимум разграждането на мускулните протеини
- И за стимулиране на протеиновия синтез
Крайният резултат е повече нетен мускулен растеж.
Добре, това е за теорията, но дали наистина храненето след тренировка постига това? И, ако е така, с какви средства ?
Ползите от протеина след тренировка:
Ще започнем, като говорим за протеини и като се има предвид, че ползите от тях са многобройни, ще ги разделим по 2 основни оси:
1. Протеините стимулират синтеза на протеини
Което има ефект:
- За да спре разграждането на мускулните протеини
- За иницииране на мускулен растеж
Изследване от Тексаски университет ясно показа този резултат:
Изследователите сравняват 2 групи хора, които са правили обширна тренировка на мускулите в краката.
Впоследствие (в продължение на няколко часа след тренировка) едната група поглъща плацебо, другата разтвор на основни и неесенциални аминокиселини.
Резултатите са безапелационни: членовете на плацебо групата са имали загуба на мускулна маса, докато членовете на аминокиселинната група са имали положителен мускулен растеж.
И дори ако разликите на пръв поглед изглеждат минимални, ако ги съберем за 2 месеца, 3 месеца, 6 месеца, 1 година или дори повече, в крайна сметка това прави ясна разлика.
Всеки ден, когато давате на протеиновия си синтез малко „тласък“, получавате малко повече мускулен растеж, отколкото би трябвало да получавате.
2. Консумираните протеини след тренировка стимулират синтеза на протеини повече от тези, консумирани в покой:
Както вече знаете, консумацията на протеини ще стимулира протеиновия синтез в нашето тяло.
Но това, което вероятно не знаете, е това протеините, консумирани веднага след тренировка, ще стимулират още повече синтеза на протеини.
По време на техните експерименти, изследователите забелязват, че протеиновият синтез, предизвикан от консумацията на протеин, се увеличава с 30% до 100%, ако субектът е бил в периода след тренировка.