Скачащо въже Fatkiller Отслабнете и се подгответе със скачащо въже • Koch Mit
10.06.2017 | Лиза Барч
Скачането на въже може да събуди спомени от детството за мнозина, но скачането е нещо повече от детска игра. Скачането на въже е ефективна тренировка, която изгаря тонове калории и тренира много физически компоненти.
Какъв е смисълът от скачане на въже?
Докато в миналото предимно момичетата в училищния двор размахваха цветните си въжета по време на дългата пауза, днес спортистите допълват тренировъчния си план с прескачане на въжета. И с добра причина: при скачане на въже можете да изгорите до 500 калории за половин час - колкото средното за един час джогинг. В допълнение, скачането на въже не само топи килограми, но и тренира други физически компоненти. Вашата издръжливост и координация също се възползват от тренировките със скачащото въже. Друг плюс: скачането на въже тренира мускулите на тазовото дъно и оформя прасците.
Кое въже за прескачане на въже?
Ефективната тренировка може да бъде толкова лесна. Всичко, от което се нуждаете за скачане на въже, разбира се е въже. Но не цветното конопено въже от детството, а за предпочитане въже за скачане, изработено от PVC или - за всички напреднали джъмпери и упорити хора - от стомана. Тези въжета са по-тънки и по-бързи от еластичния вариант, направен от коноп.
Скоростните въжета с дълга дръжка също имат по-дълги дръжки, които улесняват скачането на трикове и са подходящи за начинаещи. Телените въжета със стоманена сърцевина са професионалните въжета, но те също са много популярни сред начинаещите. Причината за това е тежестта и свода, които позволяват дълги тренировки без заплитане.
Колко дълго трябва да е скачащото въже?
Идеалната дължина на въжето е когато лактите ви са под ъгъл от 90 гранда, докато стоите на ширина на раменете и с краищата на въжето в ръка.
Леко пружиниращите повърхности като тартанови писти или дървени подове са идеални за скачане на въже.
Обща помощ за идеалния терен:
- От 1,58 м височина: приблизително 2,13 м дължина на въжето
- От 1,65 м височина: приблизително 2,74 м дължина на въжето
- От 1,78 м височина: приблизително 3 м дължина на въжето
Тренировки за фитнес и издръжливост със скачане на въже
По принцип трябва да можете да направите един скок в секунда сравнително бързо. Важно е да не скачате твърде високо, за да можете да увеличите темпото по-добре без проблеми с координацията. След като го свалите, можете да започнете да тренирате:
Скачащо въже за начинаещи и като загрявка
Скочете на двата крака с бързо темпо за минута. След това правите пауза за 30 секунди. Ако направите всичко това четири пъти, това води до едно изречение. След изречение направете минута почивка. Попълнете общо три комплекта.
Скачащо въже за напреднали ездачи
За да увеличите интензивността на тренировката, спринтирайте, сякаш изкачвате стълба (двата крака никога не докосват земята). Както при загрявката, направете три серии от четири минути за скачане.
Скачащо въже за професионалисти
Истински фитнес пукнатини и опитни джъмпери съчетават тренировки за издръжливост с тренировки за координация. Имате безкрайни възможности за това. Променете вашия тип скок във всяко изречение:
- Single Under: класически скок на двата крака.
- Скачайте само с десния или левия си крак.
- Направо в Boxer Step (докоснете последователно наляво и надясно).
- Прескачане отстрани настрани (и двете по две от едната страна на другата).
- Прескачайте напред и назад през въжето.
- Double Under: Прокарайте въжето два пъти под тялото между излитане и кацане.
- Скочете в лоста на коляното или петата (петите докосват дъното).
Моето заключение:
Както вероятно вече ще забележите, има безброй възможности и видове скокове за трениране с въжето за скачане. Изпробвайте се и се осмелете да откачите най-лудите варианти. И за всички пропускащи начинаещи: Не се притеснявайте, заплитането вече няма да е проблем за вас само след няколко тренировки. За максимално изгаряне на калории и най-добър тренировъчен успех трябва да тренирате около три до пет пъти седмично с темпо от поне 120 оборота в минута. Най-добре е да започнете да правите упражнения пред огледалото, за да контролирате стойката си.