Силови тренировки за жени »Power & Fitness Shop
„Измамникът може бързо да излезе извън контрол и да унищожи успеха на дните.“
3 пъти по 15 повторения. Тези магически номера на комплекти и повторения са обща част от силовите тренировки за жените. Много фитнес зали се отнасят към жените по различен начин от мъжете. Трябва да правите различни упражнения, да тренирате с различни повторения. Тенденцията дори стигна толкова далеч, че има студия само за жени. Разбира се, същият принцип се използва и за обучение там. Силовите тренировки за жени трябва да са различни от тези за мъжете, разбира се, защото жените не искат да изграждат мускулни планини. Или може би не?!
Трябва ли жените да тренират с високи повторения?
Не толкова бързо! Преди да изясним това, нека разгледаме по-отблизо къде са целите на жените във фитнеса. През повечето време затягането на проблемните зони се посочва като основна причина да отидете на фитнес. Но какво трябва да се случи за затягане? Точно така, трябва да изградите мускули. Те гарантират, че кожата изглежда по-стегната заедно с малко по-нисък процент телесни мазнини. Ако само намалите телесните мазнини, но не изграждате никакви мускули, всичко е също толкова вяло, както преди, а също така имате и по-малко извивки. Само мускулите осигуряват истинско стягане. Но не се притеснявайте, няма да изглеждате по същия начин като мъж, имате много повече мазнини в тялото си, отколкото мъж. Това е много естествено. Затова винаги ще изглеждате женствена.
И така, къде са разликите между жените и мъжете?
Разпределение на мускулните влакна при жените:
Има две основни групи мускулни влакна, мускулните влакна с бавно потрепване (бавни влакна) и мускулните влакна с бързо потрепване (бързи влакна). Тук все още има подразделения, но не е необходимо да се интересуваме от тях в тази статия. Мускулните влакна с бавно потрепване са предназначени за дълготрайни дейности и се тренират с по-високи повторения. Бързо потрепващите мускулни влакна са най-добре адресирани с няколко повторения с много тежест.
Проучванията показват (1) (2), че разпределението на мускулните влакна е еднакво при мъжете и жените, но когато и двамата се упражняват, жените изведнъж имат по-висок процент бавно потрепващи мускулни влакна, което предполага, че жените могат да се чувстват по-удобно при по-високи повторения
Жените могат да правят повече упражнения
Тренировъчният обем се състои от тренировъчно тегло * комплекти * повторения. Тъй като жените имат по-бавно потрепващи мускулни влакна и следователно могат да тренират с повече повторения, разбира се, че пълният обем на тренировката може да бъде и по-голям. Едно проучване разглежда тежките отрицателни повторения при жените и мъжете. (3) Жените успяват да правят повече упражнения от мъжете.
Пълен обхват на движение:
Както за мъжете, така и за жените, обхватът на движение на дадено упражнение трябва да се изпълнява изцяло. Диапазонът на движение описва до каква степен се изпълнява дадено упражнение. Например, дали щангата е била повдигната до раклата по време на лежанка. Тъй като жените могат да правят повече упражнения, при жените е доказано, че е важно да се прави пълният обхват на движение. (4)
По-малко експлозивно обучение
Централната нервна система на жените не е толкова ефективна, колкото тази на мъжете (5), което прави мъжете по-експлозивният пол (6). Така че мъжете са по-експлозивни и могат да регенерират експлозивни дейности по-добре от жените. Жените не трябва напълно да се отказват от експлозивни или тежки тренировки, но не трябва да компрометират предимството на високите повторения и големия обем.
Кардио при жените
Тъй като жените обикновено имат по-ниски калорични нужди, често е трудно да се стигне и до калориен дефицит. Поради тази причина кардио тренировките често се препоръчват за жени. Тук има два различни подхода. Веднъж HIIT, а другият LISS. HIIT означава Interval Training с висока интензивност и описва редуването на бързи спринтове и малки фази на възстановяване. В този случай за кратко време се изгарят повече калории, отколкото при нормалния LISS, но HIIT също изчерпва регенерацията.
LISS означава стабилно състояние с ниска интензивност и описва бавното и стабилно кардио на бягаща пътека или друго устройство.
За жените LISS е може би по-добрият метод за увеличаване на консумацията в същото време и да не влияе негативно на регенерацията чрез интензивно кардио.
Метаболитен стрес при жените
Всички го знаят. При високи повторения мускулът изгаря и вие искате сетът най-накрая да приключи. Жените страдат по-малко от мъжете, тъй като имат по-ниско кръвно налягане по време на тренировка и по този начин метаболитните отпадъчни продукти като лактат остават в мускулите. (7)
Жените се нуждаят от по-малко прекъсвания в изреченията
Тъй като жените се справят много по-добре с метаболитния стрес от мъжете, почивките в изреченията също могат да бъдат по-кратки. Това дава възможност на жените да свършат повече работа за по-малко време. (8) (9)
По-висока честота
Тъй като жените обикновено се регенерират по-бързо от мъжете, разбира се, че честотата на тренировките може да бъде и по-висока. (10) Жените биха могли да тренират по-често на седмица от мъжете и по този начин да поемат повече обем.
Видео по темата
Заключение относно: силови тренировки за жени »Има ли смисъл?
Така че може да се каже, че жените трябва да тренират по различен начин, защото тяхната генетика предполага различна тренировка. Жените имат право да тренират в диапазон от 5-15. Не трябва обаче да се забравя, че и тук акцентът трябва да бъде върху постоянно нарастващия стрес. Това означава, че теглото на щангата или на машината трябва да се увеличава с течение на времето, така че да могат да се извършват корекции под формата на мускули. Така че не се страхувайте от зоната със свободно тегло!
Диетата е важна и за непрекъснатото увеличаване на силата. Разбира се, жените имат различни нужди от калории, отколкото мъжете и целите понякога са различни. С нашия безплатен калориен калкулатор можете лесно да изчислите оптималното си дневно потребление на калории. Всичко, което трябва да направите, е да предоставите няколко подробности за целите, височината, текущото тегло и т.н. и ние ще ви изпратим вашата лична препоръка удобно по имейл приблизително. Можете също така да изчислите индекса на телесна маса с калкулатора на ИТМ.