Сярен огън на ада - трениране на крака с голям брой повторения
Какво може да бъде по-стресиращо от тежка тренировка за крака. Може би, ако правите изтегляне на тренировката си за гръб, можете да се доближите до вида умора, която хваща човек след изтощителна тренировка на крака, но имате малко шанс да го направите с други мускулни групи.
Бедреният мускул е най-голямата мускулна група в тялото ни, поради което трябва да тренираме старателно, ако искаме да покажем резултати. Няколко серии от разтягане на краката и огъване на краката са достатъчни, за да се затоплят, но те са и най-малкото тънки. И не се заблуждавайте, че футболът/бягането/бойните изкуства или друг спорт ще направят краката ви достатъчно мускулести - няма да бъде! Тази тренировка не може да бъде заобиколена, ако се отнесете към спорта малко по-сериозно.
Високо тегло, по-малък брой повторения - това наистина е единственият начин?
Тренировките за крака, и особено основните упражнения за трениране на крака, традиционно се правят с много тежести, със среден или по-малък брой повторения. Нищо чудно, тъй като няма по-добро усещане от преместването на 150-200 кг, дори и само няколко пъти. Друг е въпросът, че тъй като помагаме за развитието си по-добре, ако целта ни е да увеличим мускулната маса, а не силата.?
Клякането с голямо тегло и малък брой повторения ви прави силни, което не е проблем. Нека обаче да отскочим малко от догмите и да опитаме нещо съвсем различно - нещо, което ще видите, е много, много по-стресиращо и опитващо човек, отколкото да изстискате максимум с едно повторение.
Тренировката за крака с голям брой повторения няма да ви е любима. Аз самият, като автор на статията, съм склонен да отлагам ден-два, защото предварително знам какво ме очаква. Тази тренировка е приятна само когато сте я изминали, но междувременно. Трябва малко смелост, за да преминете през него!
Упражненията
Тази програма включва както сложни, така и изолиращи упражнения, както прави за други мускулни групи. Клековете или тласъците на краката са на първо място. Предният клек е последван от хак клек или изригване при ходене. Тъй като структурно не сме еднакви, в зависимост от даренията могат да преобладават различни практики. Кой напр. много високи клякания с голям брой повторения най-вероятно няма да бъдат предимно упражнение за бедро, а упражнение за издръжливост, което, макар и да си струва да се опита, не е задължително да ускори развитието на мускулите на бедрото в същата степен като по-концентрираното напъване на крака например. Но всеки, който може да кляка от абсолютно „бедро“, определено трябва да избере клякането. Ще разгледаме тласкача на крака в това описание, тъй като вероятно е по-осъществимо за повечето от вас с този брой повторения. За онези, чиито колене са непокорни, не препоръчваме Hack Squatting - най-малкото клякане дълбоко - но ходенето на изригване, направено правилно, вероятно ще се побере. Затваряме програмата, като разтягаме краката на бедро. Това може да бъде последвано от твърдо издърпване на крака, последвано от огъване на бедрата, докато лежите и/или седите. Ще се заемем с обучението на телето отделно.
След загряването започваме тренировката с няколко серии от леки разтягания на крака и сгъвания на краката, дори и в суперсерия, с малко тегло, концентрирайки се, за да се загреем, ударим мускулите малко и поддържаме ставите не толкова ръждясали.
Бутане с крак (или клякане, който знае и може да се справи)
След серия за загряване - тъй като вече сме изпънали и свили крака, ще е достатъчна една серия - може да дойде първата серия от работа, която се състои от не по-малко от 30 повторения. Още по-вярно за крака е това, което писахме по-рано: при 200 кг например може да почувствате, че току-що сте преминали през 30 повторения - след това опитате с 220 и се оказва, че същото количество влиза в него. Дори 200 кг изгоряха мръсно. Така че е много важно да използвате най-голямото тегло, което наистина можете да направите с малко или повече.