СЛАБАЩИ АКСИОМИ; Фитнес фабрика
Когато някой мисли за отслабване, логиката и здравият разум му казват да помисли за упражнения и диета. В крайна сметка, всеки метод, който води до калориен дефицит, е добре, стига да не бъде изтласкан до крайност. За съжаление, повечето хора, когато става въпрос за отслабване, свързват упражненията с излишни аеробни тренировки под каквато и да е форма (бягане, kangoo и др.), Докато диетата е свързана с правила като „спрете да ядете след 18:00 ”или„ откажете се от мазнини ”(в интернет има толкова много луди неща, че не започвам да ги пиша, за да не събудя идеите на някои хора, желаещи да експериментират).
Следователно, важна част от работата ми с клиенти, които искат да отслабнат, е да им обясня как наистина действа и макар да изглежда странно за някои, имам достатъчно клиенти, които са дошли с абсурдно нисък метаболизъм след изключително дълги периоди, в които -те злоупотребяваха с тялото с изтощителни кардио тренировки и диети с глад, със съмнителни резултати (ако резултатите бяха грандиозни, нямаше да прибягнат до мен в краен случай), а сега забелязват изненадани, че тренировките продължават по-малко, да им е позволено да ядат любимите си храни (очевидно всичко контролирано) и резултатите са по-последователни от преди. Между другото, можете да намерите какво и колко можете да отслабнете в статията ми тук.
Нека да видим как трябва да подходим към отслабването по такъв начин, че да бъде както здравословно, така и естетически и метаболитно правилно. Първо трябва да разсеем мит, който често се разпространява както в интернет, така и във фитнес залите: този за корема, направен да се отърве от корема. Ако това нещо наистина е работило, тогава някъде по този свят има дебел човек, който прави хиляди кореми на ден, за да се отърве от корема си, което означава, че в един момент ще има завиден корем, а останалото пак ще е дебел, нали? Ето защо той направи корема. Виждали ли сте някога да изглежда така? Нито пък аз! Не всички хора с повдигнат корем обикновено имат много мазнини.
От горното можем да направим първо заключение, което лесно може да се счита за първа аксиома: мазнините изгарят равномерно по цялото тяло . За да го разберете по-лесно, опитайте малко упражнение: хванете кожата на предмишницата, след това кожата на корема. Къде е по-дебела кожата? Очевидно по корема, където има повече мазнини. И така, когато загубите 10% от телесните си мазнини, къде тази загуба ще бъде по-видима? Разбира се на корема, където 10% от 4-5 см означава повече от 10% от 3-4 мм на предмишницата. Но визуално изглежда, че сте отслабнали само в областта на талията. Разбрахте идеята!
Сега да преминем към следващата стъпка: обучение. Да, работя с момичета, които тренират „като момчета“ и изглеждат много по-добре, отколкото изглеждаха, когато просто правеха кардио тренировки. Разбира се, първоначално трябваше да направя някаква убедителна работа, тъй като и тук фолклорът преобладава в залите и в интернет. Но когато осъзнаха, че се нуждаят от мускули, за да отслабнат и да изглеждат добре, битката с грозната мазнина беше полупечелена.
Нека сега да обясня връзката между мускулите и загубата на тегло: мускулите консумират повече калории от мазнините, което означава, че повече мускулна маса осигурява по-висок метаболизъм. Затова искаме повече мускулна маса, но преди да се изплашите, че ще трябва да се превърнете в Хълк, за да имате бърз метаболизъм, предлагам ново упражнение на въображението. Да предположим, че след тренировка сте загубили 5 килограма мазнини и сте качили 5 кг мускули за два месеца. На кантара това означава фиксирана разлика ... 0 килограма. Достатъчно, за да ви ядоса и да си помислите, че не правите нещо както трябва и, без да се вземат предвид 4-5 см изгубени в кръста, вече да вземете предвид някои крайни мерки. Останете така, 4-5 см по-малко на талията, но няма килограми, загубени на кантара? Как може да бъде това? Веднага ще видим как. По-долу имаме точното копие на около 2,2 кг мускули и около 2,2 кг мазнини (снимките са направени в проучване, а теглото е изразено в килограми, направих преобразуването в килограми).
Е, както казах по-горе, при първата аксиома за отслабване мазнините не се разпределят равномерно в тялото, а се изгарят като процент. Така че, когато сте загубили 5 килограма мазнини, тази загуба на тегло ще бъде по-изразена там, където сме имали по-големи отлагания (талия, седалище, бедра). В същото време, докато тренирате цялото си тяло във фитнеса, вземете 5-те килограма натрупани мускули и ги „изцапайте“ от врата надолу. По принцип това означава най-много няколко допълнителни мм. Заключението? Скалата не показва никаква разлика, но огледалото и дрехите вече разказват друга история: от огледалото изглежда, че някой друг ви гледа, а дрехите вече започват да са твърде широки. Така че можем да издадем и втората аксиома за отслабване: мускулната маса ни помага да отслабнем . И не се страхувайте, че в крайна сметка ще изглеждате като конкурентни културисти, в техния случай става дума за фармацевтични помощни средства, малко или много законни, за които не е нужно да говорим тук.
Последното парче от пъзела е диетата. Което в повечето случаи, в случай на отслабване, е просто доброволно гладуване. За да видя как трябва да се подхожда към диетата, няма да предложа някакво упражнение на въображението, но ще ви разкажа малка история (в която ще намерите много от вас, дори частично). В един момент започнах да работя с клиент с наднормено тегло, който вече яде само 800 калории и прави 2 часа аеробика на ден. И който вече не можеше да отслабне. Той дойде при мен на първия ден с изричната молба да му дам 600-калорична диета. След като й обясних, че ако направя това, би означавало да се подигравам с нея, но и с работата си, установих диета, при която леко увеличих калориите й, намалих аеробиката й до 40 минути и въведох 30 минути специфични тренировки във фитнеса. След първия месец на стагнация, тъй като едва възстановява метаболизма си, той започва да отслабва непрекъснато и в един момент отслабва с 1300 калории на ден, което е изненадващо, ако вземем предвид, че при 800 калории не може да отслабне, нали? Е, не! И тук трябва да съберем няколко неща, за да разберем как работи тялото ни:
- при стрес тялото ни отделя хормони на стреса, но ние ще обсъдим тук кортизол. Понякога има благоприятни ефекти, но, научно доказано, голямо количество кортизол, отделяно постоянно в продължение на дълъг период от време, води до отлагане на висцерална мазнина около кръста и загуба на мускулна маса (неща, които не искаме, когато искаме да отслабнем ). Така или иначе ние разглеждаме проблема, тъй като диетата на тялото ни е стрес, както и тренировките. Комбинацията от диета и тренировки означава още повече стрес. По принцип, когато загубата на тегло е блокирана, много хора допълнително намаляват калориите и увеличават продължителността на тренировката, което води до още по-голямо увеличение на кортизола. По този начин се губи много мускулна маса, имплицитно метаболизмът се забавя и когато, уморени от толкова много ограничения, започнем да се храним нормално, на фона на този бавен метаболизъм ще напълнеем още повече (т.нар. Йо-йо ефект). Между другото, в условията на диетични ограничения и прекомерни усилия, много момичета имат аменорея поради твърде висок кортизол.
- щитовидната жлеза, в условия на глад можем просто да кажем, че се адаптира, т.е. забавя метаболизма ви (или, на популярния език, е „мързелив“). Ще се опитам да усложня малко нещата: хормонът на щитовидната жлеза Т4 трябва да се превърне в активната си форма, Т3, която ще ни помогне да отслабнем. Между Т4 и Т3 има хормонален метаболит, нареченобратен T3 (rT3)”. Този rT3 действа практически като спирачка за метаболизма при стрес (диета, тренировки, не забравяйте, нали?). А секрецията на rT3 е дори по-висока в случай на нискокалорични диети, което прави практически невъзможно отслабването.
И така, можем да кажем, че нискокалоричните диети блокират метаболизма чрез:
- хронично повишена секреция на кортизол (губите мускулна маса = забавяте метаболизма си и отлагате висцерална мазнина около кръста си)
- блокира отслабването поради повишената секреция на rT3
И сега, предизвиквам ви до последно нещо: помислете, ако сте срещнали поне един човек (ако не и вие), който е казал нещо като: „Отчаян съм, ям много малко след шест часа вечерта. Вече изобщо не ям, тренирам много, но вече не мога да отслабна. ”. Е, какво ще кажете, вие познавахте само един човек с този проблем?
В заключение вече не пиша никакви аксиоми, а по-скоро закон на слабостта: Яжте и тренирайте, за да отслабнете, а не да се чукате!