Склонност към преяждане; Спрете апетита Какво помага и какво можете да направите Д-р

Диван на местопрестъплението.

Поредното преяждане. Ядеш в себе си това, което можеш да получиш.

С лъжицата в бурканчето Nutella се чудите в какво можете да се напъхате след това.

Може да е като лудост. Гледате как се храните, вместо да контролирате собствените си действия. Може дори все още да се чувствате доста празни вътре.

Подобна атака често идва след няколко дни дисциплинирано хранене, сякаш е бил хвърлен превключвател.

Мнозина се срамуват от това и дори не говорят за това с най-близките си приятели.

Хранителните атаки са широко разпространени

Това изобщо не е необичайно!

Постоянно получавам имейли, които ми казват за тези проблеми.

Добрата новина: можете да се отървете от това преяждане и да устоите на изкушенията по-добре (ако не и без усилие) в бъдеще.

Тогава теглото и измерванията намаляват в диетата и най-важното: чувствате се комфортно с него.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Ако не знаете нищо за себе си, не сте на някаква диета или диета и забелязвате други симптоми като умора, постоянни инфекции и често уриниране - по-добре отидете на лекар за преглед.

Пристъпите на глад също могат да бъдат причинени от заболяване като Б. Диабет.

Спиране на преяждането: най-важните стъпки

Как да се отървете от преяждането си:

1. Калориен дефицит от максимум -20%

Калориен дефицит с максимум 20% под общата ви консумация (не "базална скорост на метаболизма")

Разбира се, това важи само в случай на преяждане - по-голям дефицит е абсолютно добре, ако нямате такива проблеми!

Можете да изчислите консумацията на калории с този калориен калкулатор. Но прочетете внимателно инструкциите и обясненията, защото никой калкулатор наистина не може да изчисли точно вашата реална консумация.

Ако абсолютно искате бързо да отслабнете и многократно изпитвате преяждане, многократно сами саботирате диетата си. Яденето малко по-малко води до това, че тялото ви „принуждава“ да ядете.

Това помага да се приеме, че вашата бавна диета все още е най-бързият начин да стигнете до там. Отслабването с по-нисък дефицит и без преяждане е пряк път, който търсите.

2. Достатъчно протеин

Осигурете си висок прием на протеини. За един 60 кг Аз например препоръчвам човек 120-180g протеин през деня. В тези храни има много протеини: Сортируем списък на храни с високо съдържание на протеини

Точна информация за това колко протеин трябва да ядете можете да намерите в моите програми или в „Автоматично отслабване“.

3. Достатъчно зеленчуци

Достатъчно зеленчуци: се препоръчват за мнозина 500гр Нискокалорични зеленчуци с много фибри като моркови, чушки, броколи, карфиол и др. Ако изпитвате газове, можете да пропуснете видовете зеле (като броколи и карфиол).

Ще получите точна информация за вас в моите програми или в „Автоматично отслабване“.

Съвет: възползвайте се от мързела Работете с мързела си, като го включите в планирането си. Можете да станете архитект на вашите модели на поведение, вместо да се опитвате да се „дърпате заедно“ повече. Така го правя при консултациите си с клиенти.

2 съвета:

  1. Затруднявайте вредните неща за вас: Вместо да се обвинявате, че не се съпротивлявате достатъчно, уверете се, че е извън обсега ви и видим.
    Така:
    1. не го купувайте
    2. отдалечи се от него и
    3. вземете го от полезрението си напр. Б. в чекмедже
  2. Улеснете нещата за себе си: Моля, не претендирайте, че правите или готвите „истинска салата“, ако това е било твърде досадно за вас в миналото.

По-добре е да имате моркови, домати и краставици или храни, съдържащи протеини, готови за консумация по всяко време в хладилника. Можете да направите това директно с приготвено нискомаслено потапяне на кварк или нещо подобно. Яжте.

Можете също така да купите много готови и веднага годни за консумация в супермаркета.

преяждане

Източници на протеини, които можете да получите в движение:

  • сирене harzer
  • Протеинов шейк
  • Чуйте месото готово
  • Студени разфасовки (пилешко, пуешко и др.)
  • Твърдо сварени яйца със сол (пазете няколко дни)

  • червен пипер
  • Моркови (готовите белени са най-удобни - "бебешки моркови")
  • Маруля от всякакъв вид (маруля айсберг, агнешка салата, китайско зеле, радикио и др.)

Погледнете отблизо и винаги ще имате нещо подходящо за хапване веднага, в случай на пристъп на глад.

Колкото по-успешен си, толкова по-малко трябва да работиш и да мислиш (в момента!).

4. Без HIIT

Не правете HIIT - По-добре направете истински силови тренировки и отидете на разходка.

Защо не HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)?

Хората, които правят HIIT, са склонни да прекаляват с енергични упражнения - комбинация от силови тренировки и леки упражнения е идеална за по-добър външен вид и загуба на мазнини.

Тогава атаките на хранене често са реакция на тялото към недостатъчно енергийно снабдяване по време на високоинтензивни тренировки. По-добре работи за насочване на мускулите с някаква форма на тренировка за съпротива (телесно тегло, машини или гири) и изгаряне на повече калории с нещо, което поставя възможно най-малко стрес и ви прави по-гладни.

В отделни случаи HIIT може да потисне глада за някои хора, но става дума по-скоро за състезателни спортни нива или много амбициозни, сложни диети. Почти никой не бива да го прави по този начин, освен ако не обича да се проваля.

5. Намерете и премахнете тригерите

Какво предизвиква атаките?

Ако разберете какво точно предизвиква подобни атаки във вас, можете да предприемете целенасочени действия.

  • Има ли специални храни в началото на вашите атаки? Това могат да бъдат специални сладкиши, сладкиши или Nutella. Ако успеете да ги прогоните от живота си, доколкото е възможно, вече не трябва да им се съпротивлявате.
  • Как се чувствате преди и по време на атаките си? Мъчително празен, напрегнат, пълен със страх?
    Често преяждането (= емоционално (Fr) ядене) не помага добре тук - и вие сами сте наясно с това.
    Може да е полезно първо да запишете свободно (за предпочитане на хартия) всичко, което ви минава през главата и как се чувствате. Това ви помага да разберете какво се случва във вас в момента и има терапевтичен ефект сам по себе си.
  • Също така време може да ви помогне да намерите тригери. Задайте си въпроса: кога са тези атаки? Само през уикенда? На връщане от работа, за мнозина това идва чрез вас скучна или стресираща работа след това вечер да се храните с разочарование. Най-добрият начин да направите това е да смените работата или да намерите по-подходяща работа в същата компания.

6. Как се справяте със себе си: критика vs. състрадание

Много хора, които страдат от преяждане, са изключително тежки за себе си - и парадоксално е, че го правят още по-лошо и по-вероятно да получат такова преяждане отново.

По-полезно би било да се отнасяте със състрадание (а не със съжаление). Перфекционизмът и грубото отношение към нас често са по-скоро отговор на страх или опит за компенсиране на „недостатъци“.

Решението за това не е да се съберете вече, а да приемете себе си повече. Точно по този начин можете да се отървете от преяждането.

За жени: хапчето

При жените идва с хапче също често към глад за храна. Ако забележите това: отидете при вашия гинеколог и го обсъдете. Има форми на хапче, които не могат да предизвикат подобни атаки във вас. Така че можете да превключите или да решите да спрете приема на хапчето.

Нищо от това все още не е помогнало?

Ако всичко това не помогне досега, не се отчайвайте: има още повече възможности!

Вариант 1: Професионална помощ

От една страна, можете да получите професионална помощ, т.е. Посетете лекар или психотерапевт и им кажете за вашите проблеми с храненето. Депресията или хранителното разстройство също могат да стоят зад преяждането.

Това може да е трудно на места, за да се намери място, така че ако можете да използвате ръководство за по-бързо намиране на добър терапевт, свържете се чрез контакт или пишете обратно на имейл.

Вариант 2: Диетата е твърде дълга и твърде твърда с твърде много упражнения

Или може би сте диетили твърде силно и твърде дълго и тялото ви просто ви показва, че е време да си направите почивка.

Това се случва най-вече при спортисти, които отдавна са на диета и са правили много упражнения. След няколко месеца диета (често с ниско съдържание на въглехидрати!) Тялото просто казва: достатъчно.

Тук помага диетична почивка от няколко седмици (поне калории за поддръжка) с много въглехидрати (150 g +/ден) и по-малко упражнения.

Също така прочетете следващите статии за това как да спрете емоционалното хранене и какво да търсите, ако искате да потиснете глада си.