Ски; Кухня Здравословни алтернативи на обилната храна в хижата

Зимните спортове ви карат да гладувате. Проблемът: Обикновено мазната и сладка скиорска храна в хижите ви прави дебели и уморени. Поради това са необходими здравословни алтернативи за цяла седмица ски с пълна сила. Попитахме маг. Мартина Фелнер от "Австрийското дружество за спортно хранене" (ÖGSE) как става това.

Когато планините са покрити със сняг, веднага се сещаме за прахообразни снежни склонове и забавление на хижата. Но цяла седмица на ламелите отнема много сили. За един час спортна жена, която кара ски, консумира средно 400 ккал, а мъжете 550. Чудаците на пистите, които се възползват от деня на ски от първото до последното каране на гондола, трябва да свършат много, за да попълнят запасите си от енергия.

Затова е препоръчително да не се пълни никакво „гориво", а висококачествено. Трябва да избягвате типична храна за хижа. Така че няма пържени картофи, тостове, кнедли от Bernerwürsteln и мая. Добрата новина: Все повече колиби предлагат здравословни алтернативи - и със закуска и вечеря в хотела можете да прекарате добре седмицата на ски. Особено ако следвате няколко съвета, дадени от диетолога Мартина Фелнер от "ÖGSE" тук по пистите.

ПОСЛЕДВАЙТЕ ПО-ЧЕСТО И ЛЕКО
"Вместо обичайните три основни хранения, по-добре е да разпределите пет по-малки хранения през деня", казва Фелнер. "Яденето на твърде много наведнъж натоварва храносмилателните органи. Също така е от решаващо значение закуската да стои възможно най-кратко в стомаха." Можете лесно да контролирате това сами: колкото по-добре се сдъвква храната, толкова по-кратко остава в стомаха. Ястията с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на захар и на растителна основа също са облекчение (с изключение на салата от краставици, боб, зеле и гъби).

Също така много важно: предпочитайте храна и напитки, които са топли в тялото, те стоят в стомаха за по-кратко време от много студената и много гореща храна. Препоръчителни ястия, които остават в стомаха за относително кратко време са напр. Например: леки супи, кисело мляко, бял хляб, ориз, картофено пюре, нискомаслено сирене и много варени или задушени зеленчуци.

ГОРИВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите са важно „гориво“, когато сте на ски през целия ден. „Не бива обаче да ги консумирате под формата на захар, лимонада, сладкиши, тъй като те съдържат твърде малко минерали, микроелементи, витамини и фибри - и могат да доведат до спад в производителността . " По-скоро целта трябва да бъде да се ядат по-сложни въглехидрати като пълнозърнести продукти или кафяв ориз.

Как да зареждаме сложни въглехидрати:

Увеличете страничните ястия (тестени изделия, ориз, картофи, хляб)
Намалете месото и мазните сосове
Нарежете филиите хляб дебело и намалете топинга
Ограничете газираните напитки
малко бонбони
Десерти под формата на пресни плодове

ОПТИМАЛНОТО СРОК
„Малко преди и по време на физическа активност, не се препоръчват трудно смилаеми пълнозърнести продукти и храни с високо съдържание на фибри, тъй като отнема твърде много време, за да могат въглехидратите да бъдат на разположение за производство на енергия“, подчертава експертът ÖGSE.

Кога да ядем какво:

Сутрин: мюсли с плодове, пълнозърнест хляб с постно сирене и шунка и зеленчуци, евентуално яйце.
По време на обяд: супа с кнедли от грис, ястия с тестени изделия без сосове с високо съдържание на мазнини, салата.
Вечер: рибно ястие, пържено или на скара със зеленчуци и картофи (варени или печени картофи), или постно месо, естествено пържено или на скара със зеленчуци, кафяв ориз или магданоз.
Снек: плодове (банан, сушени плодове), мюсли барове, супа (зеленчуци, кнедли от грис, юфка или оризова супа), сандвичи с нискомаслено сирене или шунка и зеленчуци.

ПРАВИЛНАТА СУМА
Ако сте на път само един час, нямате нужда от допълнителни въглехидрати. За до два часа упражнения с умерена интензивност, около 30 g въглехидрати са достатъчни, за да попълнят запасите на тялото. За два часа и половина се нуждаете от 60 до 90 g "бързи" (напр. Гроздова захар) и "бавни" (т.е. сложни) въглехидрати.

За ориентация - приблизително 30 грама въглехидрати се съдържат в:

1 кнедл с хляб
1,5 банана
2 нектарини
2,5 киви
2 блокчета шоколадова гранола
2 филийки пълнозърнест хляб
1 порция мюсли (50 г)
120 г варени спагети
150 г варен ориз
3 картофа
0,375 л ябълков сок

ПИЙТЕ С УМ
Тялото естествено се нуждае от течности по време и след тренировка. Не бива да се подценява необходимостта при каране на ски, в зависимост от интензивността може да бъде от 400 до 1200 мл на час. Мартина Фелнер: „Водата от чешмата е идеална за ниско натоварване; Ако интензивността е по-висока, 100% плодови сокове, поръсени с чешмяна вода, са добър избор. Тъй като те съдържат различни видове въглехидрати (глюкоза, фруктоза, захар), както и витамини и минерали. Неподсладените плодови и билкови чайове също са подходящи между тях. "

Не се препоръчват лимонади, енергийни напитки, кола, ябълкови или портокалови сокове: високото съдържание на захар води до забавено изпразване на стомаха или абсорбция в червата. Сок от касис, череша или мултивитамини са по-добри, но само разредени. А Schnapsstamperl, когато спрете за почивка? Експертът по хранене вижда това със скептицизъм: „Можете да ядете и пиете почти всичко умерено, трябва само да държите ръцете си далеч от алкохола по пистите“.

Интересно също .