Сладък картоф, елда или овесени ядки, който източник на въглехидрати в полза на Sport и
Всеки спортист знае, че въглехидратите са нашият основен източник на енергия. Но е важно да ги изберете добре, защото не всички са създадени еднакви. Бавни захари, бързи захари, въглехидрати с нисък гликемичен индекс ... Тези термини се повтарят и понякога е трудно да се ориентирате. Ние правим равносметка на най-добрите източници на въглехидрати и тези, които предпочитаме, особено между сладки картофи и овесени ядки.
Въглехидрати
За напомняне, въглехидратите са макронутриент, точно както липидите и протеините. Въглехидратите се състоят от дълга верига захари, както и всички храни, които ги съдържат (хляб, тестени изделия, ориз, елда, овесени ядки, сладък картоф и др.). Захарите се състоят от един или повече монозахариди, като основните са фруктоза, глюкоза и галактоза.
Когато се нуждае от енергия, тялото се обръща първо към въглехидратите, които се разграждат и превръщат в захари. Тялото ги съхранява или използва веднага като източник на енергия. След като не достигнат въглехидрати, тялото се превръща в мазнини и протеини за енергия. Въпреки това е за предпочитане да се избягва извличането му от протеини, чиято мисия е съвсем различна.
Бавни захари спрямо бързи захари
Въглехидратите се делят на бавни и бързи захари. Необходимо е да се привилегирова въглехидратите на бавно усвояване, наричани още „бавни въглехидрати“ или „бавни захари“. Бързите захари преминават през кръвта бързо и лесно, което води до скок на нивата на кръвната захар. Задължително това внезапно повишаване на нивата на кръвната захар причинява също толкова бързо покачване на инсулина, тъй като тялото трябва да стабилизира нивата на кръвната захар.
Високата кръвна захар насърчава наддаването на тегло и е вредно за здравето. Може да е причина за диабет тип 2 (1), сърдечно-съдови заболявания (2), високо кръвно налягане (3), рак и дори болест на Алцхаймер, наричана още „диабет тип 3“. Бързите захари ни правят дебели и причиняват заболявания. Следователно е необходимо да се предпочитат бавните захари като източник на енергия и следователно на въглехидрати !
Гликемичният индекс на въглехидратите
Гликемичният индекс (или „гликемичен индекс“) е стойност между 0 и 100. Той се отнася до скоростта, с която нивото на захар в кръвта (гликемия) се увеличава. Необходимо е да се привилегирова слабите индекси, които предполагат бавно покачване на кръвната гликемия. Ще разберете, силните улики предполагат бързо покачване на кръвната захар. Бързите захари винаги имат висок гликемичен индекс. Що се отнася до бавните захари, те имат нисък гликемичен индекс (някои храни повече от други). "Ниският" гликемичен индекс се счита за по-малък от 55. Той е средно от 56 до 69 и е висок над 70.
Видове захар: проста и сложна
Не всички захари са създадени равни и противно на общоприетото схващане, не съществува само един вид захар - има много. Монозахаридите и дизахаридите са прости въглехидрати, докато полизахаридите са сложни захари. Фруктозата, глюкозата, захарозата ... са прости захари и те присъстват в повечето сладки продукти. Нишестето и целулозата са сложни захари: те се съдържат в зърнени култури, бобови растения, сладки картофи, ориз, тестени изделия, зеленчуци и др. Те нямат сладък вкус.
Фруктозата е захар, получена от плодове. Това е единствената проста захар, която е полезна за нашето тяло, но само ако идва от плодове. Въпреки това, той се добавя към голям брой индустриални продукти, така че е трудно да се избегне. Телата ни не могат да го използват правилно и голяма част от него го превръща в мазнини. Следователно трябва да се задоволим с фруктозата, присъстваща в плодовете, и да ги консумираме разумно. Плодовете го съдържат в малки количества.
Съдържанието на фибри в храните
Съдържанието на фибри в продукт, съдържащ въглехидрати, влияе върху това колко бързо въглехидратите преминават през кръвта. Има два вида фибри: разтворими фибри и неразтворими фибри. С разтворимите фибри, колкото повече фибри съдържа продуктът, толкова по-бавно въглехидратите преминават в кръвта.
Както подсказва името, разтворимите фибри се разтварят във вода и бактериите в червата го метаболизират. Желатиновата смес, която те стават, включва храна и захари, като по този начин забавя преминаването на захарите в кръвта. Това явление предотвратява големи колебания в нивата на кръвната захар. Неразтворимите фибри също имат предимства, тъй като увеличават обема на стомашния болус. По този начин те удължават чувството за ситост и забавят глада (4).
Фибрите са микроелементи: те не осигуряват на тялото енергия, но е от съществено значение за неговото правилно функциониране. За добра кръвна захар трябва да приемате много диетични фибри, идеално разтворими и неразтворими (5).
Брашно от сладки картофи или овесени ядки: кой източник на въглехидрати да използвам? ?
С подробно описаната по-рано информация имате възможност да изберете източниците си на въглехидрати. Знаете и разликата между бавни и бързи захари, прости захари и сложни захари ... Накратко, можете да изберете най-добрите източници на въглехидрати за вашата диета и вашето физическо представяне. Всички добри източници на въглехидрати са част от балансираната диета. Но ето две, върху които да се съсредоточим по-специално.
Сладко картофено брашно
Сладкият картоф не е свързан с картофите, въпреки името му. Той е част от семейство convolvulaceae. Понякога се нарича „батата“: това е тропическо и субтропично растение, чиито грудки се ядат, които имат отлични хранителни качества. Той е богат на нишесте (сложна захар) и предлага високо съдържание на диетични фибри. Що се отнася до гликемичния му индекс, той се счита за много нисък, тъй като е близо до 50. Сладките картофи и тяхното брашно са идеални за хора с диабет или които искат да отслабнат. Очевидно те са и за спортисти !