Скачането на въже не е само за деца и ние ви казваме защо; FitnessMag

Няма игрален филм или документален филм за спортисти, в който да не се появи последователност, включваща скачащо въже.

За щастие, това обучение не е запазено само за професионалисти, всеки любител може да използва предимствата на този метод. Да видим за какво става въпрос.

Въжето е фитнес аксесоар, който има множество предимства както по отношение на преносимостта, така и на ниска цена, както и резултатите, които може да донесе върху сърдечно-съдовата система и мускулния тонус.

Ефективен както за спортисти, така и за любители

Той е ефективен както за спортисти, така и за аматьори и в дългосрочен план може да подобри координацията, скоростта, пъргавината, силата, телесния състав и костната плътност.

За човек, който тежи 70 килограма, при средно 140 завъртания в минута имаме калориен прием от 13 калории/минута - доста добро съотношение на калориен прием, ако го сравним с други физически дейности.

Е сложно упражнение който стимулира повечето мускулни групи (мускули на краката, пекторалите, гръбнака, делтоидите, мускулите на ръцете, корема), като същевременно предлага неограничена вариация на стилове и предизвикателства.

Започнете лесно

Не изисква голямо пространство за използване, а препоръчителните повърхности са дърво или тартан, поради амортизиращото свойство.

За начинаещи е много важно да не прекалявате в началото, тъй като могат да се появят болки в ставите.

Започнете с малък обем и постепенно увеличавайте всяка седмица, за да позволите на тялото си да се адаптира.

За ваша безопасност не пропускайте загрявката, правете паузи, когато сте уморени и се опитайте да останете хидратирани, особено когато изпотяването е обилно.

Има широка гама от струни, всяка с предимства и недостатъци в зависимост от теглото и вида на материала, които се използват за различни цели. Основните цели за начинаещи трябва да бъдат следните:

усвояване на техниката на скачане, така че да се правят спокойно и контролирано, за да се избегнат наранявания;
развиване на аеробни възможности, за да има възможно най-голяма приемственост без почивка;
подобряване на скоростта за достигане на възможно най-високото ниво на фитнес.

Подгряване

Преди да прескочите въже, е много важно да подготвите ставите, мускулите, белите дробове и сърцето си за следващата дейност. Загрявката включва два етапа: мобилизация на ставите (където ще изпълним класическите подгряване на ставите, като даваме за всеки между 15 и 20 сек.) И нагряване на кардиореспираторната система (където ще изпълняваме по-дълги упражнения, като всеки ще даде между 30 и 90 секунди).

връщане

След тренировка е много важно да направите частта за възстановяване. Целта е да възстановите нормалния си пулс и телесна температура и да разтегнете свитите мускули.

Друг много важен аспект е регулирането на дължината на въжето:

застанете с единия крак в средата на въжето;
носете дръжките право нагоре, така че въжето да е опънато;
за по-малко опитни хора горната част на дръжките трябва да достига до ключицата, а за по-опитни хора, близо до подмишницата;
ако дръжките се простират отвъд раменете и въжето няма специфична система за скъсяване, можете да направите няколко възела точно под дръжката.

Подробности за изпълнение - Поза за скачане на въже:

с нетърпение, а не надолу!
отпуснати рамене и лакти близо до ребрата;
предмишниците леко отделени от тялото преди бедрата;
ходилата успоредни, близки и с тежестта на тялото, разпределена по върховете.

В таблицата по-долу имате структурирана програма за начинаещи за развитие на сърдечно-дихателния капацитет. Следвайте всички стъпки по-горе и можете да започнете с нормална основна техника (двата крака близо една до друга), след което можете да направите същата програма с други варианти на техники.

Ето програмата, която ще ви помогне с вашите тренировки:

Ако не сте прескочили въже, през първите две седмици може да почувствате дискомфорт в прасците или пищялите. В този случай препоръчвам да използвате пакети с лед.

Пропускам скока и не прекалявам през първите няколко сесии!

Текст: Cătălin Gherman/Снимка: Marooni